칼륨의 건강상의 이점

칼륨은 심장 박동 및 혈압 조절, 적절한 신경 전도, 단백질 합성, 글리코겐 (포도당 저장 형태) 합성 및 근육 수축을 포함하여 신체의 여러 기능에 중요한 역할을하는 필수 미네랄 및 전해질입니다. 그것은 세포 내 및 세포 외 환경에서 삼투압을 유지하는 주요 미네랄 중 하나입니다.

칼륨은 대부분의 과일, 채소, 콩과 식물 및 씨앗에서 자연적으로 발견됩니다. 신장 기능이 정상인 건강한 사람의 경우 혈중 칼륨 수치가 비정상적으로 낮거나 높은 경우는 드뭅니다.

건강 혜택

일부 연구에 따르면 칼륨 섭취가 많으면 뇌졸중, 골다공증 및 신장 결석을 포함한 특정 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 또한 연구자들은 고혈압 (고혈압)과 낮은 칼륨 수치를 가진 사람들의 칼륨 섭취와 혈압 사이의 역관계를 발견했습니다. 다양한 과일과 채소를 섭취하는 사람들이 가장 많은 혜택을받는 것 같습니다.

뇌졸중 감소

질병 통제 센터 (Centers for Disease Control)에 따르면 뇌졸중은 미국에서 다섯 번째 주요 사망 원인이며 성인의 심각한 장애의 주요 원인입니다. 다양한 조치를 취하여 뇌졸중 위험을 낮추거나 예방할 수 있습니다.

임상 대조 시험 결과에 따르면 칼륨 섭취 증가는 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있습니다.

증가 된 뼈 미네랄 밀도

현대 서양식 식단은 알칼리 (과일 및 채소) 공급원이 상대적으로 낮고 산 (생선, 육류 및 치즈) 공급원이 높은 경향이 있습니다. pH 균형이 꺼지면 신체는 pH를 중화시키기 위해 뼈에서 알칼리성 칼슘 염을 취할 수 있습니다. 일부 과학자들은 칼륨이 풍부한 과일과 채소 또는 칼륨 보충제의 섭취가 증가하면 식단의 순산 함량이 감소하고 뼈의 칼슘을 보존 할 수 있다고 생각합니다.

이 주제에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 에서 수행 된 연구미국 임상 영양 저널276 명의 폐경기 여성을 대상으로 구연산 칼륨 보충제와 과일 및 채소 섭취 증가의 효과를 측정했습니다. 2 년 동안 구연산 칼륨을 보충 한 후에도 골 회전율이 감소하지 않았으며 골밀도가 증가하지 않았습니다.

대조적으로, 저널에 실린 또 다른 연구는영양소 구연산 칼륨 보충제가 칼륨 결핍이있는 골감소증 여성에서 칼슘과 비타민 D의 유익한 효과를 개선한다는 것을 발견했습니다. 이 연구는 골밀도를 높이는 칼륨의 능력이 뼈 건강에 중요한 영양소 인 칼슘과 비타민 D 섭취에 의존 할 수도 있음을 시사합니다. 그 효과를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.

신장 결석

비정상적으로 높은 요 칼슘 (고칼슘뇨증)은 신장 결석 발생 위험을 증가시킵니다. 단백질 함량이 높고 칼륨 함량이 낮은 식단은 결석 형성을 증가시키는 데 기여할 수 있습니다. 과일과 채소를 늘리거나 보충제를 늘려서 칼륨 섭취를 늘리면 요 칼슘이 감소하여 신장 결석의 위험을 줄일 수 있습니다. 에 발표 된 연구에서미국 신장 학회 임상 저널,연구자들은 신장 결석에서 단백질과 칼륨 섭취 사이의 관계를 조사했습니다.

