Verywell / Zorica Lakonic
케토 제닉 (또는 "케토") 식단은 신체에서 가장 좋아하는 연료 공급 원인 탄수화물을 심각하게 최소화하고 지방을 극적으로 증가 시키도록 설계된 식사 계획입니다. 이 아이디어는 탄수화물 수치가 떨어지면 신체가 저장된 지방을 연료의 주요 공급원으로 태우게되어 종종 극적인 체중 감소를 초래할 수 있다는 것입니다. 식단은 대부분의 사람들이 먹는 방식의 총 전환을 나타냅니다. 제안 된 미국식 식단은 탄수화물 50 %, 단백질 15 %, 지방 35 %이지만 가장 일반적인 케토 식단의 분석은 탄수화물 5 ~ 10 %, 70 ~ 70 %입니다. 75 %는 지방이고 나머지는 단백질입니다.
케토 적응 (때때로 지방 적응이라고도 함)은 주로 에너지를 위해 포도당을 사용하는 것에서 주로 지방을 사용하는 것으로 바뀌면서 신체가 식단에서 겪는 과정입니다.
"케토"부분은 특히 탄수화물 섭취가 적을 때 지방을 대사 할 때 간에서 만드는 수용성 분자 인 케톤을 말합니다. 케톤은 정제되지 않은 지방을 연료로 사용할 수없는 뇌를 포함한 신체의 대부분의 조직에서 에너지로 사용할 수 있습니다.
신체는 항상 에너지를 위해 지방과 포도당의 혼합을 사용하지만, 케토에 적응하지 않은 상태에서는 지방 대사 과정에서 일반적으로 적은 양의 케톤 만 생성되고 신체의 일부 조직이 생성되므로 포도당에 먼저 도달합니다. 예를 들어 심장은 가능할 때 케톤을 사용하는 것을 선호합니다. 뇌는 지방을 사용할 수 없기 때문에 케토에 적응하지 않은 상태에있을 때 포도당에 의존합니다.
포도당이 신체의 정상적인 에너지 공급원이라면 갑자기 주 연료로 사용할 충분한 양이 부족할 때 어떤 일이 발생하는지 궁금 할 것입니다.
케토 적응 상태에 도달하기
글리코겐 저장 (신체가 포도당을 저장하는 방식)이 고갈되면 뇌와 다른 기관이 포도당 대신 지방과 케톤을 주 연료로 사용하는 데 적응하는 과정을 시작합니다. 그러나 지방이 신체에 대부분의 연료를 제공하는 상태 인 케토시스에 도달하는 것은 일반적으로 즐거운 경험이 아닙니다.
극단적 인 탄수화물 제한은 종종 부작용을 동반합니다. 일반적으로 "케토 독감"으로 알려진이 전환은 피로, 쇠약, 현기증, "뇌 안개", 두통, 과민성, 근육 경련 및 메스꺼움을 유발할 수 있습니다.
케 토식이 요법에 적응하는 데 걸리는 시간은 다양하지만 과정은 처음 며칠 후에 시작됩니다. 그런 다음 약 1 주일에서 10 일 후 많은 저칼로리가 갑자기 케토 적응의 긍정적 인 효과를 느끼기 시작합니다. 그들은 향상된 정신 집중력과 집중력과 더 많은 신체적 에너지를보고합니다.
베리 웰 / 네즈 리아 즈
두 번째 주가 끝날 무렵 (때로는 최대 3 주까지) 신체는 일반적으로 에너지를 위해 지방을 사용하는 데 적응하는 데있어 대부분의 작업을 수행했습니다. 이 시점에서 배고픔과 식욕이 줄어들고 체력과 활력이 증가합니다.
그 후 신체는 계속해서 더 미묘한 변화를 일으 킵니다. 예를 들어, 점차적으로 단백질을 더 보존하기 때문에 사람들은 종종 더 적은 단백질을 원합니다. 운동 선수들이 자주 알아 차리는 또 다른 변화는 긴 훈련 세션으로 근육에 젖산이 덜 축적되어 피로와 통증이 줄어든다는 것입니다. 이러한 변화가 일어나고 케토시스에 완전히 도달하는 데 최대 12 주가 걸릴 수 있습니다.
