허리 척추 관절염을위한 근력 운동

허리에 영향을 미치는 관절염이있는 경우 다양한 핵심 운동을 통해 통증을 줄이고 근력을 강화할 수 있습니다.

"강한 코어와 강한 등 근육은 서있는 동안 척추 관절염 통증을 관리하는 데 핵심입니다"라고 뉴욕 장로 병원 / Weill Cornell Medical Center의 물리 치료 임상 전문가 인 MSPT 인 Debbie Turczan은 말합니다. "이것은 동적 안정성을 제공하는 근육입니다."

척추 관절염 (척추를 따라 어느 곳이든)이있는 사람들을 위해 Turczan은 서있을 때 발생하는 압박을 완화하는 데 도움이되는 초보자 필라테스 운동을 할 것을 권장합니다. Turczan은 또한 물 운동을 옹호합니다.

강한 근육이 관절염 증상 관리에 도움

척추 관절염 증상은 일 어설 때나 누울 때 악화되는 경향이 있습니다. 일어나면 중력에 의해 척추가 압박되어 통증을 유발할 수 있습니다. 누우면 척추에 대한 근육 지지력이 줄어들어 압박과 통증이 증가 할 수 있습니다.

척추 주변의 근육을 강화하면 등을 지탱하는 데 도움이되어 통증을 예방하고 질병의 진행을 늦출 수 있습니다.

척추의 압박을 최소화하기 위해 등 근육을 강하게 만드는 가장 좋은 방법은 무엇일까요? 저는 뉴욕 특수 수술을위한 공동 이동 센터의 물리 치료사 인 Hagit Rajter와 이야기를 나누었습니다. 그는 저에게이를위한 간단한 운동 프로그램을 제공했습니다.

허리 척추 관절염 강화 프로그램

첫째,주의 사항 : 이러한 운동이 귀하의 상태에 맞는지, 그리고 올바르게 수행하고 있는지 확인하기 위해 의료 서비스 제공자와 협력해야합니다. 정확한 세트 수 및 수행해야하는 반복 횟수와 함께 정확한 버전은 척추 상태, 기타 의학적 상태 및 신체 상태에 따라 다를 수 있습니다. 다음은 일반적인 참고 용입니다.

이러한 운동을 할 때는 침대에서하지 않는 것이 가장 좋습니다. 바닥에 매트 나 담요를 사용하십시오.

복부 드로우 인 조작

이 간단한 운동을하는 동안 복근을 안쪽으로 끌어 당기면됩니다. Rajter는 코어 안정성을 높이기 위해 하루에 한두 번이 드로우 인 동작을 20-30 번 반복 할 것을 권장합니다.

• 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
• 숨을 내쉴 때 복부 근육을 등쪽으로 가져 오십시오.
• 5 초 동안 유지합니다.
• 복부 근육을 이완하고 5 초 동안 쉬십시오. 한 명입니다.

골반 기울기

골반 기울기는 허리와 엉덩이 근육의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다.

• 등에 누워.
• 등을들이 마시고 아치를 만드십시오. 즉, 치골이 바닥을 향하도록 (천장이나 머리가 아닌) 이동하는 것을 의미합니다.
• 이것을 3 초 동안 유지합니다.
• 3 초 동안 휴식을 취하십시오.
• 다음으로, 등을 평평하게하고 배를 바닥쪽으로 (그리고 척추쪽으로) 당깁니다.
• 3 초 동안 유지 한 다음 3 초 동안 긴장을 풉니 다.
• Rajter는 하루에 1 ~ 2 회 20 ~ 30 회 반복 할 것을 권장합니다.

둔근 다리

둔근 다리는 하루에 한 두 번, 약 20 ~ 30 회 할 수 있습니다. 그러나 과용하지 마십시오. 하루에 두 번이 작업을 수행 한 다음 매번 10-15 번 수행하십시오.

• 누운 자세.
• 머리와 어깨를 이완 시키십시오. 하체를 사용하게됩니다.
• 복부 근육과 둔근을 조입니다 (대둔근은 골반 뒤쪽, 아래쪽에 위치 함).
• 무릎에서 어깨까지 일직선이되도록 엉덩이를 들어 올리십시오.
• 이것을 5 초 동안 유지합니다.
• 내려와.

팔 및 / 또는 다리 고도

이 운동은 복부와 등 근육을 강화시켜 코어를 제어하기 위해 함께 작용합니다.

• 손과 무릎에서 시작합니다 (네 발 모두).
• 트렁크를 하나의 멋지고 긴 줄에 배치하십시오. 이것을 중립 척추라고합니다.
• 한쪽 팔을 들어 올리면서 시작하되 몸통은 안정되게 유지하십시오. 다시 내려 놓으십시오.
• 몸통을 움직이지 않고도 한쪽 팔을 들어 올릴 수 있다고 확신 할 때 대신 다리 들어 올리기로 시도하십시오.
• 다리 들어 올리기를 마스터 한 후에는 한 팔과 반대쪽 다리를 동시에 들어 올리고 다시 몸통을 고정 해 둡니다.

Rajter는 척추를 중립으로 유지하라고 조언하고 팔이나 다리를 움직일 때 등이 둥글거나 둥글게 튀어 나오지 않도록주의해야합니다.