그들은 더 높은식이 칼륨이 모든 코호트에서 통계적으로 유의하고 신장 결석 위험을 크게 감소시키는 것과 관련이 있음을 발견했습니다. 그들은 또한 섭취하는 단백질의 유형이 신장 결석 위험에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.그들은“과일과 채소가 풍부한 식단은 물론 동물성 단백질에 비해 과일과 채소가 상대적으로 풍부한 식단은 신장 결석 형성을 예방하는 효과적인 치료법이 될 수 있습니다”라고 제안합니다.

고혈압 치료

고혈압은 심장을 너무 힘들게 만들고 심장 질환의 위험은 물론 뇌졸중, 울혈 성 심부전, 신장 질환 및 실명과 같은 기타 건강 상태를 증가시킬 수 있습니다. 오래되었지만 매우 기억에 남는 임상 시험에서 고혈압을 줄이기위한식이 요법 (DASH)은뉴 잉글랜드 의학 저널, 연구원들은 과일, 채소, 저지방 유제품이 풍부하고 포화 지방과 총 지방이 감소 된 식단이 혈압을 상당히 낮출 수 있다고 결정했습니다.

대 조식 (하루에 과일과 채소 3.5 인분, 칼륨 1,700mg 제공)과 비교할 때, 하루에 과일과 채소를 8.5 회 제공하고 칼륨을 하루에 4,100mg 섭취하면 혈압이 낮아졌습니다. 최근 연구에 따르면 과일과 채소 (자연적으로 칼륨이 풍부한 음식) 섭취를 늘리면 혈압을 낮출 수 있습니다.

근육 경련 예방

과도한 운동은 땀으로 인해 손실되기 때문에 칼륨과 나트륨의 전해질을 대체해야합니다. 그러나 근육 경련을 예방하기 위해서는 운동 전, 운동 중, 운동 후에 적절한 양의 칼륨과 나트륨이 가장 중요한 것으로 보입니다.

가능한 부작용

과일과 채소 섭취량을 늘리면 섬유질뿐만 아니라 칼륨 섭취량도 늘릴 것입니다. 섬유질을 늘릴 때는 가스와 팽만감을 방지하기 위해 천천히 점차적으로 늘리는 것이 중요합니다. 또한 충분한 양의 수분을 섭취하십시오. 적절하게 수분을 공급하지 않으면 변비가 생기고 심한 경우 장이 막힐 수 있습니다.

칼륨 보충제의 가장 흔한 부작용은 다음과 같습니다.

• 구역질
• 구토
• 복부 불편
• 설사
• 고 칼륨 혈증 (혈중 칼륨이 너무 많음)

고 칼륨 혈증의 개요

부작용을 예방하려면 위장 효과를 줄이기 위해 처방 된대로 보충제를 가급적 식사 나 액체와 함께 복용하십시오.

칼륨 보충제를 복용하는 경우 혈중 칼륨이 매우 위험 할 수 있으므로 혈액을 모니터링해야합니다.

복용량 및 준비

2019 년 3 월, 국립 과학, 공학 및 의학 아카데미 (NASEM)는 칼륨에 대한 미국인의 권장식이 허용량 (RDA)을 결정하는 데 부적절한 증거가 있다고 판단하여 적절한 섭취량 또는 AI (섭취량)를 결정했습니다. 이 수준에서 영양 적 적절성을 보장하는 것으로 가정) 19 세 이상의 남성은 3,400mg, 19 세 이상의 여성은 2,300mg입니다.

AI의 변형은 성별, 나이, 임신 및 수유에 따라 달라집니다. 이것은 성인이 매일 4,700mg의 칼륨을 섭취하도록 장려했던 이전 권장 사항에서 변경된 것입니다. 대부분의 건강한 미국인은 하루에 약 2,500mg의 칼륨을 섭취하기 때문에 변화가 일어 났을 가능성이 있습니다. 새로운 AI는 의학적 상태 (예 : 신장 질환) 또는 칼륨 배설을 저해하는 약물 사용으로 인해 칼륨 배설 장애가있는 개인에게는 적용되지 않는다는 점에 유의해야합니다.

