오스카 웡 / 게티 이미지
핵심 사항
- 검역 기간 동안 모든 인구 통계에서 우울증과 불안이 증가하고 있습니다.
- 대처 기술은 정신 건강에 중요합니다.
- "정상적인"활동 계획, 운동, 사회적 연결 및 슬픔은 모두 대처를위한 효과적인 도구입니다.
저소득, 고갈 된 저축, 사회적 고립.
COVID-19 봉쇄가 시작된 이래 우울증이 3 배 증가한 요인은 다음과 같습니다.미국 의학 협회 저널다른 연구에서도 신종 코로나 바이러스가 발병 한 이래 세계 정신 건강에 대해 비슷한 그림을 그렸습니다.
이제 우리는 끝없는 전염병이 된 지 8 개월이되었으므로 의사와 정신 건강 전문가들은 일반 인구를위한 대처 기술을 높이기 위해 모이고 있습니다.
이것이 당신에게 의미하는 것
우울증, 불안 및 기타 정신 건강 문제는 대유행 이후 모든 인구 통계에서 증가했습니다. 정신 건강에 영향을 미치는 글로벌 요인을 통제 할 수는 없지만 "새로운 정상"으로 나아가면서 정신 건강을 개선 할 수있는 개인적인 대처 메커니즘이 많이 있습니다.
"정상적인"활동 예약
폐쇄로 인해 사람들은 집에서 더 많은 시간을 보내 게되었습니다. 제한된 여행 계획과 사회적 기회로 인해이 시간의 대부분은 우리가 통제 할 수없는 손실과 사건에 대해 반추하는 데 소비됩니다.
이것은 훨씬 더 많은 정신적 긴장을 초래할 수 있다고 현대 건강의 임상 심리학자이자 임상 심리학자 인 Myra Altman 박사는 말합니다.
Altman은 직업 불확실성과 같은 지속적인 우려가 고조된 스트레스와 불안의 독특한 환경을 만들고 있다고 말합니다. "해결책은 스트레스에서 휴가를 보낼 수있는 활동에 참여하는 것입니다."라고 Verywell은 말합니다.
Altman은 매일 두 가지 유형의 스트레스 버스터를 계획 할 것을 제안합니다.
- 즐거운 활동 : 이러한 유형의 활동에는 친구와 함께 커피 마시기, 요리하기, 영화보기와 같은 작고 재미있는 활동이 포함됩니다.
- 숙달 활동 :이 활동은 설거지, 이메일 응답, 청구서 지불과 같은 성취감을줍니다.
이러한 활동이 평범한 것은 아니지만, 단순히 집중하는 것만으로도 기분이 좋아지는 방식으로주의를 돌릴 수 있습니다.
"이러한 일을하고 싶다는 느낌이들 때까지 기다리지 마십시오."라고 Altman은 말합니다. 대신 일정 약속이나 매일의 의식을 통해 의도적으로 미리 일정을 잡아야합니다.
뉴욕에있는 Stony Brook Medicine의 임상 심리학자 인 Jenna Palladino, PsyD도 이에 동의합니다.
“구조와 일상을 유지하는 것은 확실성과 안정성을 제공하는 데 도움이됩니다.”라고 Palladino는 Verywell에게 말합니다. 그녀는 자연 산책과 같은 활동, 글쓰기 및 예술과 같은 창의적인 활동, 애완 동물 및 아이들과의 목적있는 시간과 같은 활동을 계획 할 것을 권장합니다.
운동
신체 운동은 스트레스를 완화하고 우울증을 줄이는 가장 입증 된 전략 중 하나입니다. 그리고 우리가 '제자리에 쉼터'되고있는 지금 운동 할 시간이 더 많은 것 같지만, 많은 사람들이 체육관 이용이 적고 운동 파트너 수가 적기 때문에 일상적인 피트니스 루틴에서 벗어나고 있습니다.
DC, 인간 행동 및 스트레스 감소 전문가 인 Alok Trivedi에 따르면 규칙적인 운동은 필수 대처 도구입니다.
Trivedi는 베리 웰에게“충분히 설명 할 수 없습니다. 혈액을 펌핑하는 모든 형태의 신체 활동은 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.”라고 Verywell은 말합니다. 그는 매일 최소 20 분 동안 신체 활동을 할 것을 권장합니다. 걷기, 아이들과 공놀이, 달리기, 역기 들어 올리기, 수영하기. "
연구에 따르면 90 분의 중강도 유산소 운동은 장기적으로 항우울제만큼 효과적 일 수 있습니다.
운동 루틴을 시작하는 가장 좋은 방법은 일상적인 일정으로 계획하는 것입니다. 그리고 운동을 자연광과 결합 할 수 있다면 Sprout At Work의 웰빙 디렉터 인 Brea Giffin BS는 더욱 좋습니다.
