불면증은 약 10 %의 사람들에게 영향을 미치는 가장 흔한 수면 장애입니다. 일주일에 3 일 이상 발생하고 3 개월 이상 지속되면 만성 불면증이라고합니다. 유전 적 위험 요인뿐만 아니라 생활 방식,식이 요법, 운동, 습관, 수면 환경 특성, 약물 및 공존하는 정신과 및 의학적 장애와 같은 일반적인 유발 인자를 포함하여 불면증의 많은 잠재적 원인이 있습니다. 이러한 원인을 이해하면 수면의 어려움을 해결할 수 있습니다.
일반적인 원인
불면증의 수많은 일반적인 원인을 정리하는 한 모델은 심리학자 인 Arthur Spielman 박사가 설명했습니다. 그는 기여가 소인, 촉진 및 영속적 인 요인으로 볼 수 있다고 제안했습니다.이 관점에서 다양한 원인을 검토하면 수면의 어려움이 몇 번의 나쁜 밤에서 끊임없는 불면증으로 어떻게 진화하는지 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
선행 요인
불면증이 발생하는 경향은 주로 수면과 각성을 지시하는 과정에 영향을 미치는 유전학에 기반을두고 있습니다. 이것은 어릴 때부터 시작될 수 있습니다. 특발성 불면증이있는 사람들은 어린 시절에 문제를 겪을 수 있습니다.
일주기 리듬도 비슷하게 영향을받을 수 있으며, 일반적으로 청소년기의 증상으로 시작하여 밤 올빼미 경향으로 이어집니다. 이 상태를 수면 지연 증후군이라고하며, 수면 장애 (종종 오전 2 시까 지 잠들지 않음)와 아침 일찍 깨어나 기 어렵습니다. 유전 적 역할에 대한 추가 증거에는 불면증이 가족, 특히 여성에게 자주 발생한다는 사실이 포함됩니다.
불면증에 대한 이러한 경향은 밤에 졸리는 능력과 낮 동안 깨어있는 능력에 영향을줍니다. 어떤 사람들은 항상 잘 자고 넘어 지거나 잠을 자는데 문제가없는 것 같습니다. 다른 사람들은 자신을 가벼운 잠자는 사람으로 묘사하면서 불면증을 일으키는 경향이 높습니다. 후자의 사람들을 불면증 증상이 나타나는 임계 값 이상으로 밀어 붙이는 데는 많은 시간이 걸리지 않습니다.
나중에 불면증이 발생할 수있는 다른 관련 조건이있을 수 있습니다. 불안과 우울증은 일반적으로 불면증과 공존합니다. 성격 요인이있을 수 있습니다. 만성 통증이 기여할 수 있습니다. 수면 무호흡증과하지 불안 증후군을 포함한 다양한 치료되지 않은 수면 장애가 역할을 할 수 있습니다.
불면증에 걸리기 쉬운 정신과 의학적 상태는 다음과 같습니다.
- 우울증
- 걱정
- 외상 후 스트레스 장애 (PTSD)
- 뇌졸중
- 알츠하이머 병
- 파킨슨 병
- 다발성 경화증
- 외상성 뇌 손상
- 천식
- 수면 무호흡증
- 속쓰림
- 갑상선 문제 (갑상선 기능 항진증)
- 폐경기
- 하지 불안 증후군
- 암
- 만성 통증
불면증의 증상이 분명해지기 전에도 이러한 요인으로 인해 발생할 가능성이 더 높아질 수 있습니다.
침전 요인
불면증은 종종 특정 식별 가능한 조건에 의해 유발됩니다. 넘어 지거나 잠을 잘 수 없을 것으로 예상되는 상황을 상상해보십시오. 이러한 원인은 내부 또는 외부 일 수 있습니다. 촉진 요인이 존재하면 불면증이 시작될 수 있습니다. 불면증의 시작으로 돌아가 생각할 때, 초기 트리거를 식별하는 것이 항상 가능한 것은 아닙니다. 모든 것이 어떻게 시작되었는지 기억하기에는 너무 많은 시간이 지났습니다.
