수면이 부족할 때 졸음을 피하는 데 도움이되는 9 가지 최고의 치료법

충분한 수면을 취하지 않고 수면 부족의 영향을 견디고 있다면이 상태에 사용할 수있는 최상의 치료 옵션과 치료법을 배우는 데 관심이있을 수 있습니다. 다행히도 도움이되는 많은 옵션이 있습니다. 많은 환경 적 요인이 수면 손실의 영향을 막아 뇌의 각성 시스템을 활성화 할 수 있습니다. 일부는 분명하고 다른 일부는 당신을 놀라게 할 수 있습니다.바라건대, 일반적인 불만으로 인한 심각한 결과를 예방할 수있는 수면 부족 문제를 해결할 수있는 방법을 발견하게 될 것입니다.

자다

이것은 고려하기에는 너무 당연해 보일 수 있지만, 수면 부족에 대한 최선의 치료법이 가장 쉬운 방법이기도합니다. 수면 부족은 우리가 충분히 자지 않을 때 발생합니다. 이것은 장기간에 걸쳐 부적절한 수면으로 만성적으로 발생하거나 우리가 "밤새도록 당길 때"와 같이 급격하게 발생할 수 있습니다. 우리 각자에게는 개별적인 수면 요구 사항이 있으며, 평생 동안 평균 수면량은 변합니다. 불면증이나 수면 무호흡증과 같은 수면 장애에서 발생할 수있는 것과 같이 질이 좋지 않은 수면도 수면 부족으로 이어질 수 있습니다.

기분이 나아지기 위해 많은 회복 수면이 필요하지 않을 수도 있습니다. 급성 수면 상실 후에는 하룻밤 8 시간의 수면으로 충분할 수 있습니다. 만성적 인 수면 부족 환경에서는 밤에 수면을 더 길게해야 할 수 있으며 낮 동안 추가로 낮잠을자는 것도 도움이 될 수 있습니다. 젊은 사람들은 장기간의 수면 부족에서 회복하는 데 약간 더 오래 걸릴 수 있습니다.

활동

수면 부족을 치료하는 다음 옵션은 수면의 반대 인 활동입니다. 짧은 시간의 활동은 특히 경미한 수면 부족을 겪고있을 때 더주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 조사에 따르면 5 분 걷기는 다중 수면 지연 테스트 (MSLT)로 측정 한 과도한 주간 졸음을 개선 할 수 있습니다. 안타깝게도 이러한 경보 증가는 다소 빠르게오고가는 일시적인 이점 일 수 있습니다.

그러나 심각한 수면 부족으로 고통 받고 있다면 활동적으로 많은 이점을 얻지 못할 수 있습니다. 활동 수준에 따라 졸음이 개선되는 것과 달리 피로가 증가하여 더 주의력이있는 이점을 상쇄 할 수 있습니다.

밝은 등

밝은 빛에 노출되면 신체의 일주기 리듬에 중요한 영향을 미칩니다. 일주기 리듬은 낮-밤주기에 맞춰 수면과 각성을 포함하는 신체 기능의 패턴입니다. 계절성 정서 장애 (SAD), 일주기 리듬 수면 장애 등 적절한시기에 밝은 빛에 노출되면 도움이되는 몇 가지 조건이 있습니다. 또한 밝은 빛은 수면이 부족한 경우 더주의를 기울이는 데 도움이 될 수 있습니다.

연구 결과는 이것이 실제로 얼마나 효과적인 지에 대해 다소 혼합되어 있습니다. 어떤 사람들은 빛이 일주기 리듬을 바꾸는 데 효과적이라는 것을 보여 주므로 더 오래 깨어있을 수 있습니다. (이를 수면 지연 증가라고도합니다.) 또한 일부 연구에 따르면 야간에 특히 교대 근무를 할 때 성능이 향상되었다고합니다. 밝은 조명 조건이 존재할 때.

머리 위 조명이나 햇빛과 같은 자연광 노출에서 얻을 수있는 일반적인 주변 조명 외에도 라이트 박스에 자신을 노출하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

소음

경계를 유지하기 위해 라디오를 켜본 적이 있다면 이것이 실제로 졸음이나 수면 부족의 다른 영향을 개선하는지 궁금 할 것입니다. 약간의 이점이있을 수 있지만 안타깝게도 다소 겸손합니다.

우리가 무언가를들을 때, 우리의 뇌는 우리를 약간 더 경계하게 만들어 반응합니다. 이것은 우리가 시끄러운 수면 환경에서 문제가 될 수 있지만 깨어 있으려고 할 때 도움이 될 수 있습니다.

우리는 일반적으로 새로운 자극에 가장 잘 반응합니다. 다시 말해서, 우리는 배경 소음에 충분히 오래 노출 될 때 소음을 제거합니다. 예를 들어, 덕트를 통해 순환하는 공기 소리, 컴퓨터 팬의 부드러운 윙윙 거리는 소리 또는 기타 여러 소음이 잠시 후 배경 소음으로 사라집니다. 그러나 새로운 소리는 우리의 관심을 끌고 있습니다. 따라서 소음은 우리에게 경고하는 데 다소 도움이 될 수 있습니다. 함께 노래하면 훨씬 더 유익 할 수 있습니다.

