녹말이없는 채소에 싣기

야채가 우리에게 건강하다는 것은 부인할 수 없습니다. 연구에 따르면 전반적인 건강한 식단의 일부로 채소가 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환 위험, 암, 제 2 형 당뇨병 및 비만을 줄일 수 있습니다. 채소가 풍부한 식단도 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

야채는 영양이 풍부하며 비타민, 미네랄, 질병 퇴치 항산화 제 및 섬유질이 풍부합니다. 섬유질은 체중과 당뇨병 관리에있어 중요한 영양소입니다. 섬유질은 포만감을 유지하고 심장에서 콜레스테롤을 제거하며 소화를 늦추어 혈당 조절에 도움이됩니다. 섬유질 함량을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나는 채소 섭취량을 늘리는 것입니다.

녹말이없는 채소 란 무엇입니까?

녹말이 아닌 채소에는 약 25 칼로리, 0g 지방, 5-6g 탄수화물, 3g 섬유질, 조리 된 1/2 컵 또는 생 1 컵당 단백질 0.5-2g (지방 추가 없음)이 포함되어 있습니다. 저칼로리, 저탄수화물 식품 일뿐만 아니라, 녹말이없는 야채는 모든 식사에 질감, 풍미, 부피 및 풍부한 색상을 추가합니다. 가능하면 접시의 절반을 녹말이 ​​아닌 채소로 만드는 것을 목표로합니다.

녹말이없는 채소의 종류

• 아티 초크
• 아티 초크 하트
• 아스파라거스
• 죽순
• 콩 (녹색, 왁스, 이탈리안)을 콩과 식물 (흰 콩, 감색 콩, 검은 콩 등)과 혼동하지 마십시오.
• 콩나물
• 브뤼셀 콩나물
• 브로콜리
• 양배추 (초록, 청경채, 중화, 빨강)
• 당근 (참고 : 베이비 당근 1 개는 탄수화물 약 1g)
• 콜리 플라워
• 셀러리
• 치커리
• Chayote
• 코울 슬로 (포장, 드레싱 없음)
• 오이
• 민들레
• Daikon
• 가지
• 채소 (콜라 드, 케일, 겨자, 순무)
• 손바닥의 마음
• 지 카마
• 콜라 비
• 부추
• 양상추 : 엔 다이브, 에스 캐롤, 잎, 빙산, 로메인
• 버섯
• 머스타드 그린
• 오크라
• 양파
• 완두콩 꼬투리
• 고추 (모든 종류)
• 무
• 루타 바가
• 샐러드 채소 (치커리, 엔디 브, 에스 캐롤, 양상추, 로메인, 시금치, 아루 굴라, 라디 키오, 물냉이)
• 눈 완두콩 또는 완두콩 꼬투리
• 파
• 콩나물
• 스쿼시 (cushaw, 여름, 크룩 넥, 스파게티, 주키니)
• 슈가 스냅 완두콩
• 근대
• 문자열 콩
• 토마토
• 순무
• 물 밤
• 서양 호박

구매할 때 무엇을 생각해야합니까?

가능하면 제철 농산물을 구입하십시오. 지역 농산물을 구입하여 비용을 절감 할뿐만 아니라 탄소 발자국을 줄일 수 있습니다. 여행하는 시간이 적을수록 맛도 좋아집니다.

더 많은 살충제가 포함 된 특정 야채의 유기농 버전을 구입하는 것을 고려하십시오. 살충제 노출은 암, 피부 문제, 천식, 불임 등의 위험을 증가시킬 수 있습니다. "더러운 목록"에 대해 들어 본 적이없는 경우에는이를 읽어보십시오. 이들은 더 높은 수준의 살충제 잔류 물을 포함하는 식품입니다. 목록에있는 일부 야채에는 셀러리, 시금치, 달콤한 피망 및 오이가 포함됩니다.

부패로 인해 야채를 낭비하고있는 경우 냉동 버전을 구입하는 것이 좋습니다. 영양 학적으로 그들은 비타민과 미네랄을 유지하는 최고 신선도에서 급속 냉동되기 때문에 더 좋지는 않지만 신선함과 일치합니다. 냉동 야채는 이미 미리 자르고 씻어서 준비하기 쉽습니다.

녹말이없는 채소는 어떻게 준비해야합니까?

올리브 또는 카놀라와 같은 소량의 마늘과 기름으로 야채를 볶습니다.

오븐에서 소금, 후추, 약간의 기름 및 원하는 추가 허브 (로즈마리, 타임, 오레가노, 바질 등)를 사용하여 오븐에서 야채를 굽습니다.

샐러드에 야채를 사용하는 경우 먼저 데쳐서 색을 밝게하고 부드럽게 할 수 있습니다.

비타민이 물에 스며들 수 있으므로 야채를 끓이지 마십시오. 이것은 또한 그것들을 둔하게 보일 수 있습니다.

많은 양의 버터, 크림, 치즈, 샐러드 드레싱 또는 기름을 야채에 첨가하지 마십시오. 이렇게하면 칼로리 함량이 크게 증가하여 저칼로리 식품을 고 칼로리 식품으로 바꿀 수 있습니다.

녹말이없는 채소를 식단에 추가하려면 어떻게해야합니까?

다양한 색깔의 야채를 먹는 것을 목표로합니다. 매일 3 ~ 5 컵, 조리 된 1/2 컵 또는 생 1 컵을 섭취하면 비타민, 미네랄 및 섬유질 함량이 높아집니다.

샌드위치, 샐러드, 반찬, 오믈렛, 수프, 스튜에 야채를 포함하고 야채와 함께 최고의 단백질을 포함합니다.

야채를 식사의 기본으로 삼으십시오. 점심 또는 저녁 크기의 샐러드를 먹거나 스파게티 스쿼시 대신 파스타를 사용하거나 호박 파스타 또는 콜리 플라워 쌀을 만드십시오.

간식에 채소를 넣으십시오. 당근, 후추, 셀러리, 브로콜리 또는 좋아하는 것을 미리 자르고 후 무스 또는 과카 몰리와 함께 탄수화물이 적은 단백질 및 섬유질이 풍부한 스낵을 만듭니다. 단백질과 섬유질이 풍부한 스낵을 위해 땅콩 버터 또는 아몬드 버터와 같은 견과류 버터에 이들 중 어느 것을 담글 수도 있습니다.

접시 야채 1/2을 만드십시오. 이것은 탄수화물과 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움이 될 것입니다.