용해성 및 불용성 섬유 : 알아야 할 사항

당뇨병 관리를위한 섬유질의 이점

식이 섬유는 신체가 분해하고 소화 할 수없는 전체 식물성 식품의 일부입니다. 이 요소는 섬유질을 다른 형태의 탄수화물 (전분 및 당)과 분리합니다. 섬유는 신체에 흡수되지 않으므로 다른 탄수화물과는 달리 혈당이 급증합니다.

연구에 따르면 제 2 형 당뇨병 환자의 경우 섬유질을 더 많이 섭취하면 혈당 조절을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혈당 관리에 도움이된다고 여겨지는식이 섬유 섭취량은 여성과 남성이 각각 하루 최소 25g과 38g입니다. 더 많은 섬유를 섭취하면 체중 조절과 심혈관 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다. 제 2 형 당뇨병을 전반적으로 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

용해성 섬유와 불용성 섬유 모두 이러한 이점에 기여하지만 신체에서는 다르게 작용합니다.

가용성 섬유

이 유형의 섬유질은 물을 끌어들입니다. 먹으면 젤로 변하고 소화 속도가 느려집니다. 수용성 섬유질은 신체가 탄수화물을 혈류로 흡수 될 수있는 포도당으로 전환하는 것을 더 어렵게 만듭니다. 이것은 혈당 수치의 급격한 증가를 방지하는 데 도움이되며 인슐린이 더 잘 작동하도록 도와줍니다.

또한 수용성 섬유질은 신체가 영양분을 더 쉽게 섭취하고 사용할 수있게 해주 며, 혈중 콜레스테롤을 낮추고 지방 흡수를 차단하는 것으로 나타났습니다. 이는 뇌졸중, 당뇨병, 위장 장애, 심장 질환 및 일부 암의 위험을 줄이는 것으로 알려진 이점입니다. 그리고 수용성 섬유질은 발효가 가능하기 때문에 대장 건강에 기여합니다.

불용성 섬유

종종 "거친"이라고 불리는 불용성 섬유질은 식물의 세포벽을 구성하며 셀룰로오스로 만들어집니다. 따라서 부피가 크고 물에 녹지 않습니다. 그것은 소화 시스템을 통해 음식의 이동 속도를 높이고, 길을 따라 장을 "광택"하여 수세미처럼 기능합니다. 불용성 섬유질은 또한 대변에 부피를 추가하고 배변의 규칙 성을 증가시켜 변비 예방에 도움이됩니다.

식단에 섬유질 추가

미국의 모든 사람들 중 5 %만이 식단에서 적절한 섬유질을 섭취합니다. 미국 농무부는 2 세 이상 모든 사람의 평균식이 섬유 섭취량이 하루 16g으로 현재 권장량보다 훨씬 낮습니다.

미국 보건부의 2015-2020식이 가이드 라인은 성별과 연령에 따라 하루 19g에서 38g 사이를 권장하지만식이 섬유의 모든 이점을 얻으려는 남성과 여성은 25g과 35g을 목표로해야합니다. , 각각.

팁

식단에서 섬유질의 양을 늘리면 팽만감, 가스, 변비, 설사 또는 경련과 같은 불편한 소화기 증상을 유발할 수 있습니다. 천천히하기 : 식단에서 섬유질을 점차적으로 늘리고 며칠에 한 번씩 조금 더 추가하십시오. 식이 섬유를 한 끼나 간식에 많이 넣지 말고 하루 종일 섬유질 섭취량을 펴고 물을 많이 마셔야합니다. 시작하는 몇 가지 간단한 방법 :

매일 3 ~ 5 인분의 녹말이없는 채소를 섭취하는 것을 목표로합니다 (1 인분은 조리 된 1/2 컵 또는 생으로 1 컵)

매일 딸기, 사과, 배와 같은 고 섬유질 과일 2 인분 섭취

통 곡물 빵, 오트밀 및 고대 (퀴 노아, 불가, 보리, 파로, 기장, 프리 케)와 같은 통 곡물을 많이 포함합니다.

무염 견과류 간식-1 인분은 1/4 컵 또는 한 줌입니다.

아마, 대마 또는 치아 씨앗을 요구르트에 뿌립니다.

단백질과 섬유질 강화를 위해 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 샐러드에 넣습니다.

라벨을 읽을 때 미국 당뇨병 협회 (American Diabetes Association)에 따르면 5g의 섬유질이 포함 된 모든 음식은 "우수한"공급원으로 간주되며 2.5g에서 4.9g의 식품은 "좋은"공급원입니다. 시간이 지나면 좋아하는 음식에 들어있는 섬유질의 양에 익숙해 질 것이고 더 많이 섭취하면 제 2의 자연이 될 것입니다.