신 부목은 많은 사람들, 특히 러너와 조깅하는 사람들에게 공통적 인 문제입니다. 일부 스트레칭은 의학적으로 내측 경골 스트레스 증후군이라고하는 상태 인 정강이 부목으로 인한 통증을 예방하거나 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
아래에는 아래 다리 근육을 늘리고 강화하는 데 도움이되는 8 가지 과학 기반 운동이 있습니다.
모든 정강이 통증이 정강이 부목이 아니라는 점을 지적하는 것이 중요하며 다른 문제가 아닌 정강이 부목을 다루고 있는지 확인하기 위해 의사를 만나거나 물리 치료사와 상담해야합니다.
앉은 송아지 스트레치
Terence Vanderheiden, D.P.M첫 번째 연습 :
- 무릎을 똑바로 펴고 바닥에 앉으십시오.
- 발 앞쪽에 밧줄이나 수건을 감고 수건을 사용하여 발을 완전히 구부립니다.
- 30 초 동안 구부린 자세로 스트레칭을 유지하십시오.
- 다리를 바닥에 평평하게 유지하십시오. 동작은 발목 관절에서만 이루어져야합니다.
회수:
- 이 스트레칭을 5 번 반복합니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
다리 뒤쪽 (종아리)의 스트레칭을 마스터했다면 저항 밴드를 사용하여 다리 앞쪽 (정강이 / 발목)을 강화할 때입니다.
동일한 동작을 수행하되 발 앞쪽에 저항 밴드를, 테이블이나 의자 다리에 밴드의 다른 쪽 끝을 감습니다.
회수:
- 이 강화 운동을 다섯 번 반복하십시오.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
스트레칭, 강화를위한 발가락 걷기
Terence Vanderheiden, D.P.M.발가락 걷기 운동은 다음과 같이 시작됩니다.
- 제자리에 서서 발꿈치를 바닥에서 떼고 발가락 위로 일어납니다.
- 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 발 뒤꿈치를 천천히 바닥으로 내립니다.
고통을 느끼면 멈추십시오.
과로 근육이 정강이 부목을 유발하는 경우 해당 근육을 사용하면 정강이 부목이 악화 될 수 있습니다.이 경우 발가락에 서있는 것이 매우 불편할 수 있습니다. 몸의 소리를 듣고 부드럽게 진행하십시오.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 3 번하십시오.
다음 단계
한곳에서 서있는 것을 마스터했다면 발가락으로 걷기 시작하십시오.
- 발가락이 똑바로 앞을 향한 상태에서 시작하여 약 25 야드를 걷습니다.
- 다음으로 발가락을 안쪽으로 향하고 25 야드를 걷습니다.
- 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어 마무리합니다.
- 발꿈치를 바닥에서 떨어 뜨리는 것을 잊지 마십시오.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
발가락 걷기를 마스터 한 후에는 조깅이나 건너 뛰기와 같은 고강도 운동으로 진행할 수 있습니다. 부드러운 풀이나 기타 부드러운 표면에서해야합니다.
뒤꿈치 걷기, 스트레칭, 강화
Terence Vanderheiden, D.P.M.뒤꿈치 걷기 운동은 다음과 같이 시작됩니다.
- 제자리에 서서 발 앞부분을 바닥에서 들어 올리고 뒤꿈치를 바닥에 유지합니다.
- 통증이없는 한 10 초 동안 자세를 유지하십시오.
- 그런 다음 발 앞부분을 천천히 바닥으로 내립니다.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
한 곳에서 서있는 것을 마스터했다면, 발 뒤꿈치로 걷기 시작하십시오.
- 발가락이 똑바로 앞을 향한 상태에서 시작하여 약 25 야드를 걷습니다.
- 다음으로 발가락을 안쪽으로 향하고 25 야드를 걷습니다.
- 발가락을 바깥쪽으로 향하게하고 25 야드를 걸어 마무리합니다.
- 발 앞부분이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
서있는 발목 배굴 스트레칭
Terence Vanderheiden, D.P.M.기립 발목 배굴 스트레칭은 서서 벽을 마주 보는 것으로 시작됩니다.
- 무릎을 똑바로 세우고 발 뒤꿈치를 바닥에 대십시오.
- 발의 앞 바닥 부분을 벽에 대십시오. 종아리 근육이 늘어나는 것을 느낄 것입니다.
- 이 스트레칭을 위해 경사 플랫폼을 사용할 수도 있습니다.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
스트레이트 니 카프 월 스트레치
Terence Vanderheiden, D.P.M.곧은 무릎 종아리 벽 스트레칭은 몸이 벽에 정사각형으로 서서 벽을 향하여 시작됩니다.
