"햇빛 비타민"으로도 알려진 비타민 D3는 몸 전체에 이로움을 제공합니다. 혈류를 순환하면서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 유지합니다. 건강한 면역 체계에 관여하며 기분, 심장 건강, 심지어 체중 감소에도 이롭습니다. 음식과 보충제에서 비타민 D를 얻을 수 있으며 피부는 햇빛에 노출되면 D3를 생성합니다.
Olga Shumitskaya / 게티 이미지그것은 무엇인가
건강 보조 식품이나 강화 식품을 통해 얻는 비타민 D는 두 가지 형태로 제공됩니다.
- 비타민 D2 (에르고 칼시 페롤)는 일부 식물에서 발견됩니다.
- 비타민 D3 (콜레 칼시 페롤)은 동물에서 발견됩니다.
두 유형은 비슷하지만 몇 가지 중요한 차이점이 있습니다. 둘 다 신체에서 활성화되기 위해 간과 신장에서 화학적 처리가 필요하지만 다른 효소가 다른 형태를 활성화합니다.
일단 활성화되면 비타민 D는 신체의 여러 세포에 결합하여 음식에서 흡수하는 칼슘과 인산염의 양을 조절합니다. 프로세스는 D2와 D3에 대해 동일하지만 D3가 더 효율적이고 D2보다 오래 지속됩니다. 비타민 D3는 또한 D2보다 혈중 전반적으로 비타민 D 수치를 더 효과적으로 증가시키는 것으로 알려져 있습니다.
이것이 바로 비타민 D3가 매장 진열대에 더 많은 관심을 받고 더 많은 공간을 차지하는 이유입니다. 동일한 효과를 위해 비타민 D3가 덜 필요하므로 더 바람직한 형태입니다.
자외선 차단제를 지속적으로 사용하고, 햇빛에 많이 노출되지 않거나, 피부 색소 침착이 더 어두우면 권장량의 비타민 D를 얻지 못할 수 있습니다. 자연적으로 영양소를 포함하는 음식이 거의 없기 때문에 보충제가 좋은 선택이 될 수 있습니다.
출처
비타민 D 수치를 높이고 싶다면 보충제를 섭취하거나 햇빛을 더 많이 받거나 식단의 양을 늘릴 수 있습니다. 특히 아래 음식이 매우 풍부한 식단을 섭취하지 않는 경우 식단만으로는 충분한 D3를 얻기가 어렵습니다.
채식주의 자라면 이러한 선택 중 일부만 식단에 포함될 수 있습니다. 비건이라면 시리얼 만있을 수 있습니다. 그것은 보충제를 더 중요하게 만들 수 있습니다. 그러나 D2 공급원을 식단에 추가하여 조금 더받을 수도 있습니다.
보충제
보충제는 매일 충분한 비타민 D3를 섭취 할 수있는 가장 쉬운 방법이며, 보충제는 햇빛과 음식 공급원만큼 효과적이라는 증거가 있습니다.
비타민 D3 보충제를 복용하는 데 관심이 있다면이 보충제가 당신에게 도움이 될 수 있는지와 적절한 복용량에 대해 의사와상의하십시오. 그런 다음 옵션을 살펴보고 고품질 제품을 선택해야합니다.
보충제는 식품의 약국 (FDA)의 규제를받지 않으므로 신뢰할 수있는 브랜드에서 구입해야합니다. 레이블에서 "USP Verified"를 찾으십시오. 이는 미국 약전 협약 (비영리 과학 단체)에서 다음을 확인했음을 의미합니다.
- 라벨은 성분과 효능에 대해 정확합니다.
- 제품에는 유해한 수준의 오염 물질이 포함되어 있지 않습니다.
- 제품은 적절한 시간 내에 신체에 흡수됩니다.
- 제품은 FDA 지침 및 절차에 따라 만들어졌습니다.
햇빛
태양의 자외선 B (UVB) 광선이 피부의 특수한 비타민 D 수용체 세포에 닿으면 비타민 D3를 생성하는 화학 반응을 유발합니다. 매일 약간의 햇빛을 받으면 D3를 유지하는 데 도움이 될 수 있지만 D3 수준을 유지하는 가장 안전하거나 신뢰할 수있는 방법으로 간주되지는 않습니다.
첫째, 태양 광선으로 인한 암 위험이 있습니다. 일부 전문가들은 비타민 D 수치를 유지하기 위해 일주일에 몇 번 10 ~ 15 분의 보호되지 않은 노출을 권장하지만 질병 통제 및 예방 센터와 다른 의료 당국은 암을 증가시키지 않고 햇빛으로부터 비타민 D를 얻을 수있는 안전한 방법은 없다고 말합니다. 위험.
신체의 D3 요구 사항을 햇빛에 의존하는 두 번째 문제는 측정이 어렵다는 것입니다. 음식을 사용하면 더 쉽고 보충제를 사용하면 더 쉽습니다.
건강 혜택
비타민 D3는 많은 건강상의 이점을 제공합니다. 뼈와 근육을 강화하고, 면역력을 높이고, 기분을 높이고, 체중 감량을 돕고, 심장 기능을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.
뼈
비타민 D는 근육과 뼈 모두를 돕는 것으로 알려져 있습니다. 소장에서 칼슘 흡수를 향상시킵니다. 몸에 칼슘을 흡수하기에 충분한 비타민 D가 없으면 뼈에서 칼슘을 빼냅니다. 이는 뼈를 약하게 만들고 골절과 골다공증을 유발할 수 있습니다.
연구에 따르면 비타민 D는 골절을 줄이고 근력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 높은 수준의식이 비타민 D3는 성인기에 높은 최고 골량을 달성하여 골다공증을 예방하는 데 적합 할 수 있습니다.