신체 적응 돕기
탄수화물 금단 첫주의 장애물을 극복 할 수있는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
- 지방과 섬유질을 많이 섭취하십시오. 포만감을 느낄수록 좋아하는 탄수화물 함유 식품을 놓칠 가능성이 줄어 듭니다. 예를 들어 아마씨로 만든 식품은 섬유질과 건강한 오메가 -3 지방이 모두 풍부합니다.
- 소금과 물 섭취량 늘리기. 많은 부정적인 부작용은 체액과 나트륨과 같은 전해질의 손실로 인해 발생합니다 (탄수화물은 물을 유지하므로 일단 잘라낸 후에는 소변을 많이 볼 수 있습니다). 둘 다 보충하려면 물 한 컵에 소금 반 티스푼을 섞어 마시거나 부용 국물 한 컵을 하루에 몇 번씩 며칠 동안 마신다.
- 신체 활동으로 쉽게 가십시오. 새로운 연료 공급원에 적응함에 따라 격렬한 운동은 신체에 더 많은 스트레스를 줄 수 있으므로 몇 주 동안 걷기 및 스트레칭과 같은 부드러운 형태의 운동을 고수하십시오.
예상되는 기타 변경 사항
지금까지의 연구에 따르면 케톤 생성 식단 (및 일반적으로 저탄수화물 식단)은 대사 증후군, 제 2 형 당뇨병 및 다낭성 난소 증후군 (PCOS)의 증상을 완화 할 수 있습니다. 케토 다이어트는 또한 일부 발작 장애를 치료하는 데 성공적으로 사용됩니다. 연구에 따르면 더 많은 연구가 필요하지만 파킨슨 병과 같은 다른 신경 장애에도 도움이 될 수 있습니다.
과학자들이 케토 다이어트를 더 많이 볼수록 더 많은 긍정적 인 이점을 발견하는 것 같습니다. 예를 들어, 이러한 식단을 섭취하는 사람들은 인슐린 저항성, 대사 증후군 및 심장 질환과 관련된 혈액 내 포화 지방이 적습니다. 건강에 도움이 될 수있는 일부 유전자를 활성화하는 데 관여 할 수도 있습니다.
지질 패널이 크게 바뀔 수 있으므로 케토 다이어트를 시작하면 의사에게 알리십시오. 다이어트 및 체중 감량과 같은 기타 가능한 변화를 취할 수 있도록 의사에게 알려야합니다. , 임상 권고를 할 때 고려하십시오.
케토 적응 관리
어떤 사람들은 하루에 약 50g의 탄수화물을 섭취하는 한 저탄수화물 식단을 섭취하는 한 케토시스가 상당히 안정적이라는 것을 알게되고, 다른 사람들은 케토시스를 유지하기 위해 탄수화물을 적게 섭취해야한다는 사실을 알게됩니다. 운동 선수와 무거운 운동을하는 사람은 종종 50g 이상의 탄수화물을 섭취해도 여전히 케토시스 상태를 유지할 수 있습니다. 호르몬 변동 및 스트레스와 같은 다른 영향은 사람들을 케토시스에서 벗어나게하는 것으로 알려져 있습니다.
어떤 사람들은 혈중 케톤을 측정하는 데 가치가 있으며, 이는 가정에서 특수 측정기와 테스트 스트립을 사용하여 수행 할 수 있습니다. 그러나 대부분의 저탄수화물 다이어트 저자는 그것에 신경 쓰지 않는 것이 좋습니다. 케토 다이어트에 대해 기대했던 이점을 얻고 있다면 케톤 수치가 얼마나 높은지 걱정하면 필요하지 않은 합병증이 추가 될 수 있습니다.
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