자세

분명히 일 어설 때 잠들기가 더 어렵 기 때문에 자세는 분명히 수면 부족에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. 사실, 단순히 똑바로 앉는 것만으로도 동일한 영향을 미칠 수 있습니다. 이것은 교감 신경계라는 무언가의 활성화와 관련이 있습니다. 교감 신경계는 심박수, 동공 확장 등 자동 신체 기능을 제어합니다. 사자에게 공격을 받으면 본능적으로 작동하는 시스템입니다. 따라서 각성도를 높이고 수면 부족의 영향을 막는 데 매우 효과적입니다.

카페인

단순히 더 많은 수면을 취하는 것 외에도 수면 부족에 대한 최선의 치료법은 카페인 일 수 있습니다. 이 자연 발생 자극제는 커피, 차, 소다 팝, 에너지 드링크 및 초콜릿을 포함한 많은 일반적인 음식과 음료에서 발견됩니다. 주의력을 높이는 데 매우 효과적입니다. 과도하게 사용하면 금단 기간의 두통이나 떨림과 같은 경미한 부작용이있을 수 있지만 카페인은 상당히 잘 견딥니다. 그것은 널리 이용 가능하고 상대적으로 저렴하여 수면 부족에 대한 신뢰할 수 있고 자주 사용되는 치료법입니다. 일반적으로 카페인은 깨어있는 기간 동안 간격을두고 자주 섭취하는 소량으로 가장 잘 사용됩니다.

자극제

카페인 외에도 수면 부족 증상을 완화하는 데 도움이 될 수있는 처방약 및 일반 의약품으로 사용할 수있는 다른 자극제가 있습니다. 가장 일반적으로 사용되는 거리 마약 중 일부는 실제로 경보를 개선하지 않습니다. 알코올은 부정적인 영향을 미치며 졸음을 치료하기 위해 니코틴을 투여하면 효과가 없습니다. 졸음을 완화시킬 수있는 다른 자극 제로는 암페타민, 메틸 페니 데이트 (리탈린), 모다 피닐 (프로 비질)이 있습니다.

처방전 자극제는 주의력을 증가시킬 수 있지만 심각한 부작용 (심장 효과 및 남용 위험 포함)이있을 수 있으므로 최후의 수단으로 만 사용되거나 주의력 결핍 과잉 행동 장애 (ADHD), 교대 근무와 같은 조건에서만 사용됩니다. 및 기면증.

자극제는 의사와 상담 한 후에 만 ​​복용해야합니다.

동기 부여 또는 관심

실제로 참여하고있는 활동에 관심이 있다면주의를 기울이고주의를 기울일 가능성이 더 높다고 생각할 수 있습니다. 지루한 강의 나 직장에서의 회의는 당신을 바로 잠들게하는 것일 수 있습니다. 그러나 사랑하는 사람들과 시간을 보내거나 좋아하는 취미를 추구하는 것은 적어도 단기적으로는 당신을 깨어있게 할 수 있습니다. 실제로 연구 결과에 따르면 재정적 보상과 같은 인센티브를받는 사람들은 깨어있을 수 있습니다. 이 개선 된 경계는 처음 36 시간의 수면 손실 동안 지속되었습니다.하지만 다음날부터 떨어지기 시작했습니다. 수면을 잃은 지 3 일이되었을 때 보상은 주의력 향상에 영향을 미치지 않았습니다. 따라서 이러한 이점은 급성 수면 부족에 도움이 될 수 있지만 장기간 수면 손실은 그 효과를 약화시킬 수 있습니다.

그룹 효과

마지막으로, 인류 학자들은 수면 부족의 영향이 집단의 맥락에서 발생할 때 감소 될 수 있다는 믿음이 있습니다. 수면이 부족한 소수의 사람들이 경계를 유지하는 방법으로 서로 참여할 수 있다고 상상할 수 있습니다. 이는 여러 경고 메시지와 응답이 발생하는 대화를하는 것만큼이나 기본적인 것일 수 있습니다. 또한, 당신이 떠날 때 당신을 깨울 누군가가있는 것과 같은 사회적 요소가있을 수 있습니다. 그 영향은 그룹 구성원 중 적어도 일부가 충분한 휴식을 취할 때 가장 도움이 될 수 있습니다. 이러한 그룹 효과는 특정 상황에서 도움이 될 수 있지만 만성 수면 부족이 지속되면 효과가 줄어들 수 있습니다.

Verywell의 한마디

수면 요구 사항을 충족하기 위해 노력하십시오. 매일 밤 적어도 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 충분한 휴식 시간에도 불구하고 졸음을 느낀다면위원회 인증 수면 의학 의사의 평가를 고려하십시오. 그리고 항상 기억하십시오.졸음 운전하지 마십시오. 수면이 부족하면 운전을 시작하지 말고 도로에서 졸리면 차를 세우십시오. 위험을 감수 할 가치가 없습니다.