장경 인대 마찰 증후군 (ITBS)이있는 경우 물리 치료 운동 프로그램에서 무엇을 기대해야합니까?
Iliotibial band 마찰 증후군은 누구나 한 번에 경험할 수 있지만 일반적으로 러너와 운동 선수에게 영향을 미치는 고통스러운 상태입니다. 증상에는 무릎의 측면 또는 외부 측면에 날카로운 또는 타는듯한 통증이 포함됩니다. 통증은 보통 달리기에 더 심하고 휴식을 취하면 더 좋지만, 심한 ITBS 사례가있는 사람들은 휴식 중에 통증을 경험할 수 있습니다.
ITBS가있는 경우 물리 치료를 통해 증상을 조절하고 정상적인 활동 수준을 회복 할 수 있습니다. 물리 치료의 목표는 다음과 같습니다.
- 통증과 염증 감소
- 유연성 향상
- 힘 향상
- 정상적인 기능적 이동성을 회복하십시오.
ITBS 재활의 가장 중요한 구성 요소 중 하나는 운동입니다. 물리 치료사는 PT 클리닉에서 그리고 가정 운동 프로그램의 일부로 할 수있는 운동을 처방해야합니다. 운동은 장 골대 통증을 유발할 수있는 특정 장애에 초점을 맞춰야합니다.
다음은 귀하의 PT가 처방 할 수있는 ITBS 용 샘플 운동 프로그램입니다. IT 밴드를위한 부드러운 스트레칭으로 시작하여 강화, 균형 및 플라이 오 메트릭 운동으로 진행됩니다. 각 사람의 부상은 고유하며 ITBS에 대한 특정 운동 프로그램은 다를 수 있습니다. Iliotibial band 마찰 증후군에 대한이 또는 다른 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와 확인해야합니다.
Iliotibial 밴드 스트레치
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물리 치료사는 ITBS 재활 프로그램의 일부로 장경 밴드 스트레칭을 처방 할 수 있습니다. 이 운동은 장경 밴드를 부드럽게 늘려서 스트레칭 힘을 견디는 조직의 능력을 향상시키는 데 도움이됩니다.
장골 밴드 스트레치에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 서있는 장경 밴드 스트레칭
- 옆으로 누운 장경 밴드 스트레치
- 비둘기 스트레칭
30 초 동안 스트레칭을 유지하면서 각 스트레칭을 3 ~ 5 회 수행합니다. 스트레칭을하면서 충분히 휴식을 취하십시오.
장경 밴드를 스트레칭하는 동안 통증이 느껴지면 중지하고 물리 치료사에게 확인하십시오.
햄스트링과 대퇴사 두근 스트레칭
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때로는 허벅지와 다리의 다른 근육이 ITBS 통증의 원인이 될 수 있습니다. 물리 치료사는 대퇴사 두근이나 햄스트링에 스트레칭을 처방하여 허벅지와 무릎 관절 주위의 전반적인 유연성을 향상시킬 수 있습니다.
스트레치에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 수건 쿼드 스트레치
- 타월 햄스트링 스트레치
- 서있는 햄스트링 스트레칭
- 옆으로 누워있는 쿼드 스트레치
각 스트레칭을 30 초 동안 유지하고 각 스트레칭을 3 ~ 5 회 수행합니다. 스트레칭 중에 통증이 느껴지면 중지하고 물리 치료사에게 확인하십시오.
고관절 강화 운동
벤 골드 스타 인중둔근은 걷거나 뛰거나 점프하는 동안 무릎을 올바른 정렬 상태로 유지하는 역할을합니다. 그들이 약하다면, "무너지는 운동 사슬"에 시달릴 수 있습니다. 달리면서 무릎이 안쪽으로 향할 수 있습니다. 이것은 무릎과 장경 밴드에 엄청난 스트레스와 긴장을 줄 수 있습니다.
