당뇨병을위한 운동 프로그램

이 기사는 제 2 형 당뇨병, 임신성 당뇨병 (임신 운동 제한 내) 및 당뇨병 전증에 적용됩니다. 제 1 형 당뇨병이있는 경우 의사에게 운동에 대해 문의하십시오.

제 2 형 당뇨병은 일반적으로 생후에 발생하며 대부분 비만과 운동 부족으로 인한 생활 습관 질환이지만 유전학도 관련 될 수 있습니다. 인슐린이 불충분하거나 포도당을 흡수하는 세포가 작용에 저항 할 수 있습니다. 인슐린의. 궁극적으로 결과는 베타 세포와 인슐린 공급의 완전한 실패 인 제 1 형 당뇨병과 동일 할 수 있습니다.

임신성 당뇨병은 임신 중에 발생하며 잠재적으로 심각 할 수 있지만 체중이 조절되는 한 출산 후 완전히 회복되는 일시적인 사건입니다. 그것은 나중에 당뇨병에 걸릴 가능성을 암시 할 수 있습니다.

당뇨병 전증은 혈당이 비정상적으로 높지만 제 2 형 당뇨병을 진단하기에 충분하지 않은 상태입니다. 식단, 체중 감소 및 운동에 관심이 없으면 당뇨로의 진행이 불가피한 경우가 많습니다.

당뇨병 관리를위한 라이프 스타일 접근법

당뇨병 예방 프로그램은 제 2 형 당뇨병에 걸릴 위험이 높은 사람들이 식습관 변화와 신체 활동 증가를 포함한 생활 방식 변화를 통해 적당한 체중을 줄임으로써 질병을 예방하거나 지연시킬 수 있음을 보여주었습니다.

체중 감소 외에도 당뇨병 및 당뇨병 전증 환자를위한 공식 운동 프로그램은 인슐린 작용을보다 효율적으로 만들고 근육 내 혈당 저장을 사용 및 강화하여 비정상적인 혈당 수치를 낮춤으로써 혈당 관리에 도움이됩니다. 인슐린의 이러한 효율적인 기능은 "인슐린 감수성"이라는 용어로 설명됩니다.

웨이트 트레이닝은 추가 근육을 만들어 포도당 저장 용량을 증가시킬 수 있습니다. 포도당은 "글리코겐"으로 물과 함께 저장됩니다. 이 측면은 우리가 노화하고 근육량이 감소하는 경향이 있기 때문에 특히 중요 할 수 있습니다.

당뇨병 및 전 당뇨병을위한 운동 방법

첫 번째 요점은 당뇨병 또는 당뇨병 전증 진단을 받았거나 과체중이고 앉아 있고 당뇨병 전증 또는 고 콜레스테롤 및 고혈압과 같은 대사 증후군 가능성에 대한 다른 지표가있는 경우 운동에 대한 의사의 승인.

혈당을 낮추기 위해 주 사용 인슐린이나 약물을 사용하는 경우, 의사 나 당뇨병 환자를위한 운동 경험이있는 당뇨병 전문가로부터 좋은 조언을 받아야합니다. 다양한 약물이나 인슐린을 운동하고 사용하는 개인에게 혈당이 다르게 반응 할 수 있기 때문에 시행 착오가 필요할 수 있습니다.

당뇨병 환자를 위해 다양한 형태의 운동이 제안되고 평가되었지만, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동 또는 더 집중적 인 인터벌 운동은 다른 어떤 운동보다 분명히 우수하지 않은 것으로 나타났습니다. 그들 모두는 강점이 있습니다. 분명한 것은 American College of Sports Medicine의 건강 및 체중 감소를위한 운동 지침이 좋은 출발점이라는 것입니다.

당뇨병 및 전 당뇨병을위한 종합 교육 프로그램

아래는 에어로빅과 웨이트 트레이닝을 결합한 진행 조언이 포함 된 주간 트레이닝 프로그램입니다. 이전의 신체 활동을 많이 가정하지 않습니다. 유산소 운동과 근력 운동 (건강한 사람의 경우)의 조합은 당뇨병 환자에게 이상적인 신체 활동 조합이 될 수 있지만 안전과 최상의 결과를 위해 감독하에 따라야합니다.

1 일차. 유산소 운동. 적당한 강도로 30 분 동안 걷거나, 조깅하거나, 러닝 머신이나 야외에서하십시오. 중간 강도는 최대 심박수의 50 %에서 70 % 범위 또는 예를 들어 여전히 충분히 쉽게 말하거나시를 암송 할 수있는 속도를 의미합니다. 수영과 사이클링은 에어로빅 컨디셔닝에는 좋지만 임팩트 운동으로하는 뼈 형성의 이점을 얻지 못합니다. 일반, 스텝 및 펌프 그룹 에어로빅 클래스가 우수합니다.

2 일차. 웨이트 트레이닝. 기본 근력 및 근육 프로그램을 가이드로 사용하십시오. 체육관에서 할 수도 있고, 집에서 대부분의 운동을 홈 체육관이나 덤벨 세트로 할 수도 있습니다. 개별 운동은 그다지 중요하지 않지만 상하 다리, 팔, 어깨, 등, 가슴, 복부 및 엉덩이를 포함한 모든 주요 근육 그룹을 작동해야합니다. 그 이유는 더 많은 근육을 운동하고 만들수록 포도당 처리 및 저장을위한 저장소가 더 많아지기 때문입니다.

