나이에 따라 몇시에 자야합니까?

개인에게 필요한 평균 수면량 (수면 필요라고 함)은 평생 동안 변동합니다. 수면 요구는 나이에 따라 크게 달라집니다. 특정 수면 요구를 충족하기 위해 적절한 휴식을위한 목표 시간을 맞추기 위해 수면에 들어가기에 적절한 시간은 언제입니까?

나이, 권장 취침 시간, 취침 시간을 맞추는 데 어려움을 초래할 수있는 원인, 잠들기 요령을 기준으로 얼마나 많은 수면이 필요한지 살펴 보겠습니다.

얼마나 많은 수면이 필요한지

개인의 합리적인 취침 시간을 고려할 때, 상쾌함을 느끼기 위해 필요한 수면량 또는 수면 필요성을 고려합니다. 수면 요구 사항은 종종 나이에 따라 결정되지만 사람의 유전학 및 환경, 의학적 및 행동 조건이 필요에 영향을 미칠 수 있습니다.

수면 전문가는 최적의 건강을 위해 성인이 7 ~ 9 시간 또는 평균 8 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.

드물게 성인은 짧은 수면과 긴 수면의 두 가지 범주로 분류 될 수 있습니다. 짧은 수면은 평균 권장 수면 시간 (7 시간 미만) 미만으로 잘 수 있습니다. 장시간 수면을 취하는 사람은 편안한 휴식을 취하기 위해 평균 권장 수면 시간 이상 또는 9 시간 이상이 필요합니다.

젊은 성인과 수면 부족에서 회복중인 사람들에게는 밤에 9 시간 이상자는 것이 도움이 될 수 있습니다. 수면 부족 또는 충분한 수면 부족은 우울증, 심장병, 비만 및 체중 증가를 포함한 다양한 부정적인 건강 결과와 관련이 있습니다.

아이들이 충분한 휴식을 취하기 위해서는 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 어린 시절과 평생 동안 평균 수면량에는 변화가 필요했습니다.

연령별 추천

National Sleep Foundation은 다음을 권장합니다.

• 신생아 (0 ~ 3 개월) : 낮잠을 포함하여 하루 평균 14 ~ 17 시간 수면을 취해야합니다.
• 유아 (4 ~ 11 개월) : 낮잠을 포함하여 하루 평균 12 ~ 15 시간 수면을 취해야합니다.
• 유아 (12 ~ 35 개월) : 낮잠을 포함하여 평균 11 ~ 14 시간이어야합니다.
• 미취학 아동 (3 ~ 5 세) : 하루 평균 10 ~ 13 시간.
• 학령기 아동 (6 ~ 13 세) : 하루 평균 9 ~ 11 시간이어야합니다.
• 청소년 (14 ~ 17 세) : 하루 평균 8 ~ 10 시간.
• 젊은 성인 (18 ~ 25 세) : 하루 평균 7 ~ 9 시간이어야합니다.
• 성인 (26 ~ 64 세) : 하루 평균 7 ~ 9 시간이어야합니다.
• 고령자 (65 세 이상) : 하루 평균 7 ~ 9 시간.

취침 시간 설정

일반적으로 취침 시간을 설정하려면 수면 요구 사항을 충족하는 데 필요한 평균 수면 시간을 사용하고 원하는 기상 시간에서 거꾸로 계산합니다.

예를 들어 원하는 깨우기 시간이 오전 7시에서 8시 사이라고 가정하면 다음과 같습니다.

• 영아는 졸릴 때 오후 7시에서 8시 사이에 잠자리에들 수 있습니다.
• 유아는 오후 7시에서 9시 사이에 잠자리에들 수 있습니다.
• 미취학 아동은 오후 8시와 9시에 잠자리에들 수 있습니다.

학교 또는 업무 일정으로 인해 기상 시간이 바뀌고 하루를 준비하는 데 필요한 시간을 고려하면 기상 시간이 오전 5시에서 7시 사이에 가까워져 다음과 같은 권장 취침 시간이 될 수 있습니다.

• 학령기 아동은 오후 8시에서 9시 사이에 잠자리에 들어야합니다.
• 충분한 수면을 위해 10 대는 오후 9시에서 10시 사이에 잠자리에 드는 것을 고려해야합니다.
• 성인은 오후 10시에서 11시 사이에 잠자리에 들도록 노력해야합니다.

변동하는 일정, 기상 시간, 심지어 수면 요구 사항으로 인해 이러한 취침 시간이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 개인의 요구 사항은 다양합니다.

나이와 수면의 필요성에도 불구하고 주말에도 일관된 기상 시간을 갖는 것은 더 나은 수면을 위해 중요합니다.

취침 시간 충족의 어려움

때때로 취침 시간을 맞추거나 잠에들 때 약간의 어려움을 경험하는 것은 정상입니다. 잠들기 문제가 패턴이된다면 불면증에 대처하고있을 수 있습니다.

어린이 불면증

잠들기 어려운 아이들은 행동 불면증을 경험할 수 있습니다. 행동 불면증에는 수면 발병과 한계 설정의 두 가지 유형이 있습니다. 수면 시작 불면증은 아이가 잠들 때 부모의 존재로 인해 악화되지만 깨어 난 후 부재합니다.

