길고 건강한 삶을 살고 싶다면 건강을 증진 할 수있는 몇 가지 긍정적 인 생활 방식 요소가 있습니다. 물론 유전자 나 주변 환경의 대부분을 바꿀 수는 없지만식이 요법, 활동, 수면, 알코올 사용 및 흡연과 관련하여 교육적이고 의도적 인 선택을하면 건강 위험을 줄이고 잠재적으로 수명을 연장 할 수 있습니다. .
신체적 웰빙에 유익하거나 부정적인 영향을 미치는 요인에 대해 읽을 수있는 방대한 텍스트와 수백 개의 기사가 있습니다. 즉, 이러한 6 가지 라이프 스타일 수정은 수명을 극대화 할 수있는 가장 좋은 증거입니다.
적절한 수면을 취하기
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규칙적이고 적절한 양의 수면을 취하는 것이 우리 목록의 첫 번째 이유는식이 요법과 운동에 비해 중요성이 경시되기 때문입니다. 수면과 기대 수명 사이의 관계는 많은 연구에서 입증되었지만 일부 사람들을 놀라게하는 것은 관계가 U 자 모양의 곡선이라는 것입니다. 너무 작은과너무 많은 수면은 사망 위험을 높입니다.
2017 년 리뷰는미국 심장 협회 저널녹이다"이상적인"수면 시간 (조기 사망 위험이 가장 낮음)은 매일 밤 7 시간이었습니다.
"배터리"라는 속담을 재충전하려면 숙면을 취하는 것이 중요합니다. 또한 오래된 세포 재생, 노폐물 제거, 세포 손상 복구 등 신체에 필요한 모든 대사 기능을 담당합니다. 수면은 기억을 만드는데도 중요하며 수면 부족은 건망증으로 이어집니다.
잠을 잘 자더라도 건강 상태가 때때로 방해를받을 수 있습니다. 수면 무호흡증은 건강 위험을 크게 증가시킬 수 있습니다.
수면 무호흡증은 수백만 명의 미국인에게 영향을 주지만, 진단이 크게 부족한 것으로 알려져 있습니다.그 이유 중 하나는 코골이와 공기를 위해 헐떡 거림과 같은 증상이 항상 존재하는 것은 아니며 수면 무호흡증이 여러 가지 놀라운 징후와 증상을 나타낼 수 있기 때문입니다.
우려 사항이있는 경우 치료 (CPAP 및 기타 중재 등)가 위험을 줄이고 삶을 개선 할 수 있으므로 수면 연구에 대해 의사와상의하십시오. 수면 패턴의 변화는 건강 변화의 신호일 수도 있으므로 변화가 있으면 의사에게 검진을 받으십시오.
균형 잡힌 식사
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건강하고 균형 잡힌 식단은 에너지를 공급하고 심장병, 고혈압, 당뇨병 및 암과 같은 주요 만성 질환에 대한 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 정상적인 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특정 질병이나 상태는 특정 영양 또는식이 요소와의 관계가 입증되었습니다.
최신 유행 다이어트에 뛰어 드는 것보다식이 생활 방식의 긍정적 인 변화가 가장 큰 보호를 제공합니다. 평생 건강한 식생활의 전문가 인 마이클 폴란 (Michael Pollan)은 "음식을 먹어라. 너무 많이 먹지 말고 대부분 식물"이라고 말하면서 그의 권고를 요약했다. 그 식물 중에서 무지개 색깔을 먹음으로써 필요한 식물성 영양소를 얻을 수있는 가장 좋은 기회가 있습니다.
그래도 몇 가지 지침이 있으면 도움이됩니다.뭐매일 먹어야하는데, 이것은 많은 인기있는 다이어트 유행의 기초가됩니다. 어디서부터 시작해야할지 궁금하다면 지중해 식 식단은 "가장 건강에 좋은"음식이 풍부하고 덜 건강하지 않은 음식은 피할 수 있습니다. 지중해 식 식단을 더 많이 따를수록 여러 질병에 걸릴 위험이 낮아집니다.
