R.Tsubin / 게티
핵심 사항
- 대부분의 미국인은 하루 권장량의 과일을 섭취하지 못하므로 식품군에서 제공하는 중요한 영양소가 잠재적으로 부족할 수 있습니다.
- 식단에 말린 과일을 포함 시키면 영양 격차를 채우는 동시에 비용 및 가용성과 같은 더 많은 신선한 농산물을 소비하는 데 대한 장벽을 제거 할 수 있습니다.
새로운 연구에 따르면 말린 과일을 먹으면 사람들이 더 많은 영양소를 섭취하고 전반적인 식단의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
에 게시 된 데이터영양 및 영양학 아카데미 저널10 월에 말린 과일을 정기적으로 먹는 사람들은 식단에 과일 (신선 또는 건조)을 포함하지 않은 사람들에 비해 섬유질과 칼륨과 같은 충분한 저소비 영양소를 섭취 할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
“전체적인 식단의 질에 관해서는 사람들이 연구에서 말린 과일을 먹었던 날에는 더 많은 통 곡물, 견과류 및 씨앗을 먹었습니다.”라고 뉴욕시의 식물 기반 영양사 인 Amy Gorin, MS, RDN 지역 및 Sunsweet의 영양 파트너는 Verywell에게 말합니다. Gorin은 연구에 참여하지 않았습니다.
과도한 소금 섭취 및 통곡 물의 낮은 섭취와 같은 요인과 함께 과일의 과소 섭취는 전 세계적으로 다이어트 관련 질병 및 장애의 원인이됩니다.
새로운 연구를 위해 연구원들은 말린 과일이 영양 부족을 메우고식이의 질을 향상시키는 데 역할을 할 수 있는지 확인하고자했습니다. 그들은 2007 년과 2016 년 사이에 NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey)의 데이터에 대한 단면 분석을 수행했으며식이 리콜을 통해 25,590 명의 피험자의 평균 말린 과일 섭취량을 추정했습니다.
데이터에 따르면 표본의 7.2 %가 말린 과일을 섭취했습니다. 2015 년 건강한 식생활 지수를 참고로 연구자들은 말린 과일을 섭취 한 그룹이 말린 과일을 먹지 않은 피험자에 비해 전반적으로 더 높은 품질의 식단을 가지고 있다고 결론지었습니다.
말린 과일을 먹는 사람은 또한 말린 과일을 먹지 않은 사람보다 평균 체질량 지수, 허리 둘레, 수축기 혈압이 낮았습니다.
피험자의식이 섬유, 칼륨 및 다중 불포화 건강한 지방 섭취는 말린 과일을 섭취하지 않은 날에 비해 건조 과일을 섭취 한 날에 더 많았습니다.
결과는 건포도 소비가 건강에 미치는 영향을 연구하기 위해 NHANES 데이터와 단면 설계를 사용한 2017 년에 발표 된 연구를 반영합니다.
현재 연구의 결과와 마찬가지로 건포도 소비자는 비 건포도 섭취 자에 비해 더 높은 품질의 식단, 낮은 체질량 지수, 섬유질과 칼륨 섭취량을 더 많이 섭취하는 것으로 나타났습니다. 건포도를 먹은 사람들은 건포도를 먹지 않은 사람들보다 다른 주요 영양소 섭취가 더 많았고 설탕, 포화 지방, 나트륨 섭취량이 더 적었습니다.
칼로리는 어떻습니까?
현재 연구에서 말린 과일을 섭취 한 피험자는 더 많은 칼로리를 섭취하는 것으로 나타났습니다. 그러나 발견이 반드시 억제력이되어서는 안됩니다.
등록 영양사이자 당뇨병 및 임신 : 제 1 형, 제 1 형 및 임신성 당뇨병을 가진 여성을위한 실제 가이드의 저자 인 Marina Chaparro, RD, CDE는 증가 된 칼로리 인자가 특히 흥미 롭다는 것을 발견했습니다. Chaparro는이 발견이 허리 둘레가 낮아지고 혈압이 좋아지는 것과 같은 주요 건강상의 이점과 함께 관찰되었다고 강조합니다. 이는 말린 과일을 섭취하지 않은 피험자에게는 관찰되지 않은 이점입니다.