보관 및 준비

신선도를 극대화하기위한 모범 사례를 사용하여 신선한 과일과 채소를 보관하십시오. 이것은 과일이나 채소에 따라 다릅니다. 일부는 냉장 보관해야하며 토마토와 같은 일부는 실온에 두어야합니다.

비타민 함량을 보존하기 위해 매우 높은 열을 사용하거나 과일과 채소를 끓이지 마십시오. 원하는 경우 특정 과일과 야채를 날 것으로 먹을 수 있습니다. 그렇지 않으면 올리브 오일과 같은 소량의 지방으로 중불에 볶거나 찌거나 찌를 수도 있습니다.

칼륨 보충제를 복용하는 경우 열과 습기가없는 서늘하고 건조한 곳에 보관하십시오. 의사 / 의료 팀의 지시에 따라 보충제를 준비하고 복용하십시오.

금기 사항

비정상적인 신장 기능을 가진 사람과 일반적으로 고혈압 치료에 사용되는 칼륨 절약 약물 또는 ACE 억제제를 사용하는 사람은 칼륨 섭취를 모니터링해야 할 수 있으며 칼륨 보충제를 복용해서는 안됩니다. 어떤 이유로 의사가 이것을 권장 한 경우 고 칼륨 혈증 (고혈압 칼륨)을 예방하기 위해 혈액을 면밀히 모니터링합니다.

특정 약물을 복용하는 경우 칼륨 보충제를 복용하지 않아야합니다. 이러한 유형의 약물에는 spironolactone, triamterene, amiloride, captopril, enalapril, fosinopril, indomethacin, ibuprofen, ketorolac, trimethoprim-sulfamethoxazole, pentamidine, heparin, digitalis, β-blockers, α-blockers, losartan, valsartan, irbesartan 및 candesartan이 포함됩니다.

보충제와 기존 약물 또는 보충제의 상호 작용에 대해 질문이있을 때마다 항상 의사와 상담하십시오.

찾아야 할 것

식단에서 칼륨 섭취를 늘리는 가장 좋은 방법 중 하나는 과일과 채소 섭취를 늘리는 것입니다. 그렇게함으로써 가공 식품 섭취를 줄여 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다. 나트륨 함량이 낮고 칼륨 함량이 높은 식단은 건강한 심장을위한 비법입니다.

부패 비용으로 인해 식단에 신선한 농산물을 추가하는 데 어려움이 있다면 냉동 과일과 채소를 추가하는 것이 좋습니다. 이러한 유형의 과일과 채소는 신선도가 가장 높을 때 냉동되어 비타민과 미네랄을 더 쉽게 사용할 수 있도록하여 영양 프로필을 향상시킵니다.

요구 사항을 충족하는 방법

칼륨 요구량을 달성하는 가장 최적의 방법은 아보카도, 오렌지, 바나나, 야채 (예 : 고구마, 호박, 말린 콩 등), 저지방 우유 및 특정 단백질 공급원과 같은 과일을 포함한 다양한 전체 식품을 섭취하는 것입니다. 연어와 닭고기 처럼요 신체는식이 칼륨의 약 85 ~ 90 %를 흡수하는 것으로 추정됩니다.

과일과 채소의 칼륨 형태에는 인산 칼륨, 황산염, 구연산염 등이 포함됩니다. 염화칼륨이 아닌 일부 칼륨 염 보충제에서 발견됩니다.

2016 년에 식품의 약국 (FDA)은 칼륨이 영양 사실 라벨의 필수 부분이되어야한다고 발표했습니다. “칼륨의 경우, 우리는 칼륨이 일반 미국 인구에게 공중 보건에 중요한 영양소이며, 그 선언은 소비자가 건강한식이 요법을 유지하는 데 필요하다는 결론을 내 렸습니다.”라고 FDA는 말합니다.

칼륨 보충

칼륨 보충은 혼란스럽고 논란의 여지가 있습니다. 음식에서 칼륨을 섭취하는 것이 항상 유익하지만 일부 사람들은 계속해서 적절한 칼륨 섭취에 미치지 못합니다. 칼륨 보충이 필요한지 확실하지 않은 경우 의사 나 영양사가 도움을 줄 수 있습니다.