불면증의 일반적인 원인은 스트레스와 관련이 있습니다. 이것은 학교에서 기말 시험을 받았고 그 전날 밤에 잠을 잘 자지 못합니다. 실직, 이혼, 이사 또는 사랑하는 사람의 죽음과 같은 주요 삶의 변화와 관련이있을 수 있습니다. 삶의 요구는 또한 수면을 어렵게 할 수 있습니다. 예를 들어, 어린 아이들은 종종 불면증을 유발하고 교대 근무자들은 수면을 제대로 취하지 못합니다. 사회 경제적 요인도 수면에 영향을 미칩니다. 가난한 사람들은 수면 곤란 률이 더 높습니다.
환경은 수면 부족의 원인이 될 수 있습니다. 빛, 소음 및 온도가 모두 역할을합니다. 울퉁불퉁 한 호텔 침대, 시끄러운 거리 또는 더운 여름 밤은 수면을 방해 할 수 있습니다. 수면은 시원하고 조용하며 조명이 어두운 방에서 가장 좋습니다. 수면 환경이 불편하거나 안전하지 않으면 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 코골이가있는 침대 파트너 나 밤에주의가 필요한 어린이는 잠을 잘 수 없습니다.
다행히 이러한 트리거가 해결되는 즉시 수면이 개선되는 경우가 많습니다. 테스트가 통과되면 다시 잘 수면 상태로 돌아갑니다. 여행을 마치고 집에 돌아 오면 다시 잘 자요. 사별과 같은 중대한 심리적 스트레스의 경우 개선하는 데 시간이 걸릴 수 있습니다. 이 결의안은 일반적으로 인생에서 일어나는 일입니다. 그러나 때로는 그렇지 않으며 지속적인 요인으로 인해 불면증이 만성화됩니다.
영속 요인
불면증은 최소 3 개월 동안 일주일에 최소 3 일 이상 발생하면 만성화됩니다. 난치성 불면증은 수십 년 동안 지속될 수 있습니다. 이는 지속적인 요인 때문일 수 있습니다.
수면과의 관계가 바뀔 수 있습니다. 수면은 도전, 좌절, 분노 및 불안의 원인이 될 수 있습니다. 이러한 감정은 수면을 어렵게 만들 수 있습니다. 잠을 자거나 침대에 있다는 생각조차도 이러한 부정적인 감정을 불러 일으킬 수 있습니다. 일반적으로 발생할 수있는 밤에 깨어 난 후 알람 시계를 확인합니다. 수면 시간을 계산하거나 잠자기까지 남은 시간을 계산하거나 좌절감을 느끼고 다음 날해야 할 일에 대해 걱정하는 등 도움이되지 않는 생각으로 시계의 시간에 반응 할 수 있습니다. 이 모든 생각은 당신이 자고 싶을 때 깨어남을 연장시킬 수 있습니다. 아침에 너무 가깝게 깨어 나면 다시 잠자리에 들지 못할 수도 있습니다.
수면의 행동은 또한 수면의 질을 변화시키고 약화시킬 수 있습니다. 당신은 일찍 잠자리에 들거나 나중에 잠자리에들 수 있습니다. 낮잠을 자려고 할 수도 있습니다. 침대에서 너무 많은 시간을 보내고 수면 요구량을 초과하면 의도하지 않게 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 7 ~ 8 시간 만 자면되는 사람은 침대에서 10 시간을 보내서 매일 밤 2 ~ 3 시간을 깨울 수 있습니다. 불쌍한 수면 습관은 수면 능력을 악화시킵니다.
치료되지 않은 기여 조건은 또한 불면증을 지속시킵니다. 무시되는 불안이나 우울증이 있으면 수면 문제가 계속됩니다. 폐쇄성 수면 무호흡증은 종종 밤에 가벼운 수면과 각성을 유발합니다. 이것은 수면 중에 호흡이 개선 될 때까지 해결되지 않습니다. 교대 근무 나 시차로 인해 불면증이 악화 될 수 있습니다. 불면증이 해결 되려면 불면증의 근본 원인을 적절히 해결해야합니다.
