불면증 치료 옵션 : 이완 및 바이오 피드백

이완 요법

"이완 요법은 머리에서 발까지 근육을 점진적으로 이완시키는 것입니다.이 운동은 안정과 수면을 촉진하고 불면증을 줄일 수 있습니다. 이완 요법은 때때로 바이오 피드백과 결합됩니다.

"얼굴의 근육부터 시작하여 1 ~ 2 초 동안 근육을 부드럽게 쥐고 (수축) 긴장을 풉니 다. 여러 번 반복합니다. 일반적으로 턱과 목, 어깨, 윗팔, 아랫 팔, 손가락, 가슴, 복부, 엉덩이, 허벅지, 종아리, 발 필요한 경우 45 분 동안이주기를 반복합니다.

“바이오 피드백은 피부에 부착 된 센서를 사용하여 근육 긴장이나 뇌 리듬을 추적합니다. 긴장 수준 또는 활동을 표시하여 긴장 수준을 측정하고이 긴장을 줄이기위한 전략을 개발할 수 있습니다. 예를 들어, 호흡을 늦추거나 근육을 점진적으로 이완 시키거나 긴장을 줄이기 위해 심호흡을 연습 할 수 있습니다.”

루틴 채택

이완이 수면에 도움이 될 수 있다는 것은 그리 놀라운 일이 아닙니다. 사실, 수면으로 전환하기 위해 취침 루틴을 사용하는 것은 잠들기가 어려운 사람들에게 매우 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 잠자리에 들기 전에 이미 긴장을 풀기위한 전략을 사용합니다. 여기에는 읽기, 음악 듣기, 목욕,기도 또는 기타 활동이 포함될 수 있습니다. 이러한 루틴은 수면을 위해 마음과 몸을 준비합니다.

불면증에 시달리면 이러한 자연스러운 전환이 어려워 질 수 있습니다. 몇 시간 동안 던지거나 돌아서거나 알람 시계의 분 틱을 보면서 깨어있을 수 있습니다. 이완 요법과 바이오 피드백은 이러한 전환을 개선 할 수있는 도구를 제공 할 수 있습니다. 이완 요법은 무의식적으로 몸에 가해지는 긴장을 서서히 풀어주는 수단입니다. 이것은 당신의 통제하에 있기 때문에 당신의 근육에 초점을 맞 춥니 다. 이 기술은 몸과 마음의 연결을 강조합니다. 불면증이 스트레스에 이차적 인 사람들에게는 매우 효과적인 전략이 될 수 있습니다.

위에서 설명한 것처럼 머리에서 발끝까지 순서대로 근육을 이완하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 순서대로 프로세스를 더 쉽게 반복 할 수 있습니다. 설정 한 리듬은 스트레스 해소에 추가됩니다. 긴장을 푼 다음 근육을 이완 시키면 긴장이 사라집니다. 호흡과 심박수가 느려집니다. 혈압이 낮아집니다. 궁극적으로 잠들 준비가 된 것입니다.

바이오 피드백은 이완 요법에 도움이되는 보조 도구입니다. 다양한 비 침습적 모니터를 사용하여 이완 수준을 객관적으로 표시 할 수 있습니다. 예를 들어, 심박수를 알려주는 손목 모니터를 달 수 있습니다. 점진적 근육 이완이나 심호흡을 통해 더 긴장을 풀려고 시도하면 심박수가 어떻게 변하는 지 볼 수 있습니다. 완전히 이완 될 때 심박수가 얼마인지 아는 것으로 목표를 설정할 수도 있습니다. 이러한 모니터는 이러한 기술을 성공적으로 사용하는 데 도움이 될 수 있습니다.