2018 년 리뷰에서는 1,200 만 명 이상의 사람들과 12 개 이상의 만성 질환의 위험을 조사했습니다. 2018 년 리뷰에서 지중해 식 식단을 따르는 것이 심장 질환, 뇌졸중, 암 (전체), 및 신경 발생 질환.
지중해 식 식단의 일부는 과일과 채소 (많이), 견과류와 씨앗, 해산물, 통 곡물,좋은엑스트라 버진 올리브 오일, 그리고 많은 허브와 향신료. 성분이 아닌 식품에는 고도로 가공 된 식품, 정제 된 곡물, 정제 된 오일 및 첨가 설탕이 포함됩니다.
규칙적인 신체 활동에 참여
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하루 30 분의 규칙적인 신체 활동은 심박수를 줄이고, 심혈관 질환의 위험을 줄이며, 나이 및 골다공증과 관련된 골 손실량을 줄임으로써 건강에 기여합니다. 현재, 운동 부족은 유럽에서 유방암의 9 %, 대장 암의 10 %에 기여하는 것으로 생각됩니다.
2017 년 리뷰랜싯매일 중간 정도의 레크리에이션 및 비 레크리에이션 신체 활동에 참여하는 것이 소득에 관계없이 심장 질환 및 전체 사망률 감소와 상관 관계가 있음을 발견했습니다.
무엇보다도 신체 활동은 건강 (및 수명)을 개선하는 저비용 방법 일뿐만 아니라 비용도 절약 할 수 있습니다. 생각 해보세요 : 창문 닦기, 잔디 깎기, 보도 청소하기 등. (일부 의학적 상태를 가진 사람들은이 수준의 활동을 수행해서는 안된다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.)
65 세가 지나도 요구 사항은 줄어들지 않으며 균형 운동과 유연성 운동을 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
연구자들이 중간 강도 운동이 무엇을 의미하는지 궁금 할 것입니다. 많은 옵션이 있지만 다음과 같이 즐길 수 있고 계속할 활동을 찾는 것이 중요합니다.
- 원예
- 활발하게 걷기
- 볼룸 댄스
- 평평한지면에서 천천히 자전거 타기
- 레저 수영
건강한 체중 유지
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비만은 수명이 짧아지고 많은 만성 질환의 위험이 증가합니다. 좋은 소식은 약간 과체중이라고해서 수명이 줄어들지 않으며 65 세 이상의 사람들에게는 실제로 낮은 쪽보다 정상 쪽이 높은 쪽이 더 낫다는 것입니다.
2018 년 연구 (Framingham 심장 연구의 일부)는 24 년 동안의 체질량 지수와 사망률을 조사했습니다. (정상 체질량 지수는 19 ~ 24입니다.) 비만인 경우 체질량 지수가 30 ~ 35 인 경우 사망률이 27 % 증가했으며 체질량 지수가 35 ~ 40 인 경우 사망률이 93 % 증가했습니다.
어떤 무게가 이상적입니까? 과체중이지만 비만은 아닌 (체질량 지수가 25 ~ 30 인) 흡연자 사이에서만 사망률이 증가했습니다. 체질량 지수가있는 사람높은정상면 (예 : 24)의 사망률이 가장 낮았습니다.
정상적인 체질량 지수를 유지 (또는 도달)하는 데있어 진정한 마술은 없습니다. 건강한 식단 (너무 많지 않고 빈 칼로리 피함) 및 운동매일(원예와 같은 재미있는 활동이라도) 진정한 "비밀"입니다.
과거에는 최적의 건강을 위해 아침 식사가 필요하다고 강조했습니다. 연구는 현재 그 생각을 바꾸고 있으며 간헐적 단식 (매일 13 시간 이상을 먹지 않고 지속)은 이점이있을 수 있습니다. 더 많은 연구가 필요하지만 간헐적 단식은 체중 감소에 도움이 될 수 있으며 암을 줄이는 데 도움이되는 것으로 보입니다. 위험도 있습니다.