- 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오.
- 발 뒤꿈치와 발을 바닥에 단단히 대고 한쪽 무릎을 똑바로 유지하고 다리 뒤쪽 (종아리)이 당겨지는 느낌이들 때까지 부드럽게 앞으로 몸을 숙입니다.
- 무릎이 곧게 펴지면 비복근 (표재성 종아리 근육)이 늘어납니다.
- 30 초 동안 유지합니다.
회수:
- 이 스트레칭을 5 번 반복합니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
벤트 니 카프 월 스트레치
Terence Vanderheiden, D.P.M.구부러진 무릎 종아리 벽 스트레치는 서서 몸이 벽에 정사각형으로 벽을 향한 상태에서 시작됩니다.
- 팔과 손을 뻗고 벽에 기대십시오.
- 발 뒤꿈치와 발을 바닥에 단단히 대고 한쪽 무릎을 구부리고 다리 뒤쪽 (종아리)이 당겨지는 느낌이들 때까지 부드럽게 앞으로 숙입니다.
- 무릎이 구부러지면 가자미근 (깊은 종아리 근육)이 늘어납니다.
회수:
- 이 스트레칭을 5 번 반복합니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
강화를위한 월 토 레이즈
Terence Vanderheiden, D.P.M.강화에 도움이되는 벽 발가락 올리기 운동은 벽에 등을 대고 서있는 것으로 시작됩니다.
- 발 뒤꿈치를 바닥에 대고 발 앞부분을 아래 다리 앞쪽 (정강이)쪽으로 올립니다 (배 굴곡).
- 그 자세를 10 초 동안 유지하십시오.
- 그런 다음 발이 바닥에 거의 닿도록 아래로 내리고 다음 운동을 시작합니다.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
두 발로 동시에 운동을 마스터했다면 한 번에 한 발씩 운동하십시오.
시도 할 또 다른 변형은 발을 빠르게 위아래로하는 것입니다. 발 뒤꿈치를 바닥에 단단히 고정하는 것을 잊지 마십시오.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
강화를위한 발 스텝 홀드
Terence Vanderheiden, D.P.M.이 운동은 다리 앞쪽 근육을 강화하는 데 도움이됩니다.
- 발을 어깨 너비만큼 벌리고 편안하게 서십시오.
- 한쪽 다리로 정상적인 크기로 앞으로 나아가고 뒤꿈치가 바닥에 닿도록하십시오. 그러나 발의 앞쪽 바닥 부분이 바닥에 닿기 전에 멈춰야합니다.
- 발 앞부분이 바닥에 닿지 않도록하십시오.
- 시작했을 때처럼 발이 나란히 있고 어깨 너비가 벌어 지도록 뒤로 물러서십시오.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 세 번하십시오.
다음 단계
정상적인 크기 단계를 마스터했다면 훨씬 더 큰 단계를 진행하십시오. 그것이 쉬워지면 스텝 스툴 사용으로 진행할 수 있습니다.
- 발판에 두 발로 서십시오.
- 한 발로 의자에서 내려주세요.
- 뒤꿈치가 바닥에 닿아 야하지만 발 앞부분이 바닥에 닿기 전에 멈춰야합니다.
회수:
- 10 개의 운동으로 구성된 3 세트로 시작합니다.
- 30 개의 운동으로 3 세트로 늘립니다.
- 이것을 하루에 3 번하십시오.
Verywell의 한마디
신 부목은 가장 의욕적 인 러너의 계획조차 방해 할 수 있습니다. 이상적으로는 처음부터 이러한 문제가 발생하지 않도록 방지하는 것이 좋지만 항상 가능한 것은 아닙니다.
스트레칭 이외의 방법으로 정강이 부목의 위험을 줄일 수 있습니다.
- 부드러운 표면에서 실행하십시오
- 달리기 사이에 적절한 휴식을 취하십시오.
- 뒤꿈치 타격과 발가락 달리기를 피하십시오 (특히 내리막 길을 달리는 경우).
다른 것들도 차이를 만들 수 있습니다.
예를 들어, 2019 년 연구에 따르면 '운동학'또는 달리기시 주자가 발을 얹는 방식은 정강이 부목이나 내측 경골 스트레스 증후군의 예방과 회복에 중요한 역할을 할 수 있습니다.
오늘 신 부목을 가지고 살고 있거나 앞으로 그들을 피하려고한다면, 지식이있을뿐만 아니라이 성가신 상태를 가진 운동 선수들을 돕는 경험이있는 물리 치료사와 연결하는 것이 좋습니다.