ITBS가있는 경우 고관절 강화 운동을 통해 도움을받을 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 스트레이트 레그 레이즈
- 교량 및 단일 다리 교량
- 조개 껍질
- 측면 밴드 걷기
- 힙한 하이킹
매주 3-4 회 각 운동을 10-15 회 반복하십시오. 무릎에 통증이 느껴지면 운동을 중단하고 물리 치료사를 만나야합니다.
대퇴사 두근 강화 운동
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ITBS가있는 경우 물리 치료사는 대퇴사 두근을 강화하는 데 도움이되는 운동을 처방 할 수 있습니다. 쿼드 운동은 슬개골과 무릎의 위치를 제어하는 데 도움이되는 쿼드의 특정 부분 인 VMO의 신경근 제어를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 무릎.
쿼드 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 쿼드 세트
- 짧은 아크 쿼드 (SAQ) 연습
- 스트레이트 레그 레이즈
- 미니 스쿼트
- 다리 확장 운동
매주 3-4 회 각 운동을 10-15 회 반복하십시오. 대퇴사 두근 강화를 위해 노력할 때 무릎이나 다리에 통증이 느껴지면 중단하십시오.
균형과 고유 감각 운동
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ITBS를 가진 많은 환자는 균형과 고유 감각이 손상되었으며 특정 균형 운동을 수행하는 것이 좋습니다. 고유 감각은 주변 환경에 대한 신체의 감각입니다. 특정 신경 종말을 확인하고 관절과 근육의 위치와 근육에 가해지는 긴장 정도에 대해 뇌에보고합니다. 고유 감각 장애는 달리는 동안 무릎이 잘못된 위치에있게되어 장경 밴드에 과도한 스트레스를 줄 수 있습니다.
물리 치료사가 처방 할 수있는 균형 운동에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 단일 다리 자세
- T 자세
- BOSU 또는 워블 보드 스탠딩
- BAPS 보드
귀하의 PT는 균형 프로그램을 최대한 활용하는 방법과 가정 프로그램의 일부로 운동을 수행하는 방법을 알려줄 수 있습니다.
플라이 오 메트릭
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달리기에는 비행 단계를 거쳐야합니다. 신체의 어떤 부분도지면과 접촉하지 않습니다. 즉, 한 발로 착지 한 다음 달릴 때 다시 밀어야합니다.
물리 치료사는 다리를 통해 체중을 받아들이고 플라이 오 메트릭 운동으로 다시 밀어내는 능력에 대해 작업하도록 요청할 수 있습니다. 달리는 동안 IT 밴드에 부담을주지 않으려면 무릎을 올바른 위치에 놓고 점프 및 착지하는 법을 배워야합니다. 낙하 점프 테스트는 달리고 점프하는 동안 무릎을 최적의 자세로 유지하는 연습을위한 운동으로도 사용할 수 있습니다.
함께 모아서
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장경 인대 마찰 증후군으로 인해 달리지 못하는 경우 재활의 궁극적 인 목표는 도로로 돌아 오는 것입니다. 이는 유연성, 균형, 근력 및 도약에 대해 몇 주 동안 작업 한 후 달리기 관용을 테스트 할 때가 될 수 있음을 의미합니다. 물리 치료사가 다시 달리기 형태로 돌아갈 수있는 구체적인 전략을 제공 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 비디오 실행 분석
- 달리기 양식 변경
- 마일리지와 달리기 페이스의 점진적인 증가와 함께 달리기 계획으로 복귀
장 골대 마찰 증후군은 치료하기 어려운 상태 일 수 있습니다. 몇 주 동안 달리기에서 휴식을 취해야 할 수도 있습니다. 물리 치료사가 처방 한 운동으로 특정 장애에 대한 작업은 달리는 동안 가해지는 힘을 관리하는 신체 능력을 향상시키는 데 필요할 수 있습니다. 이 프로그램의 운동과 같은 운동은 재활 프로그램의 기초가되어야합니다.
PT와 긴밀히 협력하고 근력, 이동성 및 균형을 개선하기 위해 노력함으로써 통증없는 달리기 및 활동으로 빠르고 안전하게 복귀 할 수있는 기회를 높일 수 있습니다.
