다낭성 난소 증후군 (PCOS)이있는 경우 운동은 자신을 돌보는 데 중요한 부분입니다. PCOS가있는 여성은 운동을 통해 예방할 수있는 심장 질환과 당뇨병의 위험이 더 큽니다.
SolStock / 게티 이미지운동 루틴은 또한 체중을 줄이거 나 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 것입니다. PCOS가있는 여성에게는 종종 어려운 일입니다. 또한 운동은 혈압을 낮추고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.
체육관에 가입하거나 값 비싼 운동기구를 많이 구입할 필요도 없습니다. 필요한 것은 집 주변에서 얻을 수있는 몇 가지 기본 품목뿐입니다. 그러나 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.
운동의 세 가지 기본 원칙이 있으며, 사용할 때 도구가됩니다 : 심혈관 건강, 웨이트 트레이닝 및 유연성. 알아야 할 사항이 있습니다.
심혈관 건강
심장은 이두근, 대퇴사 두근, 햄스트링만큼 운동이 필요한 근육입니다. 그것을 강화하면 더 효율적으로 이길 수 있으며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
칼로리를 소모하려면 심장 강화 훈련도 필요합니다. 웨이트 트레이닝은 확실히 근육을 단련시킬 것이지만, 심혈관 운동은 실제로 체지방을 줄이는 유일한 형태의 운동입니다.
지난 6 개월 동안 어떤 형태의 운동도하지 않았거나 앉아서 생활하는 경우 천천히 시작하는 것이 중요합니다. 자신을 너무 세게 밀면 위험하고 낙담 할 수 있습니다.
아이디어는 심박수를 목표 영역으로 가져 오는 것입니다. 목표 심박수를 찾는 방법은 다음과 같습니다. 30 분 동안 해당 영역에서 심박수를 유지하는 것을 목표로합니다. 예열을 위해 5 분 동안 낮은 강도 / 심박수로 시작하고 그 후 5 분 동안 다시 식히십시오.
일주일에 3-4 세션으로 시작하고 각 세션은 약 30-45 분입니다. 30 분까지 할 수 없다면 할 수있는 일을해서 최선을 다하세요. 걷기, 자전거 타기, 수영은 우선 훌륭한 활동입니다.
웨이트 트레이닝
많은 사람들, 특히 여성들은 웨이트 트레이닝에 위협을 받고 있지만 그렇게해서는 안됩니다. 웨이트 트레이닝은 원하는만큼 간단하거나 참여할 수 있습니다. 당신을 강하게 만드는 것 외에도, 당신의 뼈와 근육을 강화하고 더 탄탄한 모습을 만들기 위해서는 웨이트 트레이닝이 필요합니다.
처음 시작할 때 훌륭한 운동을하기 위해 체육관 멤버십이나 멋진 장비가 필요하지 않습니다. 지역 스포츠 매장에서 저렴한 비용으로 저항 밴드 또는 간단한 덤벨 세트를 찾을 수 있습니다.
각 주요 근육 그룹 (가슴, 어깨, 이두근, 삼두근, 등, 복근, 종아리, 대퇴사 두근 및 햄스트링)에 대해 적어도 하나의 운동을 선택하십시오.
적절한 자세를 유지하면서 세트를 마칠 수있는 웨이트를 사용하지만 마지막 몇 번의 반복은 어렵습니다. 일반적으로 10 ~ 12 회 3 세트를 목표로해야합니다.
운동만큼이나 중요한 것은 이후의 휴식 시간입니다. 약 48 시간 동안 다른 운동에 참여하기 전에 근육을 회복하고 더 많은 근육 섬유를 만드는 데 시간이 필요합니다.
또한 근육이 운동에 익숙해지지 않도록 지속적으로 근육에 도전하는 것이 중요합니다. 운동을 변경하거나, 체중을 늘리거나, 정기적으로 반복 및 세트 패턴을 변경해야합니다.
초보자가 시작할 수 있도록 전신 근력 운동을 시도해보십시오.
적응성
스트레칭은 중요하지만 규칙적인 운동 루틴에서 자주 간과되는 부분입니다. 근육을 풀고 부상을 예방하며 신체가보다 유동적으로 움직일 수 있도록합니다.
근육이 아직 따뜻할 때마다 운동 후 스트레칭을해야합니다. 운동 중에 운동 한 각 근육을 목표로 삼으십시오. 약간 당기는 느낌이들 때까지 15 ~ 30 초 동안 스트레칭을합니다.
자신을 너무 세게 밀거나 튀지 않도록하십시오. 그렇지 않으면 근육이 당겨질 위험이 있습니다.
시작하기
체력 수준과 시간 제약에 따라 다양한 방법으로 운동 루틴을 구성 할 수 있습니다. 몇 가지 제안이 있습니다 :
- 일주일에 3-4 일 유산소 운동 30 분. 웨이트 트레이닝을 위해 매일 1 ~ 2 개의 근육 그룹을 목표로하고 각 근육에 대해 2 ~ 3 회의 운동을합니다. 좋은 스트레칭으로 각 운동을 마칩니다. 매주 휴식 일을 포함하십시오.
- 일주일에 3-4 일 유산소 운동 30 ~ 45 분. 일주일에 두 번 (시간 가용성에 따라 심장 운동이없는 날이 될 수 있음), 전신 운동을하고 모든 주요 근육 그룹을 운동합니다 (그룹당 1 ~ 2 회 운동). 스트레칭으로 각 운동을 끝내고 휴식을 취하십시오.
- 일주일에 3-4 일 유산소 운동 30 ~ 45 분. 매일 다음과 같이 웨이트 트레이닝을 나누십시오 : 매일 상체, 복부 및 하체 운동. 이 패턴을 두 번 반복 한 다음 휴식을 취하십시오. 물론 운동 후에는 반드시 스트레칭을해야합니다.
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