허리 근육이 빡빡하거나 근육 경련, 정렬 불량 또는 자세 문제로 인한 허리 통증이있는 대부분의 사람들은 등 스트레칭을하는 데 많은 시간을 보냅니다. 그들이 알지 못하는 것은 엉덩이와 엉덩이를 둘러싼 근육의 긴장과 약화가 통증에 큰 역할을 할 가능성이 있다는 것입니다.
허리 통증을 완화하기 위해 엉덩이 근육 조절
고관절 근육은 골반과 엉덩이 위 또는 근처에 위치하며 고관절을 가로 지르는 근육입니다. 이러한 방식으로 엉덩이를 기준으로 허벅지의 움직임에 힘을 주거나 반대로 허벅지에 대한 골반을 움직입니다. 골반이 허리 아래에 있고 척추가 등의 두 엉덩이 뼈 사이에 끼워져 있기 때문에 이러한 근육이 작동 할 때 허리를지지합니다. 너무 꽉 조이는 경우, 특히 일부가 다른 사람보다 꽉 조이면 통증이나 만성적 인 불편 함을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 근육의 약화에 대한 비슷한 이야기입니다.
단단한 쿼드와 앉아있는 문화
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허벅지 앞쪽에 위치한 큰 근육 군인 대퇴사 두근부터 시작하겠습니다.
대부분의 사람들의 대퇴사 두근은 햄스트링보다 훨씬 더 빡빡합니다 (햄스트링은 대퇴사 두근의 반대 근육이며 허벅지 뒤쪽 / 엉덩이 아래에 위치합니다.) 그리고 이것은 앉을 때 우리의 좌식 문화에서 특히 그렇습니다. 따라서 엉덩이를 구부리는 허벅지 앞쪽의 근육 인 힙 플 렉서 (hip flexors)는 앉아있는 동안 항상 짧은 자세에 있습니다.
대퇴사 두근과 햄스트링은 둘 다 2 관절 근육이므로 엉덩이와 무릎 모두의 움직임에 영향을 미칩니다. 허리 통증과 관련된 근육이나 자세를 완화하기 위해 이러한 근육이 엉덩이에 미치는 영향이 우리의 주요 관심사입니다. 대퇴사 두근이 수축하면 (그리고 햄스트링의 작업을 압도 할 때), 골반을 앞으로 당기고 엉덩이를 구부려 허리의 곡선을 강조 할 수 있습니다. 이것이 등 근육이 단단 해지는 이유 중 하나 일 수 있습니다.
단단한 쿼드를 치료하는 방법
골반의 전방 기울기와 허리의 과도한 곡선을 줄이는 방법에는 두 가지가 있습니다. 둘 다 단단한 쿼드를 해제하는 것과 관련이 있습니다. 서로를 훌륭하게 보완하는 방식을 결합하는 것이 좋습니다.
- 쿼드를 늘리십시오. 대퇴사 두근 스트레칭은 앉거나 다른 유형의 대퇴사 두근 과다 사용의 영향을 막는 가장 직접적인 방법입니다.
- 햄스트링을 강화하십시오. 햄스트링을 사용하면 골반 바닥이 허벅지 뒤쪽에 더 가까워집니다. 차례로, 이것은 엉덩이를 확장하여 대퇴사 두근이있는 앞쪽에 여분의 스트레칭을 제공합니다.
약한 대퇴사 두근 (반대 햄스트링 근육 군에 비해)은 평평한 허리 자세로 이어질 수 있습니다.
햄스트링 근육 조절
대퇴사 두근이 수축하면 햄스트링이 늘어나고 그 반대도 마찬가지입니다. 대부분의 사람들은 꽉 조이는 대퇴근과 약한 햄스트링의 조합을 가지고 있지만 지나치게 꽉 조이는 햄스트링도 흔하며 평평한 허리라는 자세 문제로 이어질 수 있습니다. 이것은 단단한 햄스트링이 골반의 아래쪽 부분과 허벅지 뒤쪽을 더 가깝게 만들기 때문에 발생합니다. 이것은 요추의 전만 정도를 감소시킵니다. 허리 곡선이 정상을 넘어서 줄어들면 결과는 평평한 허리 자세가 될 수 있습니다.
