앞머리 자세를 고치는 쉬운 운동

앞머리 자세 (FHP)는 구부러진 앞쪽 어깨와 둥근 윗등 (후만증)이 결합 된 합병증으로 현대 생활과 일의 일반적인 결과가되었습니다.

이 "혹등 고래"자세는 목 뒤 근육의 고통스러운 단축과 머리를지지하고 척수를 보호하는 척추의 가장 윗부분 인 경추의 압박을 유발할 수 있습니다.

그 이유는 다음과 같습니다. 어깨와 등 위쪽이 앞뒤로 둥글게 둥글게되면 자연스럽게 머리가 따라 가며 시선도 아래쪽으로 당깁니다. 컴퓨터 화면이나 앞 유리창 밖에서 보이는 것과 같이 앞에 무엇이 있는지 확인하려면 머리를 들어야합니다.

이렇게하면 턱이 앞으로 튀어 나와 목 뒤쪽에 날카로운 주름이 생깁니다. 대신 머리 뒤쪽에서 등 위쪽 중간까지 직선이 있어야합니다.

후만증으로 인한 머리 앞쪽 자세에 기여할 수있는 다른 상황으로는 휴대 전화, 태블릿 또는 다른 장치를 계속 내려다 보는 것입니다. 바느질과 같은 긴밀한 작업 수행; 그리고 자주 아이와 같이 몸 앞에서 상당한 양의 체중을 짊어지고 있습니다.

운동이 최선의 해결책 인 이유

작업 공간, 환경 또는 생활 습관에 대한 인체 공학적 변경으로 앉거나 똑바로 서있는 것이 더 편안 해지면 머리를 앞쪽으로 향하는 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 그러나 이것은 충분하지 않을 수 있습니다.

사무실과 관련된 목, 어깨 및 허리 통증을 줄이기 위해 목표 운동과 워크 스테이션 수정을 비교 한 2017 년 연구에서 운동이 더 효과적인 접근 방식이라는 사실을 발견했습니다. 게다가 운동을 한 연구 대상자들은 단 4 개월 만에 기분이 나아지기 시작했습니다.

앞머리 자세를위한 미니 운동

이 세 가지 운동은 후만증을 포함하여 앞머리 자세에 기여하는 개별 문제를 해결하기 위해 고안되었습니다. 한 번의 빠른 세션으로 수행하는 것이 가장 좋습니다 (하루 종일 자궁 경부 수축을 수행 할 수도 있음).

경추 후퇴

경추는 목을 의미하고 후퇴는 다시 가져 오는 것을 의미합니다. 이 주요 자세 운동의 목표는 머리를 경추와 일직선으로 되 돌리는 것입니다. 운동을하려면 :

1. 의자에 똑바로 앉아 시작하십시오.
2. 턱을 잡아약간가슴쪽으로.
3. 턱을 잡고 머리 뒤쪽을 뒤쪽 벽쪽으로 누르십시오. 머리를 대각선으로 천장쪽으로 약간 움직이는 것처럼 느껴질 것입니다.
4. 몇 초 동안 스트레칭을 유지하고 긴장을 풀고 반복하십시오.

한 번에 20 ~ 30 회 반복한다. 또는 하루에 4 ~ 5 회 5 ~ 8 회 반복한다.

마름모꼴 강화제

능 형근은 등 위쪽을지지하고 적절한 정렬 상태로 유지하는 근육입니다. 그들은 세 가지 뚜렷한 행동을 담당합니다 : 견갑골을 서로를 향해 당기는 것; 어깨를 들어 올려 어깨를 으쓱 할 수 있습니다. 귀에서 멀리 어깨를 아래로 누르십시오.

견갑골을 서로를 향해 조임으로써 활성화 할 수 있습니다. 즉, 즉시 자연스럽게 어깨를 위아래로 당겨 앞으로 슬럼프를 되돌릴 수 있습니다. 능 형근을 강화하여 중력의 앞쪽으로 당기는 힘에 더 저항하도록하면 후만증과 그로 인한 앞머리 자세를 되돌릴 수 있습니다.

연습을 수행하려면 :

1. 단단한 의자에 앉으십시오.
2. 자신을 껴안는 것처럼 팔을 갈비뼈에 감습니다.
3. 손가락으로 견갑골을 만져보십시오. 바깥 쪽 경계선에만 도달 할 수 있다는 점을 염두에 두십시오.
4. 손가락을 아래쪽으로 "걸어"각 블레이드의 아래쪽 끝을 찾은 다음 포옹을 해제합니다.
5. 두 손을 머리 뒤로 가져와 팔꿈치를 들어 팔뚝이 바닥과 평행이되도록합니다.
6. 이 자세를 유지하면서 견갑골을 서로를 향해 조여 능 형근을 활성화하십시오. 5를 세고 천천히 놓습니다.
7. 반복합니다. 이번에는 견갑골 사이에 제자리에 고정해야하는 1/4이 있다고 상상해보십시오. 이것은 당신이 근육을 짜는 정도를 증가시키는 데 도움이 될 것입니다.
8. 5를 세고 천천히 놓습니다.

가슴 스트레칭

세 번째 운동은 가슴 너비를 가로 지르는 근육 (가슴 근 또는 가슴 근육)의 간단한 스트레칭입니다. 어깨가 앞으로 구부러지면이 근육이 함께 꽉 조여지고 조여 지므로 그 위치에서 어깨를 풀어주는 것이 중요합니다.

코너 근육 스트레칭은 가슴 근육이 길어지는 위치에 머무르는 데 중점을 둔다는 점을 제외하면 벽을 밀어 올리는 것과 매우 유사합니다. 다음은 기본적인 동작입니다.

1. 벽 모서리를 향해 서십시오.
2. 팔꿈치를 90도 구부리고 팔뚝을 바닥과 평행하게 한 상태에서 손바닥과 팔뚝을 각각의 인접한 벽에 대십시오.
3. 숨을들이 쉬고 숨을 내쉬면서 복부 근육을 척추쪽으로 당겨 허리를 안정시킵니다.
4. 발을 움직이지 않고 가슴 앞쪽 전체가 부드럽게 늘어지는 느낌이들 때까지 몸통을 벽쪽으로 기대십시오.
5. 5 ~ 30 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

Verywell의 한마디

목 통증이 있거나 목, 어깨 또는 등을 다쳤거나 관절염과 같은 상태가있는 경우 처음으로 이러한 (또는 다른) 운동을하기 전에 의사 나 물리 치료사에게 확인하십시오. . 이러한 움직임은 유익 할 수 있지만 기존 문제가 악화되는 것을 방지하는 방법을 알아야합니다.