때때로 고관절 통증을 완화하는 가장 좋은 방법은 더 많이 움직이기 시작하는 것입니다. 부상을 치료하려면 휴식과 회복이 필요할 수 있지만 너무 오래 앉아 있으면 엉덩이에 스트레스가 가해집니다. 올바른 유형의 운동은 힘을 키우고, 통증을 완화하며, 운동 범위를 개선하고, 장기적으로 엉덩이를 보호하는 데 도움이됩니다.
지침
새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 항상 의사와상의하십시오. 운동 후 고관절 통증이 더 심해지면 다른 형태의 치료가 필요할 수 있습니다. 고관절 통증의 근본 원인에 대한 적절한 진단을 받으면 문제가 악화되거나 관절이 손상되는 것을 방지 할 수 있습니다.
HRAUN / 게티 이미지스트레칭으로 고관절 통증 완화
스트레칭은 순환을 개선하고 뻣뻣함을 줄여 엉덩이 통증을 완화 할 수 있습니다. 스트레칭은 활동 수준을 높이고 운동을 위해 몸을 준비하는 간단한 방법입니다. 짧은 워밍업 후에 스트레칭을하는 것이 가장 좋습니다.
엉덩이 굴근 스트레칭
고관절 굴곡근은 장요근, 장 근막 근, 대퇴 직근, 근육 근 등 고관절 굴곡에 필요한 근육을 목표로합니다.
고관절 굴근을 늘리려면 다음 단계를 따르십시오.
- 런지 자세에서 시작합니다 (안정성을 위해 의자를 앞에 놓을 수 있음).
- 앞다리를 90 도로 구부려 발을 바닥에 평평하게 유지하고 등 무릎을 바닥에 눕 힙니다.
- 스트레칭이 느껴질 때까지 천천히 엉덩이를 앞으로 밉니다.
- 측면을 전환하기 전에 최소 30 초 동안 스트레칭을 유지하십시오.
나비 스트레치
허벅지 안쪽 근육을 풀기 위해 나비 스트레칭을한다. 기술적으로 나비 스트레치는 골반 거들에서 시작하여 대퇴골에서 끝나는 세 개의 근육 그룹 인 엉덩이 내전근을 목표로합니다. 다리를 닫는 데 도움이됩니다.
나비 스트레칭을 수행하려면 :
- 바닥에 앉으세요.
- 다리를 구부리고 발바닥을 모아서 닿도록합니다.
- 무릎을 양쪽으로 눕히십시오.
- 몸쪽으로 발 뒤꿈치를 들어 올리십시오.
- 천천히 앞으로 몸을 숙이고 팔꿈치를 사용하여 무릎을 아래로 내립니다.
- 스트레칭을 30 초 이상 유지하십시오.
그림 4 스트레치
이 숫자는 엉덩이와 둔부에서 4 개의 스트레칭을 느껴야합니다.
방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 눕습니다.
- 다리를 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓습니다.
- 왼쪽 발목을 오른쪽 무릎 위에 놓습니다.
- 오른쪽 무릎 뒤쪽에 손을 대고 가슴쪽으로 당깁니다.
- 30 초 동안 스트레칭을 유지 한 다음 반대쪽으로 전환합니다.
강화 운동은 고관절 통증을 예방합니다
저항 운동은 고관절 주변의 안정된 근육을 강화하여 신체에 더 많은 지원을 제공하고 부상 위험을 줄일 수 있습니다. 다음은 고관절 통증이있는 경우 시도해 볼 수있는 몇 가지 운동입니다.
새 개 포즈
둔근 운동과 함께 새 개 자세는 코어와 팔 근육을 목표로합니다.
이 연습의 경우 :
- 손과 무릎을 꿇고 시작하십시오.
- 손을 바닥에 평평하게 유지하고 어깨 너비로 벌립니다.
- 척추와 일직선을 이루는 곧은 목으로 시선을 아래로 또는 약간 앞으로 유지하십시오.
