등을 돕는 10 가지 4 중 강화 운동

쿼드 강화 운동과 등

-옥스포드-/ E + / 게티 이미지

쿼드 강화 운동은 허리 통증 예방 또는 관리 프로그램에 좋은 추가 기능을 제공 할 수 있습니다. 이것은 강한 쿼드가 척추를지지하는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

어떤 운동을 선택하든 상관 없습니다. 오히려, 아이디어는 무릎을 펴거나 엉덩이를 구부리는 것입니다. (사두근 근육이 교차하여이 두 관절을 작동합니다.)

물론, 운동을 많이하지 않았거나 척추, 엉덩이 및 / 또는 무릎 문제가 있거나 시간이 지난 후 다시 운동을하고 있다면 쉽게 시작하십시오. 여기에는 쿼드 세트 (지침은 다음 슬라이드 참조)와 체육관의 다리 확장 기계가 포함됩니다.

체육관에서 근력 운동기구로 운동하는 열쇠는 신체의 모든 근육이 모든 규칙적인 활동을 지원할 수있을만큼 충분히 강해질 때까지 가벼운 무게를 사용하는 것입니다. 그 시점에서 더 많은 근육량을 만들기 위해 체중을 늘리는 것을 고려하십시오. 고통을 통해 훈련하지 마십시오.

쿼드 세트

Macinak

쿼드 세트는 근육 운동을 시작하는 매우 쉬운 방법입니다. 당신이 할 일은 다리를 똑바로 세우고 근육을 정적으로 수축시키는 것입니다. (한 번에 1 개의 다리를하십시오). 3 초 이상 시도하고 10 ~ 15 세트 (이상적으로는 2 개 이상)로 반복합니다.

월 스쿼트

라콘

등 뒤에 맞는 공을 벽에 대고 쪼그리고 앉는 것은 또 다른 초보자의 대퇴사 두근 운동입니다. 벽은 약간의 안정성을 제공하여 더 나은 이동성을 위해 근육을 풀어줍니다. 공은 위아래 움직임도 조금 더 쉽게 만듭니다.

또한 다채로운 공을 타고 위아래로 타는 것은 일종의 재미이며 화상의 느낌에서 마음을 떼는 데 도움이 될 수 있습니다.

스쿼트

앨런 폴슨

대퇴사 두근이 더 강해지는 것을 진지하게 생각한다면, 좋은 스쿼트-좋은 테크닉으로하는 것이 프로그램에서 꼭 필요한 운동입니다. 이 운동을 잘하는 데는 많은 것이 있으므로 안전하게 수행하는 방법을 배우십시오.

그건 그렇고, 스쿼트는 대퇴사 두근보다 더 많이 작동합니다. 또한 햄스트링, 코어, 등 및 엉덩이 근육을 강화합니다.

맞는 공 위에 앉아

Zamatelov

맞는 공 위에 마우스를 올려 놓는 것보다 쿼드 근육에 도전하는 더 좋은 방법이 있을까요? 공을 걸치는 동안 엉덩이와 무릎을 구부리고 (어쨌든 항상 등을 구부리는 것이 좋습니다) 몇 초 동안 거기에 머물러 있습니다. 이렇게 지출하기로 선택한 기간은 현재 쿼드가 얼마나 강한 지에 따라 달라집니다. 숨 쉬는 것을 잊지 마세요!

쿼드 강화 운동은 파트너와 함께 더 재미 있습니다

웨이브 브레이크

현실을 직시하자. 쿼드 강화 운동은 파트너와 함께 더 재미 있습니다.

시작하려면 파트너와 등을 맞댄 자세를 취하십시오. 그런 다음 두 사람 모두 엉덩이와 무릎에서 약간 구부려 야합니다. 서로 기대어 서로를지지하십시오. 이렇게하면 다리에 약간의 압력이 가해져 더 오래 머물 수 있습니다.

스탠딩 쿼드 강화 운동 변경

Blanaru

모든 좋은 운동 프로그램에는 다양성이 필요합니다. 다양성은 더 많은 근육 섬유를 "얻고"일상적인 기능을 훈련하는 데 좋습니다. 스탠딩 스 트래들 스쿼트의 경우 몸을 구부리고 (등이 아닌 엉덩이에서) 몸의 반대편에있는 손으로 발목이나 발가락 하나를 만져 몸통을 약간 비틀 수 있습니다. 요가 태양 인사말은 또 다른 훌륭한 선택입니다.

앉아있는 다리 확장

안드레 포포프

앉아있는 다리 확장은 대퇴사 두근의 두 영역-엉덩이와 무릎에 좋습니다. 의자에 앉거나 공에 앉아 균형과 자세에 도전하세요. (약하거나 이제 막 시작하는 경우 의자를 사용하십시오.) 무릎이 펴지지 만 잠기지 않을 때까지 다리를 펴십시오. 좋은 자세로 10 개 정도하세요.