발, 종아리 및 발목 스트레칭은 운동 전 워밍업에 사용할 수 있습니다. 또한 의사와 물리 치료사가 족저근막염, 발 뒤꿈치 박차 및 염좌의 치료 및 회복을 위해 권장 할 수 있습니다.
발목 및 종아리 근육 스트레칭
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발목을 늘리는 한 가지 방법은 스트랩을 사용하여 발을 위로 당기는 (발목 배측 굴곡) 앉은 자세입니다.
이 스트레치는 발바닥 안에있는 종아리 근육, 아킬레스 건, 발바닥 근막을 대상으로합니다. 이것은 운동 전 효과적인 워밍업 일뿐만 아니라, 일반적으로 발 뒤꿈치 박차 증후군이라고도하는 고통스러운 족저근막염을 예방하고 치료하는 데 도움이됩니다.
스트레칭 빈도와 각 스트레칭 유지 시간에 대한 제공자의 권장 사항을 따르십시오. 일반적으로 스트레칭 운동은 하루에 세 번 이상, 각 스트레칭을 최소 30 초 동안 유지하고 3 ~ 5 회 반복하는 것이 좋습니다.
발바닥 근막염 (발 뒤꿈치 통증의 원인)이 있거나 그 경향이있는 경우, 침대에서 일어나기 전이나 장기간 휴식을 취한 후에이 스트레칭을하십시오.
찌르기
마리아 푹스 / 게티 이미지
런지 또는 구부러진 무릎 종아리 스트레칭은 곧은 무릎 발목 스트레칭보다 종아리의 가자미근을 더 잘 목표로하기 때문에 종아리 근육에 더 깊은 스트레칭을 제공합니다. 이 스트레칭은 또한 아킬레스 건과 발바닥 근막을 대상으로합니다.
스트레칭은 안정을 위해 벽이나 다른 물체에 기대어 계단이나 평평한 바닥에서 할 수 있습니다. 양쪽에서 최소 30 초 동안 스트레칭을 유지하고 3 ~ 5 회 반복합니다.
발가락 스트레칭
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발가락을 스트레칭 루틴의 중요한 부분으로 생각하지 않을 수도 있습니다. 발가락 관절은 관절염, 연조직 손상, 망치 발가락 및 건막 류와 같은 구조적 문제의 영향을받으며 규칙적인 스트레칭의 이점을 누릴 수 있습니다.
그림과 같이 발가락을 펴면 발바닥 근막에 좋은 스트레칭이됩니다. 러너의 런지에 서 있습니다.
아래쪽 발목 스트레칭
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발을 아래로 향하는 것을 발바닥 굴곡이라고합니다. 이 스트레치는 발 상단의 발목 관절 인대와 힘줄을 대상으로합니다.
스트레칭 범위를 늘리려면 발을 시계 방향과 시계 반대 방향으로 회전하여 발가락으로 가상의 원을 만듭니다.
특히 발목 염좌 나 건염에 걸리기 쉬운 경우 발목 관절에 좋은 워밍업입니다.
각 발을 30-60 초 동안 회전하고 3-5 회 반복합니다.
나비 스트레치
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버터 플라이 스트레치는 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 스트레칭하는 데 적합하지만 발과 발목의 측면 (작은 발가락 쪽)도 늘어납니다.
무릎을 위로 당기면서 발바닥을 모으는 것은 측면 다리의 측면 발목과 비골 근육을 목표로합니다. 발목 관절의이 부위는 염좌 및 기타 유형의 부상이 발생하기 쉬워 만성 통증과 관절 경직을 유발할 수 있습니다.
발과 발목의 내측 (엄지 발가락 쪽)을 목표로하는 반대 방향 (발을 맞대고)으로 발을 당기는 스트레칭으로 후속 조치를 취합니다. 발과 발목의 내측은 경골 후 건염 및 신경 포착과 같은 상태에 걸리기 쉽습니다.
각 스트레칭을 30 초 이상 유지하고 3 ~ 5 회 반복합니다.
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