당신이나 사랑하는 사람이 고혈압을 앓고 있다면 DASH 다이어트에 대해 들어 보셨을 것입니다. DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자이므로 고혈압을 낮추는 것이 주요 의도라는 것이 합리적입니다.
그러나 DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 것 이상을 할 수 있습니다. 연구에 따르면 체중 감량, 당뇨병 예방 및 관리, 높은 콜레스테롤 수치 저하에 효과적입니다.
클라우디아 토 티르 / 게티 이미지DASH 다이어트는 무엇입니까?
NIH (National Institutes of Health)에서 개발 한 DASH 다이어트는 많은 양의 과일과 채소, 매일 통 곡물, 저지방 유제품 및 살코기, 그리고 제한된 양의 단것과 지방.
구체적인 서빙 수는 매일 노력하는 칼로리에 따라 다릅니다. 이 다이어트 계획의 일반적인 일일 섭취량 범위는 다음과 같습니다.
- 과일 : 4 ~ 5
- 채소 : 4 ~ 5
- 유제품 : 저지방 또는 무 지방 2 ~ 3
- 곡물 : 7 ~ 8 (적어도 절반은 통 곡물이어야 함)
- 육류 / 생선 : 2 (살코기 살코기, 껍질없는 가금류, 생선)
- 지방 / 기름 : 2 ~ 3
- 콩 / 견과류 / 씨앗 : 4 ~ 5 (주간)
- 과자 : 2 ~ 4 (매주)
NIH에 따르면 목표는 다음 한도를 사용하여 나트륨, 포화 지방, 총 지방 및 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.
- 나트륨 : 2,300 mg
- 포화 지방 : 6 %
- 총 지방 : 27 %
- 탄수화물 : 55 %
콜레스테롤과 DASH
많은 연구에 따르면 DASH 다이어트는 혈압을 낮추는 데 효과적입니다.사실 NIH는 식단이 단 14 일 만에 혈압을 낮출 수 있다고 말합니다.
혈압을 개선하는 것 외에도 DASH 다이어트는 사람들이 체중을 줄이고 중성 지방과 VLDL (초 저밀도 지단백질)을 낮추는 데 효과적입니다. US News & World Reports는 DASH 다이어트를 수년 연속 최고의 다이어트로 선정했습니다.
DASH 다이어트의 몇 가지 구성 요소는 콜레스테롤 수치 향상과 관련이 있습니다.식이 섬유를 많이 섭취 (이 경우 과일과 채소, 통 곡물, 견과류 및 콩), 생선 및 살코기 고기 섭취, 단것 및 정제 된 탄수화물 제한 .
흥미롭게도 2015 년 연구에서 DASH 식단의 고지방 버전을 일반 DASH 식단과 비교 한 결과 두 버전 모두 LDL과 총 콜레스테롤이 개선되었지만 고지방 버전은 HDL ( "좋은"콜레스테롤)도 증가했음을 발견했습니다.
시작하기
DASH식이 요법을 시작하거나 다른식이 요법을 변경하기 전에 의사와 상담하십시오. 그 또는 그녀는 당신의 콜레스테롤 수치를보고식이 변화가 당신에게 영향을 미칠 수 있는지 평가해야합니다.
그리고 작은 변화가 차이를 만들 수 있음을 기억하십시오. DASH 다이어트에 완전히 뛰어들 준비가되지 않았다면 한두 가지 변화를 시도하십시오 (예 : 식사와 간식에 과일 한 조각이나 야채를 추가하여 과일과 채소 섭취량을 늘리는 것). .