신경 과학을 공부 한 Giffin은 "자연광 증가는 생산성 향상, 수면 개선 및 기분 개선과 관련이 있습니다."라고 말합니다.
알록 트리 베디, DC
충분히 말할 수는 없습니다. 혈액을 펌핑하는 모든 형태의 신체 활동은 스트레스와 우울증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
— 알록 트리 베디, DC대기 중
대유행 기간 동안 우리의 집단적 정신 건강에 가장 큰 타격을 입은 것 중 하나는 사회적 연결 부족이었습니다. 그러나 우리가 연결하는 방식이 8 개월 전과 다를 수 있지만 전문가들은연결해그 어느 때보 다 중요합니다.
"스트레스에 대처할 때 다른 사람과의 상호 작용에서 점점 더 멀어지기 쉽습니다."라고 Altman은 말합니다. 그녀는 사람들이 종종 스스로 짐을 짊어 져야한다고 느낀다고 말했다. "하지만 친구와 사랑하는 사람들은 물론 지역 사회에서 또는 전문적으로 지원을 찾는 것은 스트레스와 불안을 줄이기 위해 취할 수있는 모든 조치입니다."
연구에 따르면 사회적 연결은 전반적인 행복과 밀접한 관련이 있습니다.
연결에 대한 많은 일반적인 소스에서 차단되었으므로 Palladino는 사회적 지원을 찾는 데 적극적으로 참여할 것을 권장합니다. "소규모 모임, 친구와 산책, 가족에게 전화하기, 지역 비디오 지원 그룹, 북 클럽, 저녁 파티에 참여하는 것과 같이 멀리 떨어져있는 사교적 인 방법으로 사랑하는 사람들과 연결을 유지하십시오."라고 그녀는 말합니다.
대부분의 전문가들은 정신 건강을 위해 사회적 연결이 우선되어야한다는 데 동의합니다. 그러나 Trivedi는 깊은 대화에도 집중해야한다고 말하면서 한 걸음 더 나아갑니다.
"지적 자극은 우리가 연결되어 있다는 느낌을줍니다."라고 그는 말합니다. "대 유행병에 대해 잊으면서 한 주제에 집중하는 데 도움이되며 불안과 스트레스에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다."
슬퍼하는 것을 잊지 마십시오
사람들이 고립과 불안과 같은 감정을 경험할 때 가장 먼저하고 싶은 것은 기분이 좋아지는 것입니다. 그러나 운동과 같은 일반적인 개입이 기분을 개선하는 데 유용하지만 일부 전문가들은 우리의 부정적인 감정을 완전히 경험하는 것이 장기적인 대처에 중요하다고 말합니다.
조지 아주 애틀랜타에있는 불안 트라우마 클리닉의 임상 심리학자 제시카 굿나잇 박사에 따르면, 전염병으로 인해 슬픔에 잠긴 큰 손실이 발생했습니다.
그녀는 Verywell에게 "대유행의 수개월 및 수개월은 크고 작은 손실을 가져 왔습니다."라고 말합니다. Goodnight는 이러한 손실은 여행 및 결혼식과 같이 예상했던 사건에서부터 실직, 심지어 COVID-19로 인해 사랑하는 사람들까지 다양하다고 말합니다.
“이런 손실의 여파로 기분이 좋아서는 안되며, 애도를한다면 잘못된 것이 없습니다. 그런 감정을 감당할 수있는 공간을 마련하면 그것이주는 자유에 놀랄 수 있습니다. 당신이 항상 괜찮 으려고하지 않을 때.”
그러나 슬픔을 배우는 것은 특히 슬픔에 익숙하지 않은 사람들에게 과정이 될 수 있습니다.
굿나잇은 슬픔을 배우는 것이 슬픔에서 벗어나는 것이라고 말합니다. 그녀는 슬픔에 대한 인식을 높이기 위해 하루 종일 다음 질문을 할 것을 제안합니다.
- 지금 당장 느끼고 싶지 않은 것이 있습니까?
- 나는 자기주의를 산만하게하거나 회피를 많이하고 있습니까? (마음없는 간식, 끝없는 소셜 미디어 스크롤 등)
- 주의 산만을 그만두면 무엇을 느낄까 두렵습니까?
준비가되었을 때 굿나잇은 조용하고 산만하지 않은 시간 블록을 실험 해보고 자신의 감정이 드러나도록 하자고 말합니다. 당신의 감정에 접근하는 데 도움이되는 몇 가지 방법은 일기 쓰기, 명상, 심지어는 침묵 속에서 걷는 것입니다.
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