건강한 혈압을 유지하는 데 도움이되는 8 가지 음식

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미국 심장 협회 (AHA)에 따르면 1 억 명이 넘는 미국인이 고혈압 (고혈압)을 앓고 있습니다.

혈압이 AHA에 따르면 130 / 80mm / Hg 이상으로 장기간 높은 상태로 유지되면 혈관이 손상 될 수 있습니다. 손상으로 인해 심장 마비와 같은 건강에 부정적인 영향을 미칠 위험이 높아집니다. , 뇌졸중, 시력 상실 및 성기능 장애.

다행히도 규칙적인 운동을하고, 건강한 체중을 유지하고, 흡연을하지 않고, 특정식이 요법을 따르는 등 혈압을 낮추는 데 도움이되는 방법이 있습니다.

DASH 다이어트

고혈압 다이어트를 중단하기위한식이 요법 (DASH 다이어트)은 미국 국립 보건원의 국립 심장, 폐 및 혈액 연구소 (NHLBI)에서 자금을 지원하는 인기있는 식사 패턴입니다. DASH 다이어트는 많은 사람들이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 의료 서비스 제공자가 종종 추천합니다.

DASH 다이어트는 무엇을 권장합니까?

튀긴 음식 피하기
많은 채소, 과일 및 저지방 유제품 섭취
칼륨, 마그네슘, 칼슘이 풍부한 식품 강조
적당한 양의 통 곡물, 생선, 가금류 및 견과류를 식단에 포함
지방이 많은 육류, 전 지방 유제품 및 코코넛, 팜 커널 및 팜 오일과 같은 열대 오일과 같이 포화 지방이 많은 식품 제한
소금 섭취량 (나트륨)을 하루 최대 2,300 밀리그램 (mg)으로 제한
설탕이 첨가 된 음료 및 과자 제한

혈압을 낮추는 데 도움이되는 8 가지 음식

다음은 DASH 다이어트 지침을 따르고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 8 가지 음식입니다.

블루 베리

스무디에 넣거나, 요구르트 위에 버리거나, 그냥 혼자 드시 든, 신선한 블루 베리 나 냉동 블루 베리를 식단에 추가하면 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

한 연구에서 고혈압 전 및 1 기 환자는 8 주 동안 매일 블루 베리 나 위약을 먹었습니다. 2 개월 후 블루 베리 (동결 건조 된 블루 베리 분말로 섭취)를 섭취 한 사람들은 평균 수축기 혈압과 이완기 혈압이 각각 5.1 % 및 6.3 % 감소한 것으로 나타났습니다. 대조군에는 유의 한 감소가 없었습니다.

에 게시 된 데이터에 따르면American Journal of Clinical Nutrition,매주 블루 베리 한 컵을 마시면 처음부터 고혈압이 발생할 위험을 줄일 수 있습니다.

14 년 동안 150,000 명 이상의 남성과 여성의 식단을 평가 한 후 연구원들은 안토시아닌 플라보노이드 (블루 베리 및 기타 청색 / 보라색 식품에서 발견됨)를 가장 많이 섭취 한 참가자가 8 %의 위험 감소를 경험했음을 발견했습니다. 안토시아닌을 가장 적게 섭취 한 사람들에 비해 고혈압이 발생합니다.

이 연구에서 안토시아닌의 주요 공급원은 블루 베리와 딸기였습니다. 두 가지 모두 혈압을 유지하는 맛있는 방법입니다.

호두

출판 된 연구영양, 대사 및 심혈관 질환호두를 먹은 사람은 먹지 않은 사람보다 이완기 혈압, 허리 둘레, 복부 비만이 낮다는 사실을 발견했습니다.

또한 2019 년 임상 시험 결과에 따르면 저 포화 지방 식단의 일환으로 호두를 먹으면 중추 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

식단에서 호두를 더 많이 얻으려면 오트밀이나 샐러드에 약간의 호두를 뿌리거나 아침 토스트에 호두 버터를 뿌려주거나 간식으로 호두 몇 개를 단독으로 드십시오.

100 % 오렌지 주스

아침 식사와 함께 100 % 오렌지 주스 한 잔을 마시면 DASH 식단에서 강조되는 영양소 인 칼륨이 자연적으로 포함되어 있다는 사실을 알아 두십시오.

레몬, 라임, 100 % 오렌지 주스와 같은 감귤류 식품에서 발견되는 헤스페리딘이라는 플라보노이드도 많이 섭취 할 수 있습니다. 헤스페리딘은 고혈압 환자의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

OJ를 선택할 때 병에 100 % 주스 만 포함되어 있는지 확인하십시오. 설탕, 인공 색소 또는 기타 성분이 첨가 된 버전은 피하십시오.

고혈압 전 또는 고혈압이있는 성인을 대상으로 한 최근 임상 실험에서 100 % 오렌지 주스 500mL (하루 약 2 컵)를 마신 참가자는 평균 6.35mm의 수은 (mmHg) 혈압 감소를 경험했습니다. ,,,,,,,,, 무,,,,,,,,,,,,,,,,.

연구자들은 부분적으로 혈압 강하 효과가 주스의 헤스페리딘 함량 때문이라고 생각했습니다. 2011 년의 또 다른 임상 실험에서는 오렌지 주스를 섭취 한 비 활동적이고 과체중 인 남성 참가자가 이완기 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

수박

칼륨, l- 시트룰린 및 리코펜이 가득한 수박은 심장 건강에 도움이되는 세 가지 기능을 제공합니다. 사실, 수박 섭취는 특히 수축기 및 이완기 혈압 모두 감소와 관련이 있습니다.

L- 시트룰린은 특정 인구의 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수있는 아미노산입니다. 수박에 붉은 분홍색을 부여하는 항산화 제인 리코펜은 고혈압에 긍정적 인 영향을 미치며 다른 긍정적 인 심혈관과 관련이 있습니다. 결과.

배

어떤 품종을 가장 좋아하든 규칙적으로 배를 섭취하면 대사 증후군이있는 남녀 (45 ~ 65 세)의 혈압이 향상 될 수 있습니다. 에 게시 된 데이터에 따르면음식과 기능,12 주 동안 매일 배를 섭취 한 결과 수축기 혈압과 맥압 (수축기 혈압과 이완기 혈압의 차이)에 이점이있었습니다.

또한 평균 20 년 이상 187,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 3 건의 대규모 장기 연구 데이터에 따르면 과일 전체 (특히 사과, 배, 포도 및 건포도)를 더 많이 섭취 한 사람들은 거의 먹지 않는 사람들보다 혈압.