각성의 역할
마지막으로, 불면증에 대한 Spielman 모델을 넘어선 한 가지 요소는 각성의 역할입니다. 불면증이있는 사람들은 종종 밤낮으로 더 깨어 있습니다. 그들의 두뇌는 신진 대사가 증가하고 온도가 상승하고 각성이 높아집니다.이 활동은 낮 동안 사람을 깨어있게합니다. 불면증이있는 사람들은 피곤하지만 유선이어서 기회가 주어지면 종종 낮잠을 자지 못합니다.
교감 신경계가 각성을 유발하는 상황도 있습니다. 수면 시스템은 wake-promoting 신호에 의해 무시됩니다. 이것은 두려움이나 불안에 의해 움직일 수 있습니다. 이것은 환경 적 위협이있을 때 보호합니다. 잠이 안전하지 않다고 느끼면 뇌가 깨어 있습니다. 이러한 부정적이거나 불안한 감정의 원인이 무엇이든이 시스템은 깨어남을 촉진 할 것입니다.
유전학
쌍둥이 연구 및 게놈 전체 연관 연구를 포함하여 불면증에 대한 유전 적 소인을 이해하기 위해 사용 된 몇 가지 기술이 있습니다.
명백한 유전 적 위험 요소 중 하나는 생물학적 성일 수 있습니다. 여성은 남성에 비해 불면증 발병률이 더 높습니다.
수면 지연 증후군을 포함한 일주기 장애는 종종 가족 패턴과 유전 적 소인이 있습니다.
이 복잡한 관계를 이해하려면 더 많은 작업이 필요합니다.
하나의 유전자가 종종 관련없는 여러 형질에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 일부 유전자는 불면증과 불안, 우울증 또는 PTSD 모두에 기여할 수 있습니다.
여러 유전자가 함께 작용하여 수면과 같은 복잡한 생리적 과정을 생성 할 수 있습니다. 유전자는 뉴런의 내재적 흥분성에 영향을 미치고 각성을 촉진하는 뇌 영역에서 과잉 활동을 유발할 수 있습니다. GABA는 뇌의 활동을 억제하는 신경 전달 물질이며 확인 된 유전자 (RBFOX3)이 영향을 미치는 것으로 알려져 있습니다.
스트레스 반응에 영향을 미치고과 각성에 기여할 수있는 유전자도 역할을 할 수 있습니다.
수면 장애의 원인이되는 유전 적 변이와이 상태가 어떻게 나타나는지 이해하려면 추가 연구가 필요합니다.
라이프 스타일 위험 요인
1:17불면증을 극복하는 자연 요법
특정 생활 방식 요인은 민감한 개인의 불면증을 유발할 수 있습니다. 고려 사항 중 일부는 다음과 같습니다.
카페인 : 하루에 너무 늦게 섭취하면 카페인이 수면 장애에 기여할 수 있습니다. 커피, 차, 소다 팝, 에너지 드링크 및 초콜릿에서 발견됩니다. 반인 분이 대사되는 데 4 ~ 6 시간이 걸릴 수 있습니다. 카페인에 민감한 경우 정오 이후 또는 모두 피하는 것이 가장 좋습니다.
알코올 : 알코올은 아데노신과의 상호 작용으로 인해 졸음을 유발합니다.그러나 상당히 빠르게 신진 대사를하므로 수면이 단편화 될 수 있습니다. 더 깊은 수면 단계를 억제합니다. 또한 코골이 및 수면 무호흡증에 기여할 수 있습니다. 따라서 취침 시간 최소 몇 시간 전에 술을 피하는 것이 가장 좋습니다.
니코틴 : 흡연은 심각한 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 니코틴은 깨어 있음을 연장 할 수 있습니다. 니코틴 금단은 수면을 방해 할 수 있습니다. 흡연은 또한기도 자극과 코골이 및 수면 무호흡증의 위험에 기여할 수 있습니다.
