늦게 자고 졸음을 피하는 9 가지 방법

늦게까지 머물러야하는 이유는 여러 가지가 있습니다. 특별한 날을 축하하거나 파티에 참석하기 위해 늦은 밤을 계획하고있을 수 있습니다. 콘서트에 가거나 극장에 가거나 클럽에서 늦게 춤을 추고있을 수 있습니다. 어린이나 청소년은 잠을 자고 싶어 할 수 있습니다.

Tooga / 게티 이미지

거의 모든 사람들이 섣달 그믐 날에 적어도 일년에 한 번 늦게 자고 있습니다. 학생들은 숙제를 마치기 위해 밤에 일어나야 할 수도 있고 큰 시험이나 프로젝트가 끝나기 전에 과제를 따라 잡기 위해“밤새도록”할 수도 있습니다.

자연적으로 밤 올빼미가 아니라면 이것은 특히 어려울 수 있습니다. 더 쉽게 일어나고 너무 졸리는 것을 피할 수있는 몇 가지 방법은 무엇입니까? 이 9 가지 간단한 권장 사항을 통해 밤 늦게까지 잠을자는 방법을 알아보세요.

숙면을 취하거나 숙면을 취하십시오.

수면 부족에 시달리지 않으면 밤 늦게까지 깨어있는 것이 훨씬 쉬울 것입니다. 수면 부족의 누적 효과로 인해 이미 지나치게 졸린 경우, 더 힘들어 질 것입니다. 늦게 일어나기 전에 충분한 수면을 취하고 있는지 확인하십시오.

나중에 일어나야 할 특별한 이벤트를 미리 계획하고 있다면 그 전 주에 얻은 총 수면을 최적화하십시오. 대부분의 성인은 휴식을 취하기 위해 7 ~ 9 시간의 수면이 필요합니다. 젊은 사람들은 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.

수면이 부족한지 확실하지 않은 경우 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 잠을 잘 수있는 방법을 고려하십시오.

수면 시간을 넘어서도 수면의 질을 염두에 두어야합니다. 수면 부족은 치료되지 않은 수면 무호흡증으로 인해 가장 자주 발생할 수 있습니다. 수면 무호흡증은 호흡 장애로 인한 반복적 인 수면 분열을 수반합니다. 이러한 각성은 수면의 질을 저하시킬 수 있습니다.

수면 무호흡증이 발생하면 낮에 졸음이 발생할 수 있으며 이로 인해 나중에 깨어있는 것이 어려울 수 있습니다. 수면 장애를 치료하면 수면이 개선됩니다.

24 시간 동안 약 16 시간 동안 자주 깨어 있다고 생각해보십시오. 한두 시간 동안 잠을 자면 저녁에 조금 늦게 깨어있을 수 있습니다.

낮잠을 자다

수면으로 전날 밤 수면을 연장하는 것 외에도 낮잠을 자면서 배터리를 충전 할 수도 있습니다. 낮잠이라고하는 짧은 시간을 포함하여 수면을 취하면 수면 드라이브가 줄어들고 깨어있는 능력에 기여합니다.

수면은 아데노신을 포함하여 졸음을 유발하는 뇌의 화학 물질을 제거합니다. 낮잠 시간은 영향에 따라 달라질 수 있습니다. 20 ~ 30 분 정도가 도움이 될 수 있지만 1 ~ 2 시간 동안 낮잠을자는 것이 늦게 자면 더 큰 이점이있을 수 있습니다. 낮잠이 하루가 가까워지면 더 도움이 될 수 있습니다.

카페인을 조심스럽게 마셔 라

카페인은 늦은 밤에 연료를 공급할 수 있지만주의해서 사용해야 할 수도 있습니다. 카페인은 커피, 차, 소다 팝, 에너지 드링크, 초콜릿 및 기타 제품에서 발견되는 천연 자극제입니다. 뇌에서 카페인은 졸음을 알리는 신호를 둔화시키는 아데노신 수용체를 차단합니다.

카페인의 효과는 1.5 ~ 7.5 시간 지속될 수 있습니다 (또는 민감한 사람의 경우 더 오래 지속되며 용량에 따라 다름).

카페인을 과도하게 사용하면 (너무 많이 또는 너무 늦게) 잠들기가 어려워지고 불면증이 발생할 수 있습니다. 자주 사용하면 영향을 줄이는 약간의 내성이 생길 수도 있습니다.

늦은 밤 간식을

밤 늦게 식사하는 것이 늦게까지 머무는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 일부 사람들은 잠자리에 들기 전에 자정 간식을 먹지만, 연구에 따르면 이후 인슐린 분비가 실제로 깨어남을 연장 할 수 있다고합니다.

무거운 음식을 피하되 가벼운 간식을 먹으면 조금 더 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다. 신선한 야채 (당근, 셀러리 스틱, 브로콜리, 콜리 플라워 등)를 먹는 것이 짠 스낵, 단 과자 또는 고 칼로리 식품보다 더 건강한 선택 일 수 있습니다.

우리 몸은 수면 부족으로 고 탄수화물 음식을 갈망 할 수 있지만 과식과 그로 인한 체중 증가는 피합니다.