단단한 대퇴사 두근과 마찬가지로 긴장된 햄스트링에 접근하는 두 가지 방법이 있습니다
- 햄스트링 스트레칭
- 대퇴사 두근 강화
허약 한 햄스트링 근육과 허리
햄스트링이 약하면 골반의 정렬이 잘못되어 전방 경사에 "고착"될 수 있습니다. 이것은 위에서 논의한 바와 같이 직장에 앉아있는 사람들에게서 많이 발생합니다.
햄스트링 근력은 계단을 오르거나 의자 나 차를 타거나 내릴 때 매우 도움이됩니다. 햄스트링을 강화하는 데 도움이되는 훌륭한 운동 중 하나는 요가의 다리 자세이지만 여러 가지 전략을 사용하여 실제로 접근 할 수 있습니다.
엉덩이 바깥 쪽 조절
이제 허벅지 바깥 쪽 근육에 대해 이야기 해 봅시다. 이 근육 그룹은 한쪽 다리로 서있을 때 엉덩이를 안정시킬뿐만 아니라 옆으로 넘어지는 것을 방지하는 데 큰 역할을합니다. (걷거나 달릴 때 어떤 일이 발생하는지, 균형 운동을 할 때 어떤 일이 발생하는지 생각해보십시오. 이러한 활동을하는 동안 바깥 쪽 엉덩이 근육은 힘이 듭니다.)
납치범이 지나치게 조이면 골반이 허벅지 바깥 쪽 (같은 쪽)으로 기울어 질 수 있습니다. 그러면 골반과 허리의 역학이 변경되어 골반이 한 쪽 위를 향하도록 할 수 있습니다. 다른 하나. 이를 종종 "힙 하이킹"이라고합니다.
엉덩이 하이킹에 적응하기 위해 척추가 옆으로 구부러 질 수 있습니다. 오른쪽 엉덩이가 올라갈 때 (그리고 바깥 쪽 엉덩이 근육이 왼쪽에 비해 늘어날 때), 척추의 오른쪽이 바깥쪽으로 구부러져 그 쪽의 근육을 조이거나 과로 할 수 있습니다. 이것은 우리의 예에서 요추의 왼쪽 근육이 오른쪽보다 약할 가능성이 있음을 의미합니다.
이 근육 불균형은 단단한 허벅지 바깥 쪽 근육과 관련이있을뿐만 아니라 척추 측만증의 경우에도 자주 나타납니다. 어느 쪽이든 엉덩이 통증, 등 통증 또는 양쪽 모두의 통증을 경험할 수 있습니다. 엉덩이 움직임이 줄어들고 뻣뻣해질 수 있습니다.
단단한 바깥 쪽 허벅지 근육과 비스듬한 골반 기울기를 고치는 방법
대퇴사 두근과 햄스트링과 마찬가지로 허벅지 바깥 쪽을 풀어주는 두 가지 방법이 있습니다. 최상의 결과를 얻으려면 함께 사용하는 것이 좋습니다.
- 바깥 쪽 엉덩이 스트레칭
- 허벅지 안쪽, 즉 사타구니 근육을 강화하십시오. 이렇게하는 한 가지 방법은 한쪽 발 균형을 유지하는 것입니다.
고관절 외전 근으로도 알려진 바깥 쪽 고관절 근육이 중둔근과 함께 고관절과 허벅지를 움직이는 방법에 대해 자세히 알아보십시오.
안쪽 엉덩이 조절
내전근으로도 알려진 허벅지 안쪽 또는 사타구니 근육은 골반 위치에 영향을 미치므로 위에서 설명한 옆쪽으로 기울입니다.
내전근의 작용은 엉덩이 바깥 쪽의 작용과 반대되므로 바깥 쪽 엉덩이 근육이 수축하거나 팽팽 해지면 내전근이 늘어나거나 그 반대의 경우도 마찬가지입니다. 제대로 작동 할 때 내전근은 서있을 때 균형을 잡는 데 도움이됩니다. 또한 허벅지 (및하지)를 몸의 중간 선으로 가져옵니다. 하지만 꽉 조이면 골반 위치가 바뀌고 외전 근을 과도하게 늘여서 "에서 바깥 쪽 고관절 근육 불균형에 대해 설명한 것과 유사한 척추 (척추 주변 근육 포함)에 영향을 미치는 측면 골반 기울기가 발생할 수 있습니다. 당신의 바깥 쪽 엉덩이를 조절하십시오.
많은 사람들이 단단하더라도 약한 내전근을 가지고 있습니다. 이 경우, 허벅지 안쪽 강화를 약간 추가하되 스트레칭도 잊지 마세요.
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