- 코어를 사용하고 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 나머지 신체와 일직선으로 확장하십시오.
- 시작 위치로 돌아 가기 전에 10 초 동안 유지하십시오. 5 ~ 7 회 반복하고 다른 쪽도 반복합니다.
균형을 유지하는 데 어려움을 겪고 있다면 양손을 바닥에 내려 놓고 다리만으로이 운동을 수행하십시오.
브리징
다리 운동은 햄스트링, 둔근 및 대퇴사 두근을 사용합니다. 또한 상체와 종아리 운동을 할 수 있습니다.추가 보너스로 브리징은 엉덩이를 늘리는 데 도움이됩니다.
수행 방법은 다음과 같습니다.
- 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
- 손, 손바닥이 아래를 향하도록 옆으로 놓습니다.
- 뒤꿈치를 밀면서 복근과 둔근을 조여서 바닥을 바닥에서 들어 올리십시오.
- 등을 과도하게 확장하거나 아치형으로하지 않도록주의하십시오. 골반을 중립 위치에 유지하십시오.
스트레이트 레그 레이즈 (측면)
앞쪽 고관절 굴곡근과 몸통 옆의 사근을 강화하기 위해 다리를 올리는 것은 훌륭한 운동입니다.
이 운동을 수행하려면 :
- 네 편에 누워
- 추가 안정성을 위해 아래쪽 다리를 똑바로 유지하거나 구부립니다.
- 위쪽 다리를 똑바로 펴고 천장을 향해 제어 된 동작으로 들어 올립니다.
- 이 운동을하는 동안 엉덩이가 앞뒤로 굴러 가지 않도록하십시오.
고관절 통증 완화를위한 기타 운동
스트레칭, 저항 훈련, 유산소 운동을 통해 활동적인 상태를 유지하면 신체적으로나 정신적으로 건강을 유지하는 데 도움이됩니다. 운동은 균형과 동작 범위를 개선 할 수 있으므로 부상을 입을 가능성이 적습니다. 만성 통증에 직면했을 때 약간의 신체 활동은 기분을 좋게하는 데 오래 걸릴 수 있습니다.
고관절 통증이있을 때 운동하는 가장 좋은 방법은 다음과 같습니다.
- 바레 클래스
- 의자 요가
- 필라테스
- 일반 요가
- 실버 스니커즈 클래스
- 고정 자전거
- 수영
- 보행
- 수중 에어로빅
피해야 할 운동
고강도 운동은 관절에 부담이되며 고관절 통증이있는 사람에게는 권장되지 않습니다. 고르지 않은 땅에서 걷거나 하이킹을하거나, 적절한 신발이나 표면 쿠션없이 조깅을하거나, 점프하거나, 매우 무거운 무게를 들지 마십시오.
엉덩이가 불안정한 경우 마스터하기 힘든 동작 인 런지와 스텝 업을 멀리하십시오. 체중 스쿼트는 도움이 될 수 있지만 운동 범위를 과도하게 확장하지 마십시오. 몸에 더 많은 손상을 입히지 않으려면 깊은 쪼그리고 앉거나 무거운 무게로 쪼그리고 앉는 것을 건너 뜁니다.
고관절 통증이 삶의 질이나 일상 생활 활동을 관리하는 능력을 손상시키는 경우 물리 치료사를 만나는 것이 좋습니다. 물리 치료사는 상태를 개선하고 통증을 줄이기 위해 안전한 운동을 가르 칠 수 있습니다. 의뢰 받기에 대해 의사 나 건강 보험 회사에 문의하십시오.
Verywell의 한마디
고관절 통증은 활동적인 라이프 스타일을 즐기는 데 장벽처럼 느껴질 수 있습니다. 집에 머무르는 대신 목표 운동과 스트레칭을 배우면 더 강해지고 유연 해집니다. 신체 활동이 통증을 더 악화시킬 것이라고 생각할 수 있지만, 종종 그 반대가 사실입니다. 올바른 동작을 사용하면 자연적인 진통제 역할을 할 수 있습니다.
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