각 세트에서 8 ~ 12 회 반복하는 3 세트를 포함하여 8 ~ 10 개의 운동을하십시오. 완전한 세트를 통과 할 수 있고 마지막 반복 (예 : 10 번)이 조금 더 어려워 지도록로드를 조정하십시오. 모든 운동의 세 번째 세트가 끝나면 다소 열심히 일해야합니다. 다음 운동 전에 2 ~ 5 분 동안 휴식을 취하십시오.

시작할 때 과도하게하지 않는 것이 중요합니다. 세트 또는 반복 횟수를 줄이고 무게를 덜 사용하지만 모든 운동을하고 더 높은 볼륨과 강도로 진행하십시오. 그러나 근력과 근육 훈련은 근육에 적절한 스트레스를 주어야합니다. 쓸모가 없지만 20 회 반복하는 가벼운 덤벨을 들어 올리는 것은 여기서 필요한 것이 아닙니다. 진정하되 너무 쉽지는 않습니다!

3 일차. 에어로빅 훈련 1 일차.

4 일차. 에어로빅 훈련 1 일차.

5 일차. 2 일차와 마찬가지로 웨이트 트레이닝.

6 일차. 에어로빅 훈련 1 일차.

7 일. 휴식.

운동 진행

체력이 증가함에 따라 점차적으로 운동 프로그램의 강도와 볼륨을 높일 수 있습니다. 이는 자격을 갖춘 트레이너의 감독하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이를 수행하는 방법에 대한 몇 가지 팁이 있습니다.

• 심박수를 50 %에서 70 %로 70 %에 가깝게 또는 약간 더 높임으로써 유산소 운동의 강도를 높입니다. 이 중간 속도에서는 숨을 쉬기 위해 고군분투해서는 안되지만 덜 쉽게 말할 수 있어야합니다.
• 운동 시간을 30 분에서 45 분으로 늘립니다.
• 세션 시간 동안 5 분마다 1 분 간격으로 매우 높은 페이스로 걷기 또는 달리기에 간격을 포함합니다.
• 당신이 강해질수록 웨이트 트레이닝 프로그램에서 들어 올리는 웨이트 부하를 점차 증가 시키십시오. 세 번째 세트의 마지막 리프트를하기 위해 고군분투해야합니다. 세트 또는 반복 수를 늘리지 마십시오. 당신이 더 강해질수록 당신이 드는 무게를 늘리십시오. 운동을 다양하게 할 수 있지만 모든 주요 근육 그룹을 운동하는 것을 잊지 마십시오.
• 세 번째 웨이트 트레이닝 세션을 주간 프로그램에 추가하십시오. 가급적 에어로빅 날 중 하나에 추가하여 최소한 하루의 완전한 휴식을 유지하십시오.
• 관절, 근육, 힘줄의 작은 부상에주의하고 급성 통증이나 지속적인 아 급성 통증을 통해 훈련하지 마세요. 의사를 만나십시오. 웨이트 트레이닝을 할 때 특히 나이가 많은 트레이너에게 문제가 될 수있는 회전근 개의 어깨 충돌 통증이나 불편 함을 인식하십시오. 이것이 당신에게 경고를 준다면 어깨 운동을 쉽게하십시오.
• 몸이 회복되고 재건 될 수 있도록 매달 3 일 연속 휴식을 취하십시오.

운동에 관한 미국 당뇨병 협회 합의 성명

2006 년 미국 당뇨병 협회는 유산소 운동과 저항 운동의 조합을 권장하는 합의 성명을 발표했습니다. 2019 년에 업데이트되었으며 다음 권장 사항이 포함되어 있습니다.

1. 1 형 및 2 형 당뇨병을 앓고있는 대부분의 성인은 주당 150 분 이상의 중등도에서 격렬한 강도의 유산소 활동에 참여해야하며, 활동없이 연속 2 일을 넘지 않도록 주당 3 일 이상 분산해야합니다.
2. 1 형 및 2 형 당뇨병이있는 성인은 비 연속적인 날에 일주일에 2 ~ 3 회 저항 운동을해야합니다.
3. 유연성 훈련과 균형 훈련은 당뇨병이있는 노인에게 주당 2-3 회 권장됩니다.

다음과 같은 합병증이있는 개인에게는 특별한 운동 고려 사항이 적용될 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 이러한 조건에 대해 의사와 상담하십시오.

• 조절되지 않는 혈당 수치 – 높거나 낮음
• 통제되지 않은 고혈압
• 불안정한 심장 상태
• 망막증 (눈 및 시력 상태)
• 말초 신경 병증 (사지, 족부 궤양 등의 신경 손상)
• 자율 신경 병증 (내장에 대한 신경 손상)
• 미세 알부민뇨증 및 신 병증 (신장 기능 불량)

당뇨병 및 전 당뇨병을위한 교육 요약

• 건강 검진과 의사의 운동 허가를 받으십시오. 제 1 형 당뇨병이있는 경우, 운동을해야하는지, 어떻게해야하는지 의사에게 문의하십시오.
• 최상의 결과를 얻으려면 숙련 된 트레이너를 고용하여 프로그램을 감독하고 당뇨병 전문가를 고용하여 필요한 경우 약물을 조정하십시오.
• 에어로빅과 웨이트 트레이닝을 모두하십시오.
• 천천히 시작하고 건강 해짐에 따라 시간이 지남에 따라 볼륨과 강도를 높이십시오. 인슐린이나 약물을 복용 중이라면 상담없이 갑자기 운동량이나 강도를 크게 높이거나 낮추지 마십시오.
• 현기증, 급성 또는 지속적인 통증이나 불편 함을 느끼면 중단하고 의사를 만나십시오.
• 신체 활동 프로그램과 함께 잘 먹습니다.