면역
연구에 따르면 비타민 D는 급성 호흡기 감염과 폐렴을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
COVID-19 대유행 기간 동안 비타민 D 결핍이 감염 및 중증 질병의 위험을 증가시킬 수 있음을 시사하는 일부 예비 증거가 나타났습니다. 그러나이 비타민이 전염병 배후의 코로나 바이러스와의 싸움에서 어떤 역할을 하는지를 확실히하기 위해서는 더 많은 작업이 필요합니다.
기분
연구에 따르면 우울증이있는 사람들은 종종 비타민 D 결핍이 있습니다. 그러나 결핍이 우울증에 기여하는지 또는 우울증이 행동 (예 :식이 요법, 외출 시간)을 변화시켜 결핍을 유발하는지는 명확하지 않습니다.
연구자들이 비타민 D가 뇌에 미치는 영향을 조사하면서 결핍이 우울증으로 이어질 수있는 방법을 밝힐 수있는 가능한 작용 메커니즘을 발견했습니다. 그들은 또한 비타민 D 수치를 높이면 증상을 완화하는 데 도움이된다는 증거를 발견했습니다. 더 크고 잘 설계된 연구가 여전히 필요하지만 지금까지 연구 결과는 우울증 치료 요법의 일환으로 비타민 D에 대해 유망합니다.
심장 건강
연구에 따르면 비만과 고혈압이있는 개인은 비타민 D 수치가 낮은 경향이 있습니다. 일부 연구에서는 비타민이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있다고 제안했습니다. 일부 연구에 따르면 비타민 D 수치가 높은 사람은 뇌졸중과 심장 마비의 위험이 더 높지만, 임상 시험에서는 비타민 D 보충제가 위험을 감소 시킨다는 사실이 밝혀지지 않았습니다.
체중 감량
한 연구에서 폐경기 여성에게 체중 감량 중재를 위해 비타민 D3 보충제 (위약과 비교)를 제공했습니다. 결과는 적절한 수준의 비타민 D3를 가진 여성이 더 많은 체지방 감소, 허리 둘레 감소, 체중 감소를 보여주었습니다.
그러나 대부분의 연구는 비타민 D가 체중 감소를 촉진하지 않는다는 결론을 내 렸습니다.
권장 복용량
맑은 하늘이 더 자주 예상되는 지역에 있지 않는 한 음식과 태양을 통해 비타민 D3의 권장 복용량을 자연적으로 얻기가 어렵습니다. 비타민 D의 RDA는 70 세 이하의 경우 600 IU, 70 세 이상인 경우 800 IU입니다.
대부분의 연령대에 대한 안전한 일일 섭취 상한은 4,000 IU입니다. 추가 비타민 D3가 필요한지 혈액 검사를 통해 알려드립니다.
특히 결핍 진단을 받았거나 위험에 처한 경우 음식과 보충제에서 얻는 비타민 D3의 양을 추적하여 충분히 섭취하고 있는지 확인할 수 있습니다.
비타민 D3 결핍
연구에 따르면 전 세계적으로 10 억 명이 넘는 사람들이 비타민 D 결핍을 겪고 있습니다. 증상 및 관련 조건은 다음과 같습니다.
- 근육 약화 및 통증
- 약한 뼈
- 피로
- 탈모
- 우울증
- 고혈압
- 염증
- 관절염
- 습진
위험
비타민 D3는 일반적으로 권장 수준에서 안전합니다. 하지만 비타민 D3를 너무 많이 섭취하면 독성 영향을 미칠 수 있습니다. 칼슘의 과도한 흡수를 유발하여 고칼슘 혈증이라는 상태로 이어질 수 있으며, 이는 뼈를 약화시키고 뇌와 심장의 기능을 방해하며 신장 결석으로 이어질 수 있습니다.
비타민 D 독성의 일부 증상은 다음과 같습니다.
- 구역질
- 구토
- 근육 약화
- 기분 변화
- 고통
- 착란
- 식욕 부진
- 탈수
- 과도한 배뇨
- 과도한 갈증
매우 높은 비타민 D3 수치는 다음을 유발할 수 있습니다.
- 신부전
- 불규칙한 심장 박동
- 죽음
독성 문제는 거의 독점적으로 너무 많은 비타민 D 보충제를 섭취함으로써 발생합니다. 음식에서 그렇게 많이 섭취하는 것은 어렵고 피부는 햇빛으로부터 신체가 생산할 수있는 비타민 D의 양을 제한합니다.
레벨 확인하기
비타민 D3 보충제 복용을 시작하기 전에 의사에게 혈액 검사를 요청하여 수치를 확인하십시오. 그렇게하면 자신의 필요에 적합하고 안전한 복용량을 복용하고 있음을 알 수 있습니다.
Verywell의 한마디
비타민 D3는 인간 식단의 필수 영양소입니다. 신체의 많은 기관의 발달과 정상적인 기능에 중요합니다. 비타민 D3의 일일 권장 섭취량을 섭취해야합니다. 비타민 D3가 함유 된 음식을 섭취하고, 식단으로 충분히 섭취 할 수없는 경우 보충제를 섭취하십시오.
혈청 비타민 D 수치가 충분한 지 확실하지 않은 경우 의사에게 혈액 검사를 받고 보충제를 복용하는 것에 대해상의하십시오. 대부분의 다른 비타민 및 영양소와 마찬가지로 식품 공급원에서 일일 요구량을 얻는 것이 가장 좋습니다. 추가 보충제가 필요하면 의료 전문가에게 문의하십시오.
