단단한 쿼드를 늘리는 방법

우리의 앉아있는 문화는 단단한 대퇴사 두근을 낳습니다. 만성적으로 단단한 대퇴사 두근은 골반을 앞으로 당겨서 허리의 전만 곡선을 강조 할 수 있습니다. 약간의 전만은 좋은 것이지만 과도하게되면 허리에 트러블이 생길 수 있습니다.

단단한 쿼드 및 허리 통증

대퇴사 두근은 허벅지 앞쪽에 위치한 4 개의 그룹입니다. 그들은 단지 하나가 아닌 두 개의 관절 (무릎과 엉덩이)을 교차하기 때문에 대부분의 근육에 비해 독특합니다.

허리 통증과 관련하여 가장 중요한 것은 대퇴사 두근이 엉덩이와 골반에 미치는 영향입니다. 대퇴사 두근은 앞쪽 상장 골 척추 (ASIS)로 알려진 영역에서 엉덩이 뼈의 앞쪽에서 시작되며 무릎의 삽입 지점을 향하는 도중에 고관절을 가로지 릅니다.

대퇴사 두근의 역할은 고관절을 구부리고 무릎 관절을 곧게 펴는 것입니다. 그러나 두 작업을 동시에 완전히 수행 할 수는 없습니다. 대퇴사 두근이 팽팽 해지면이 ASIS 지점을 아래로 당겨서 골반 뼈 전체를 앞쪽으로 기울입니다.

척추는 두 개의 엉덩이 뼈 (뒤쪽) 사이에 쐐기가 있기 때문에이 전진 움직임과 함께 전달됩니다. 척추는 정상적인 전만 곡선을 강조하여 위치 변화에 적응합니다.

규칙적으로 앉아 있으면 대퇴사 두근이 거의 일정하게 수축되는 위치에있게됩니다. 그리고 대퇴사 두근이 짧아지고 조여 질수록 허리 근육의 만성 근육 긴장 가능성이 높아집니다.

단단한 쿼드 평가

대퇴사 두근의 긴장은 교활 할 수 있습니다. 일정한 시터로서, 당신은 당신의 쿼드 유연성에서 발생하는 하루 하루의 감소 나 허리 근육의 긴장을 느끼지 못할 수도 있습니다.

또 다른 시나리오 : 새로운 '정상'이 될 때까지 쌓아온 규칙적인 요통과 통증에 몸을 맡겼습니다. 다시 말해서, 당신은 제한과 적어도 약간의 허리 통증을 가지고 사는 법을 배웠습니다. 모두 당신의 대퇴사 두근이 단단하기 때문입니다.

면허가있는 의사 및 / 또는 물리 치료사로부터 신체 평가를받는 것이 대퇴사 두근이 얼마나 팽팽한 지 결정하는 가장 정확하고 신뢰할 수있는 방법 일 수 있지만, 더 간단하고 대부분의 경우 필요를 판단하는 유용한 방법입니다. 일반적인 쿼드 스트레칭을 위해.

고관절을 스트레칭하고 그것이 어떤 느낌인지 확인하십시오. 이 일을 수행하는 몇 가지 방법을 참조하십시오.

앞으로 엉덩이

일어 서서 엉덩이를 앞으로 밀어보십시오. (올바른 위치를 겨냥하기 위해 앉아있는 뼈에서 밀어냅니다.) 얼마나 앞으로 갈 수 있으며 어떤 느낌입니까? 통증 및 / 또는 제한을 느끼면 대퇴사 두근이 빡빡 할 수 있습니다.

찌르기

런지 운동은 안전하고 통증없이 한쪽 다리가 다른 쪽 다리보다 앞쪽 (및 구부러짐)이고 뒤쪽 다리가 똑바로있는 런지 자세를 취할 수있는 한 훌륭한 대퇴사 두근 긴장 평가 도구가 될 수 있습니다. 이것은 또한 Warrior I로 알려진 요가 포즈입니다.

요가를하거나 평범한 '올레 운동을하는 동안, 런지 자세에서 한 번은 다음과 같이 자문 해보십시오. 뒷다리 엉덩이 앞쪽에서 어떤 느낌이 들까 요? 이 영역이 당신에게 말하고 있다면, 일상 생활에 규칙적인 쿼드 스트레치를 추가하는 것을 고려할 수 있습니다.

낙타 자세

단단한 대퇴사 두근을위한 또 다른 이야기 요가 포즈는 낙타입니다. 낙타 자세에서는 무릎을 꿇은 자세로 시작합니다. 당신의 능력 (및 유연성)의 수준에 따라, 당신은 손으로 당신 뒤의 발목을 잡는 궁극적 인 목표로 등을 뒤로 젖 힙니다.

낙타 포즈 포인터

다음 팁을 사용하십시오.

• 허리 나 목의 통증을 수용 할 수 있도록 자세를 수정해야합니다.
• 몸이 뻣뻣하거나, 요가를 시작하거나, 다른 제한적인 문제가있는 경우 등 뒤에서 벽을 만질 수있는 변형이 존재합니다.
• 낙타 자세를 안전하게 안팎으로 드나 드는 구체적인 순서와 기술이 있습니다. 특히 처음 시작할 때 또는 문제가있는 경우 인증되고 경험이 풍부한 교사와 함께 작업하는 것이 가장 좋습니다.

Camel Pose는 익숙하지 않은 경우 엉덩이의 쿼드를 매우 강렬하게 스트레칭합니다. 따라서 완전히 뒤로 뻗을 수 없거나 통증을 견디기 위해 자세를 많이지지하거나 수정해야하는 경우 대퇴사 두근이 빡빡 할 가능성이 있습니다.

그건 그렇고,이 포즈에서 쿼드 스트레치를 실제로 얻으려면 골반 바닥을 앞쪽 벽쪽으로 앞으로 가져옵니다. 이런!