Chaparro는 "즉, 체중 감소와 건강은 칼로리 섭취 대 칼로리 섭취에만 의존하는 것이 아닙니다. 말린 과일을 먹을 때 약간 더 많은 칼로리를 소비했지만 체중은 여전히 낮았습니다."라고 말합니다.
과일 섭취가 중요한 이유
과일은 섬유질과 주요 비타민, 미네랄 및 항산화 물질의 공급원이되는 것과 같은 중요한식이 혜택을 제공합니다. 과일은 또한 탄수화물의 공급원이며 설탕을 첨가하지 않고도 단 맛을 제공 할 수 있습니다.
Elise Compston, RD, LD
영양가있는 선택으로 종종 간과 되기는하지만 말린 과일은 건강하고 균형 잡힌 식단에 큰 도움이됩니다.
— Elise Compston, RD, LD2015-2020 미국인을위한식이 지침 (DGA)은 2,000 칼로리 식단을 따르는 성인이 하루에 2 컵 상당의 과일을 섭취하도록 권장합니다.
그러나“미국인 10 명 중 1 명만이 과일 및 채소 권장량을 충족한다고 네바다 주 리노에 거주하는 등록 영양사 인 Elise Compston, RD, LD는 Verywell에 말합니다.
다른 연구에서는 과일 섭취가 고혈압, 관상 동맥 심장병, 뇌졸중 및 제 2 형 당뇨병과 같은 건강 상태의 위험 감소와 관련이 있다고합니다. 연구에 따르면 과일 섭취 감소는 불임 문제와 관련이있을 수 있습니다.
1- 컵 과일 등가물
매일 과일을 제공하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 다음은 다양한 과일 옵션에 대한 원컵 등가물의 몇 가지 예입니다.
- 신선, 냉동 또는 통조림 과일 1 컵
- 100 % 과일 주스 1 컵
- 말린 과일 ½ 컵
- 큰 바나나, 오렌지 또는 배 1 개
비용과 신선한 옵션에 대한 접근성 부족을 포함하여 충분한 과일을 섭취하는 데 명확한 장벽이 있지만 말린 과일은 보관 안정성과 비용 효율적이기 때문에 그 차이를 메울 수 있습니다.
Compston은 "영양가있는 선택으로 종종 간과되지만 건 과일은 건강하고 균형 잡힌 식단에 큰 도움이됩니다."라고 Compston은 말합니다. "건조 과일에는 신선한 과일보다 더 많은 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함되어 있습니다. 일부 영양소 고갈, 일부 연구는 실제로증가하다 특정 페놀 화합물에서. "
이것이 당신에게 의미하는 것
일일 권장 과일 섭취량을 얻지 못하는 경우 식단에 말린 과일을 추가해보십시오. 식이 권장 사항을 충족하는 데 도움이 될뿐만 아니라 섬유질과 많은 주요 영양소를 제공하기 때문에 다른 건강상의 이점을 제공합니다.
식단에 말린 과일 추가하기
건포도, 망고, 사과와 같은 무가당 품종을 구입하여 가방이나 사무실 서랍에 보관할 수있는 간단한 간식을 식단에 더 많이 포함시키는 것은 간단 할 수 있습니다. 냉장이 필요하지 않습니다.
말린 과일은 많은 요리 및 베이킹 레시피의 재료로도 사용할 수 있습니다. 샐러드, 오트밀, 머핀과 같은 요리에 추가해보세요.
말린 과일은 단맛이 강하지 만 설탕이 첨가되지 않은 품종이 많기 때문에 단 것을 갈망 할 때 사탕의 훌륭한 대안이됩니다.
Compston은 설탕이 첨가되지 않은 다양한 종류의 말린 과일을 식단에 포함시키고 자두, 무화과, 건포도와 같은 피부색이 어두운 과일을 포함하는 데 초점을 맞출 것을 제안합니다.이 과일은 "다른 말린 과일과 비교할 때 더 높은 항산화 수준과 페놀 함량을 포함합니다." 간식을 먹을 말린 과일을 고를 때도 섭취량을 염두에 두어야합니다.
참치 샐러드에 말린 크랜베리를 던지거나, 하이킹 중에 말린 망고를 먹거나, 다크 초콜릿에 말린 무화과를 담그고 말린 과일을 식단에 포함하는 등 퇴폐적 인 치료를받는 것은 맛있고 간편하며 비용이 많이 드는 것 같습니다. 전반적인 건강을 지원하는 효과적인 방법입니다.
식사에 과일 추가의 이점