성인의 불면증과 마찬가지로 수면 장애는 수면 환경의 영향을받을 수 있습니다. 성인의 불면증과 마찬가지로 수면 환경의 영향을받을 수 있습니다.

수면으로 인한 불면증을 해결하는 가장 좋은 방법은 부모가 이러한 존재의 연관성을 끊도록하는 것입니다. 다양한 진정 기술, 밤에 깨어 난 후 아이가 스스로 진정 할 수 있도록하거나, 심지어 아이가 "울부 짖게"하는 것은 이러한 행동을 깨뜨리는 효과적인 기술이 될 수 있습니다.

한계를 설정하는 불면증은 간병인이 일관된 취침 시간 규칙을 설정하고 규칙적인 취침 시간을 시행 할 능력이 없거나 꺼려하기 때문에 가장 일반적으로 발생합니다. 문제는 종종 아동의 반대 행동으로 인해 악화됩니다.

경계 재설정은 한계를 설정하는 불면증을 완화하는 가장 좋은 방법입니다. 일관된 취침 시간을 시행하고, 수면 전에 불합리한 요구를 거부하고, 수면 20 ~ 30 분 전에 조용한 활동을 계획함으로써 경계를 설정하고 아이들이 필요한 적절한 수면량을 얻을 수 있습니다.

성인의 불면증

성인의 경우, 잠들기 어렵게 만드는 다양한 유형의 불면증이 있습니다. 불면증은 개인의 유전 때문이거나 수면 무호흡증과 같은 다양한 수면 장애 또는 불안 및 우울증과 같은 심리적 장애와 관련이있을 수 있습니다.

불면증은 피로와 주간 졸음, 집중력 저하, 에너지 및 동기 감소, 심지어 자살 위험 증가와 같은 증상을 유발할 수 있습니다.

다행히 성인의 불면증을 치료하는 방법은 다양합니다. 수면제는 일시적인 해결책으로 유용 할 수 있으며 약물을 피하고 싶다면 불면증에 대한인지 행동 치료 (CBTI)가 좋은 선택이 될 수 있습니다.

팁과 요령

다음 팁을 구현하면 잠들고 취침 시간을 맞출 수 있습니다.

좋은 수면 환경

침실은 수면과 수면 능력을 최적화하는 데 큰 영향을 미칩니다. 좋은 수면 환경을 위해서는 일반적으로 조용한 환경이 좋습니다. 개인 취향에 따라 조정할 수 있지만 시원하고 어두운 방을 권장합니다.

편안한 매트리스와 침구를 확보하고 스트레스 요인이있는 공간을 없애는 등 편안하게 잠드는 데 도움이됩니다.

야간 루틴

일관된 취침 루틴을 유지하고 이완 기술을 구현하는 것도 적절한 시간에 잠들고 싶은 욕구를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 야간 루틴은 몸과 마음이 잠을 잘 수 있도록 준비하여 완전한 휴식을 취하기 전에 긴장을 풀고 이완하는 과정을 시작할 수 있도록 도와줍니다.

밤에 할 수있는 활동으로는 독서, 음악 듣기, 스트레칭, 목욕 등이 있습니다. 잠자리에 들기 전에 텔레비전을 보거나 유산소 운동에 참여하는 것과 같이 지나치게 자극적 인 활동을 피하는 것이 가장 좋습니다.

휴대폰과 전자 제품은 가능한 한 피해야합니다. 화면의 인공 조명은 수면 시간을 바꾸고 잠들기 어렵게 만듭니다.

좋은 수면 위생

낮과 취침 전에 수면을 둘러싼 습관을 포함하여 좋은 수면 위생을 유지하면 취침 시간 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 낮잠을 피하는 것은 좋은 수면 위생을 유지하는 데 도움이됩니다. 낮잠은 전반적인 수면 부채를 감소시켜 수면에 대한 욕구를 감소시킵니다.

잠에서 깨어있는 시간을 보내거나 좋은 수면 위생을 위해 독서 또는 텔레비전 시청과 같은 침대 활동을하지 마십시오. 가능한 한 침대와 수면 환경을 깨어있는 상태와 연관시키지 않도록하십시오. 마지막으로, 일관된 깨우기 시간과 물론 일관된 취침 시간을 갖는 것은 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

Verywell의 한마디

우리에게 필요한 수면의 양은 나이에 따라 달라집니다. 이를 결정하면 적절한 취침 시간과 기상 시간을 설정하는 데 도움이됩니다. 취침 시간과 기상 시간을 일관되게 유지하고, 좋은 수면 환경을 유지하고, 야간 루틴을 고수하고, 좋은 수면 위생을 유지함으로써 건강하고 좋은 휴식을 유지하는 데 필요한 수면을 효과적으로 얻을 수 있습니다.

나이와 수면 요구 사항에 따라 최적의 취침 시간에 대해 더 많이 알고 싶다면 보드 인증 수면 의학 의사와 상담하십시오.