칼륨 보충제는 액체, 정제, 캡슐 형태로 제공되며 글루 콘산 칼륨, 아스파르트 산염, 구연산염 또는 염화물의 형태로 제공됩니다. 복용해야하는 양과 유형은 의료 전문가가 결정해야합니다.

대부분의 처방전없이 구입할 수있는 칼륨 보충제와 종합 비타민 미네랄 보충제는 1 회 제공량 ​​당 약 99mg의 칼륨을 제공하지 않습니다 (권장 섭취량의 매우 적은 비율). 과거 FDA는 염화칼륨을 함유하고 99mg 이상의 칼륨을 제공하는 일부 경구 용 의약품은 소장 병변과 관련이 있기 때문에 안전하지 않다고 판결했습니다.

그들은 소장 병변에 대한 경고를 표시하기 위해 99mg을 초과하는 일부 칼륨 염을 요구했습니다. 그러나 99mg 이상 함유 된식이 보충제에 경고 라벨을 부착해야하는지에 대한 판결은 발표되지 않았습니다. FDA는“우리는 칼륨 염이 포함 된식이 보충제의 권장 사용 효능에 대한 제한을 설정하지 않았습니다.”라고보고했습니다. 많은 소금 대체물에는 소금에있는 염화나트륨의 일부 또는 전부를 대체하기 위해 염화칼륨이 포함되어 있습니다.

이 제품의 칼륨 함량은 매우 다양하며 특히 고 칼륨 혈증 위험이 높은 사람들의 경우 라벨을주의 깊게 읽어야합니다. 보충제의 흡수율은 칼륨 유도체의 유형에 따라 다릅니다. 칼륨 보충제에 대한 자세한 내용은 National Institutes of Health에서식이 보충제 라벨 데이터베이스를 통해 더 많은 정보를 제공했습니다.

건강 상태로 인해 칼륨 수치가 적절하지 않은 경우 의사는 칼륨 처방전을 작성할 것입니다. 이런 일이 발생하면 그녀는 혈중 농도가 한계를 초과하지 않도록 면밀히 모니터링합니다.

칼륨 함량이 높은 식품

USDA 영양 데이터베이스에 따르면 다음은 칼륨 함량이 높은 식품입니다. 이러한 식품 목록과 각각에 포함 된 칼륨의 양은 아래를 참조하십시오.

• 도토리 스쿼시 (소금없이 조리 한 1 컵) : 896 밀리그램
• 사과 (껍질이있는 중간 크기 1 개) : 195 밀리그램
• 아티 초크 (1 컵 하트 조리) : 480 밀리그램
• 아보카도 (전체의 1/4) : 172 밀리그램
• 바나나 (중간 1 개) : 430 밀리그램
• 비트 (생것 1 컵) : 442 밀리그램
• 브로콜리 (1 컵 다져서 조리) : 457 밀리그램
• 아기 방울 양배추 (13 개) : 315 밀리그램
• 콩 (건조 된 1/2 컵 — 양은 품종에 따라 다름) : 1,813 밀리그램
• 멜론 (1 컵 큐브) : 427 밀리그램
• 당근 (잘게 썬 1 컵) : 410 밀리그램
• 체리 (구덩이없는 1 컵) : 342 밀리그램
• 우유 (저지방 1 컵) : 350-380 밀리그램
• 버섯 (전체 1 컵) : 305 밀리그램
• 주황색 (작은 것 1 개) : 238 밀리그램
• 완두콩 (생것 1 컵) : 354 밀리그램
• 후추 (잘게 썬 1 컵) : 314 밀리그램
• 파슬리 (잘게 썬 1 컵) : 332 밀리그램
• 감자 (껍질과 함께 구운 중간 크기 1 개) : 930 밀리그램
• 퀴 노아 (1 컵 조리) : 318 밀리그램
• 연어 (6 온스) : 730 밀리그램
• 시금치 (1 컵 조리) : 839 밀리그램
• 고구마 (1 컵 구운 것) : 664 밀리그램
• 토마토 (잘게 썬 1 컵) : 430 밀리그램
• 요거트 (저지방 1 컵) : 563 밀리그램
• 수박 (1 컵 깍둑 썰기) : 170 밀리그램

