운동이 골다공증을 예방하는 방법

골다공증은 남성과 여성, 특히 에스트로겐 수치가 낮은 폐경 이후 여성에게 영향을 미치는 뼈 질환입니다. 에스트로겐이 뼈를 보호하는 데 도움이되기 때문입니다. 골다공증에서는 뼈가 약해지고 약해지고 골절 위험이 더 커집니다. 골다공증이라는 단어는 "다공성 뼈"를 의미하며 다공성은 본질적으로 "구멍이 가득한"을 의미하며 골다공증 뼈의 상태를 정확하게 설명합니다.

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지금보기 : 골다공증 예방을위한 최고의 운동

운동은 골다공증 예방에 도움이됩니다

체중 부하 또는 부하 부하 운동은 근육과 힘줄이 뼈를 당기게하여 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그러면 뼈 세포가 더 많은 뼈를 생성하도록 자극합니다. 뼈에 가해지는 하중은 달리기 나 조깅과 같은 자신의 체중이나 웨이트 트레이닝 프로그램에서 아령이나 체육관 기계와 같은 외부 웨이트에 의해 생성 될 수 있습니다.

사실, 연구에 따르면 최고의 운동은 체중을 견디는 것뿐만 아니라 "강력한"운동 일 수도 있습니다. 이것은 달리는 동안 발을 땅에 세게 대거나 갑자기 무게를들 때 발생하는 것처럼 근육과 뼈에 충격을주는 것을 의미합니다. 당연히 그러한 운동을 안전하게해야합니다.

뼈 건강을 측정하는 한 가지 척도는 "뼈 미네랄 밀도"또는 줄여서 BMD입니다. 이중 에너지 X 선 흡수 측정법 (DEXA) 스캔과 같은 골밀도 검사는 BMD를 평가하는 데 사용되며 비교적 간단한 절차입니다.

adamkaz / 게티 이미지

최고의 운동 유형

체중 부하 운동은 뼈를 강화하고 낙상을 방지하기 위해 균형을 개선하는 데 가장 좋지만 모든 운동은 일반적인 건강에 도움이됩니다. 여기 예시들이 있습니다.

에어로빅 수업 : 스텝, 댄스, 펌프 에어로빅
역도 : 덤벨, 바벨, 기계, 체중 운동
달리기와 조깅
걷기 (달리기 나 조깅보다 덜 효과적)

뼈에 대한 가장 효과적인 운동은 다음과 같습니다.

수영 또는 수중 에어로빅
사이클링
기타 최소 체중 부하 운동 활동

달리기 또는 다리 기반 운동은 주로 하체에 작용한다는 점을 명심하십시오. 골 손실의 많은 장애 효과는 엉덩이와 척추에서 느껴지지만 체중 부하 운동으로 상체 운동을하는 것도 똑같이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 낙상으로 인한 손목과 팔이 부러지는 일은 드물지 않습니다.

마라톤, 크로스 컨트리, 철인 3 종 경기 및 기타 극단적 인 운동 요법과 같은 지구력 달리기에 대한 다음주의 사항을 고려하십시오.극단적 인 운동 (주로 유산소 운동)은 부적절한 칼슘 섭취 및 총 음식 에너지와 결합 될 때 에스트로겐 생성을 방해함으로써 여성의 골밀도에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. (자연적인 에스트로겐의 손실은 폐경 후 여성의 뼈 손실의 주요 원인입니다.) 무거운 운동을하는 사람과 운동 선수의 경우 생리를 중단하거나 불규칙한 기간을 갖는 것은 경고 신호입니다. 뼈 손실,식이 장애 및 비정상적인 기간을 "여성 운동 선수 삼합회"라고합니다. 적절한 훈련 프로그램을 따르고 식단과 영양에주의를 기울이면이를 예방할 수 있습니다. 자격을 갖춘 스포츠 영양사의 조언은 가치가 있습니다.

어린 시절과 청소년기의 건강한 뼈를위한 영양과 운동

건강한 뼈의 대부분은 젊음과 30 세 이전에 형성됩니다.이시기에 여성은 남성보다 부적절한 기초 과정에 더 취약 할 수 있습니다. 충분한 칼슘 섭취, 과일과 채소가 풍부한 균형 잡힌 식단, 부하를 견디는 운동은 젊었을 때 뼈가 탄탄하게 성장하는 열쇠입니다. 그런 다음 노년기까지 계속 운동하면 (남성에게도 해당됨) 골밀도 감소를 최소화 할 수 있습니다. 여성이 골다공증 및 낮은 골밀도 (골감소증)에 대한 정보와 관련된 주요 표적이기는하지만 일부 남성도이 질환에 심각한 영향을받습니다.

칼슘에 대한 권장식이 허용량 (RDA)

19 세에서 50 세 사이의 남성과 여성은 매일 1,000mg의 칼슘을 섭취해야하지만, 여성은 51 세가되면 섭취량을 1,200mg으로 늘려야합니다. 70 세 이후에는 남녀 모두 매일 1,2000mg의 칼슘을 섭취해야합니다.

자라면서 성인이 될 때까지 모든 올바른 일을하더라도 유전자는 골다공증에 걸리기 쉬운 뼈를 제공 할 수 있습니다. 이것은 나쁜 뼈 건강을 예방하기 위해 라이프 스타일을 최적화하는 더 큰 이유입니다.

다이어트 및 체중 감소 중 뼈 손실

일부 조사에 따르면 체중 감량시 골밀도도 감소합니다. 그러나 체중 부하 운동을하고 체중을 줄이는 동안 권장되는 양의 칼슘 섭취를 확인하면 예방할 수 있습니다. 이것이 발생하는지 여부와 그 정도는 귀하가 남성인지 여성인지 그리고 폐경기 전후 연령에 따라 다를 수 있습니다.

식이 요법만으로 체중을 줄이고 (운동없이) 적절한식이 칼슘을 섭취하지 않는 폐경 후 여성은이 체중 감량 단계에서 가장 위험합니다.