기분 전환 용 약물 : 칸 나비 노이드가 이완을 촉진하는 효과로 인해 수면 보조제로 사용되기도하지만, 마리화나는 REM 수면을 억제하기도합니다. 코카인, 메탐페타민 및 기타 불법 약물은 불면증에 기여하는 상한 물질입니다. 이러한 약물은 잘 연구되지 않았기 때문에 수면 보조제로 작용하는 마리화나와 같은 약물을 포함하여 모든 약물을 삼가는 것이 가장 좋습니다.
약물 : 카페인이 포함 된 일반 의약품과 ADHD 및 수면 과다증에 대한 처방 치료를 포함하여 각성을 촉진하는 자극제 약물이 불면증에 기여할 수 있습니다. 여기에는 모다 피닐 (Provigil), armodafinil (Nuvigil), 메틸 페니 데이트, 덱스 트로 암페타민 및 암페타민이 포함됩니다. 스테로이드는 불면증을 일으키는 것으로 유명합니다. 일부 혈압 약 (베타 차단제라고 함)은 멜라토닌을 방해하여 수면 부족으로 이어질 수 있습니다. 처방 의료 제공자 또는 약사와 함께 약물의 잠재적 인 부작용을 검토하여 위험을 이해하십시오.
늦은 식사 : 음식은 각성을 촉진하는 것 같습니다. 취침 시간에 너무 가깝게 먹으면 누워 있으면 속쓰림이나 역류 증상이 나타날 수 있습니다. 마지막 식사와 취침 사이에 2 시간이지나도록하십시오.
운동 타이밍 : 유산소 운동 (체온, 심박수 및 혈압 상승)은 수면 시작에 영향을 미칠 수 있습니다. 신체는 일반적으로 수면을 취하면서 밤새 냉각되어 정상적인 기상 시간보다 최소 몇 시간 전에 도달합니다. 적절한 운동은 수면의 질을 향상 시키지만 타이밍이 중요 할 수 있습니다. 가능하다면 하루의 마지막 시간에는 운동을 피하십시오.
불면증 해결
이론적으로 불면증의 원인을 제대로 파악할 수 있으면 증상이 해결 될 수 있습니다. 이것은 기여의 성격에 따라 다소 어려울 수 있습니다. 존재할 수있는 문제를 해결하기 위해보다 체계적인 프로그램에 참여하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI)는 잠재적 인 기여를 추적하고 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. American College of Physicians는 처방 수면제를 사용하기 전에도 만성 불면증에 대한 1 차 치료로 CBTI를 권장합니다.
베리 웰 / 브리아나 길 마틴CBTI는 일반적으로 수면 로그 또는 웨어러블 건강 추적기를 사용하여 수면 습관을 기록하는 6 주 프로그램으로 구성됩니다. 수면 요구, 항상성 수면 드라이브 및 일주기 리듬에 대한 정보를 포함한 수면 교육이 제공됩니다. 수면 강화 또는 수면 제한, 자극 제어 및 최적화 된 컨디셔닝을 포함하여 수면을 강화하는 기술이 사용됩니다. 개입을 통해 불안과 스트레스를 줄일 수 있습니다.
CBTI 프로그램 참여는 수면 심리학자의 도움을 받거나 공동 의료 약속 워크숍 또는 온라인 과정을 통해 성공적으로 진행될 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 수면을 향상시키고 불면증을 해결할 수있는 변화가있을 수 있습니다.
Verywell의 한마디
불면증의 원인이 무엇이든, 정상적인 수면이 어떻게 발생하는지 이해하고 수면에 대한 기대치를 설정하는 것은 매우 도움이 될 수 있습니다. 만성 수면 장애가있는 개인에게는 CBTI 프로그램에 참여하는 것이 좋습니다. 문제가 지속되면위원회에서 인증 한 수면 의사의 평가를 고려하십시오.