가공 식품

일부 가공 및 포장 된 식품에는 칼륨 염이나 자연적으로 발생하는 칼륨 (예 : 말린 콩 및 통 곡물)도 포함되어 있습니다. 칼륨 섭취량을 모니터링해야하는 경우 라벨에 유의하십시오. 대부분의 성분 라벨에는 첨가제로 "염화칼륨"이 표시됩니다. 이것은 일반적으로 시리얼, 스낵 식품, 냉동 식품, 가공육, 수프, 소스, 스낵 및 밀바와 같은 식품에서 발견됩니다.

또한 Emergen C와 같은 제품에서 칼륨이 추가 된 것을 발견 할 수 있습니다. 1 회 제공량 ​​당 최소 350mg을 함유하는 식품은 FDA에서 다음과 같이 명시하도록 허용합니다.“좋은 칼륨 공급원이고 나트륨 함량이 낮은 식품이 포함 된 다이어트는 고혈압 위험을 줄일 수 있습니다. 혈압과 뇌졸중.”

일반적인 질문

언제 칼륨을 보충해야합니까?

전반적인 건강을 위해 칼륨 수치가 부족한 것은 권장하지 않습니다. 그러나 칼륨이 부족한 대부분의 식단은 일반적으로 혈중 칼륨 수치를 손상시키지 않습니다. 이 경우 과일과 채소와 같은 칼륨이 풍부한 음식 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 저칼륨 혈증 (혈중 칼륨 수치가 낮음)이 발생할 위험이 높은 사람들에게는 칼륨 보충제가 필요할 수 있습니다.

이 질환이 발병 할 위험이 가장 높은 사람에는 염증성 장 질환이있는 사람, 칼륨 소모성 이뇨제를 복용하는 사람, 술을 과도하게 마시는 사람, 심한 구토 또는 설사, 완하제의 남용 또는 남용, 신경성 식욕 부진 또는 과식증 또는 울혈 성 심장이 포함됩니다. 실패. 어떤 유형의 보충제를 시작하기 전에 의료 전문가에게이를 확인하십시오. 과도한 칼륨 섭취는 건강에 해로울 수 있습니다.

감초를 너무 많이 먹으면 저칼륨 혈증이 발생할 수 있습니까?

많은 양의 검은 감초를 습관적으로 섭취하면 혈중 칼륨 수치가 낮아진다는 정보가 있습니다. 실제 복용량은 결정되지 않았습니다.

조리 식품이 칼륨 함량을 변경합니까?

야채를 장시간 끓이면 물에 침출시켜 칼륨 함량을 줄일 수 있습니다. 비타민과 미네랄을 보존하려는 경우 가장 좋은 요리 방법 중 하나는 찌거나 소량의 지방으로 중불로 살짝 볶는 것입니다.

Verywell의 한마디

칼륨은 건강과 웰빙에 중요한 풍부한 미네랄입니다. 확립 된 연구에 따르면 혈압, 심장병, 뇌졸중 및 신장 결석 감소에 대한 칼륨 섭취 증가의 이점이 나타났습니다. 칼륨 필요량을 달성하는 가장 좋은 방법은 과일, 채소, 콩류, 통 곡물 및 연어와 같은 특정 단백질 공급원이 풍부한 식단을 섭취하는 것입니다. 칼륨 보충제를 복용하는 사람은 누구나 건강 전문가의 모니터링과 안내를 받아야합니다. 특히 고 칼륨 혈증 발병 위험이 높은 신장 질환 환자의 경우 가공 식품 라벨에주의를 기울여야합니다.