알코올과 같은 진정제를 피하십시오

알코올은 깨어있는 우리의 능력에 영향을 미치는 또 다른 물질입니다. 불행히도 우리가 잠들 가능성이 더 높아집니다. 파티에 늦게 외출하거나 클럽에서 늦게 춤을 추는 경우 저녁에 술이 얼마나 많은지 평가하십시오.

일반적으로 (신체 대사에 따라 약간의 차이가 있음) 알코올 음료 한 잔을 대사하는 데 약 1 시간이 소요될 수 있습니다. 더 많이 마시면 윙윙 거리는 느낌 (또는 술에 취함)을 느낄 수 있지만 과도하게 졸릴 가능성이 더 높습니다. 이로 인해 기절 할 수 있으며, 따라서 저녁을 일찍 끝낼 수 있습니다.

알코올 섭취량에 따라 물을 번갈아 가며 마시면 나중에 일어나고 나가는 것이 더 쉬울 수 있습니다.

부작용으로 졸음을 유발할 수있는 다른 처방약과 일반 의약품이 있습니다. 이러한 진정제는 항히스타민 제 (알레르기에 사용됨)와 벤조디아제핀 (불안, 발작 및 기타 장애에 사용됨)을 포함 할 수 있습니다.

metoprolol, carvedilol, atenolol 및 propranolol과 같은 베타 차단제와 같이 혈압을 개선하고 심박수를 늦추는 심장 약물조차도 피로를 유발할 수 있습니다. 약의 라벨을 검토하고 약사 또는 의사와 그 역할에 대해상의하십시오.

빛을보십시오

빛은 우리의 수면 능력에 강력한 영향을 미칠 수 있습니다. 우리의 뇌는 우리 환경의 자연적인 빛과 어둠의 패턴에 맞춰 잠을 깨고 깨어나는 복잡한 시스템을 가지고 있습니다. 이것은 우리가 조금 후에 유지하는 데 유리하게 사용될 수 있습니다.

아침 햇살은 밤 올빼미가 더 쉽게 잠들고 상쾌함을 느낄 수 있도록 도와줍니다. 잠들고 너무 일찍 깨어날 수있는 아침 종달새는 저녁 빛에 노출되면 도움이 될 수 있습니다.

밤 늦게까지 자고 싶은 사람은 누구나 도움이 될 빛을 찾을 수 있습니다. 화면 조명이 밤에 잠들기 어렵게 만들 수 있다는 증거도 늘어나고 있습니다.

해가지기 전에 밖으로 나가 자연광을 마지막으로 볼 수 있습니다. 작업이 밤에도 계속되면 조명이 밝은 환경을 유지하십시오. 인공 조명은 깨어있는 시간을 연장 할 수 있으며, 최소 10,000lux의 빛을 생성하는 라이트 박스는 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

하루의 끝이 다가 오면 (지난 1 ~ 2 시간 동안), 특히 잠자리에 들기 전 시간에 조명을 끄는 것을 고려할 수 있습니다.

활동적이고 앉지 않기

최선의 노력에도 불구하고 졸음을 조장하는 특정 활동이 있습니다. 졸리 기 시작하고 너무 편안 해지면 잠들 가능성이 큽니다. 더 활동적으로 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

일상적인 일 중에 졸릴 가능성이 높은 시간을 생각해보십시오. 이것은 몸의 자세가 잠들 수있는 능력을 강화할 수 있기 때문에 앉거나 누워있을 때 발생할 수 있습니다.

환경은 또한 우리의 수면 욕구에 강한 영향을 미칠 수 있습니다. 일어서려고 할 때, 침대에 누워 있거나 안락 의자에 기대거나 소파에 누워 있으면 좋지 않을 수 있습니다.

나중에 깨어 있으려면 등받이가 뻣뻣한 식당 의자와 같이 덜 편안한 의자에 앉아야 할 수도 있습니다. 수동적 활동 (쓰기 나 행하기보다는 읽기, 듣기 또는보기)은 깨어있는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다.

졸리 기 시작하면 다시 일어나기 위해 더 많은 활동 (일어나거나 걸어 다니기)을하십시오.

자극제 사용 고려

일반적으로 약물은 적절한 수면의 대체물로 사용되어서는 안됩니다. 처방약이 각성 및 집중력을 향상시킬 수 있지만 내재 된 부작용 위험이 있습니다.

주의력 결핍 장애를 치료하기 위해 널리 처방되는 각성제 (모다 피닐, 아르 모다 피닐, 메틸 페니 데이트, 덱스 트로 암페타민 / 암페타민 등)는 교대 근무자와 수면 무호흡증 및 기면증과 같은 수면 장애로 인해 지속적인 졸음이있는 사람들에게 제한된 방식으로 사용됩니다.

물질에 따라 중독, 심장 부정맥, 체중 변화 및 기분 효과의 위험이있을 수 있습니다.

밤 늦게까지 자기 위해 약물 사용이 필요할 수 있다고 생각되면 의사와 이러한 우려 사항에 대해 이야기하십시오.