어려움을 겪고 있다면 의사와 상담하십시오. 그러나 유행하는 다이어트는 효과가 없으며 성공의 가장 큰 기회는 장기적인 건강한 식습관을 채택하고 평생 규칙적인 신체 활동에 참여하는 것입니다.
금연 또는 씹는 담배
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흡연은 미국에서만 1 년에 40 만 명이 넘는 사망자를 기록하고 있습니다.하지만 살아있어 흡연 관련 질환을 앓고있는 1,600 만 명도 추가됩니다.하지만 즐거운 삶을 살고 싶다면 오래 살면서 담배를 피우거나 씹지 마십시오.
흡연으로 인한 질병과 암의 목록은 길지만 때로는 장기적인 우려가 즉각적인 우려보다 변화를 덜 불러옵니다. 금연에 어려움을 겪고 있다면 즉각적인 결과를 생각하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 흡연이 많은 곳에서 금지되었을 때 흡연자가되는 비용이나 사회적 측면 일 것입니다.
아니면 중간 범위의 결과가 동기를 부여 할 수도 있습니다. 여성 (및 남성)의 경우 흡연은 주름을 가속화합니다. 남성의 경우, 담배의 영향을받는 것은 심장을 공급하는 동맥 만이 아닙니다. 신체의 다른 부위에있는 작은 동맥도 유사하게 손상되며 흡연과 발기 부전 사이에는 상당한 연관성이 있습니다.
알코올 제한 또는 피
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적포도주와 장수에 대한 과대 광고에도 불구하고 알코올은 적당히 섭취해야하며, 많은 사람들에게는 전혀 섭취하지 않아야합니다. 적포도주 (적당하게)는 심장병에서 알츠하이머 병에 이르기까지 다양한 질병으로부터 보호하는 것으로 밝혀졌지만 이러한 이점을 얻기 위해 적포도주를 마실 필요는 없습니다.
레드 와인에는 플라보노이드, 특히 식물 영양소 레스베라트롤이 풍부합니다. 그러나 레스베라트롤은 적 포도 주스, 적 포도, 심지어 땅콩에서도 발견됩니다.
적당량의 알코올 섭취 (여성용 음료 한 잔, 남성용 두 잔)는 심장 질환을 낮출 수 있지만 알코올과 유방암 사이의 연관성은이 양도주의해서 사용해야 함을 시사합니다. 일주일에 세 잔을 마시는 여성은 유방암에 걸릴 위험이 15 % 더 높으며 매일 추가로 음료를 마실 때마다 위험이 10 % 더 높아집니다.
알코올 농도가 높을수록 고혈압, 뇌졸중, 심장병, 일부 암, 사고, 폭력, 자살 및 일반적으로 사망 위험이 증가하는 등 건강 및 행동 문제로 이어질 수 있습니다.
특별한 순간을 축하하기 위해, 알코올에 문제가없고 알코올 남용 경향이없는 사람들에게는 적당한 알코올 섭취가 건강한 생활 습관의 일부일 수 있습니다. 참석 한 모든 사람이 토스트를 마시기 전에 술의 위험성을 잘 이해하고있는 한.
Verywell의 한마디
이 여섯 가지 라이프 스타일 행동은 당신이 길고 건강한 삶을 살 확률을 높이는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 그러나 우리는 삶이 건강을 넘어선다는 것과 정신적, 사회적, 영적 건강이 똑같이 중요하다는 것을 압니다. 스트레스 관리를 연습하고, 열정이나 취미를 개발하고, 때때로 자신을 애지중지하는 것은해야 할 일 목록에서 상위에 있어야합니다.
그러나 사람들이 모든 일을 올바르게하고 있다고하더라도 신체적 질병이나 정신적 스트레스를 피하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 이제 많은 의료 전문가들은 삶의 "강력한 힘으로 굴러가는"능력 또는 회복력이 오늘날 최고의 삶을 살기 위해 우리 모두가 배양해야 할 기술이라고 믿습니다.
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