좌골 신경통은 허리와 엉덩이에서 느껴지는 통증 및 "전기적"감각과 같은 증상 모음을 설명하는 데 사용되는 용어로, 종종 한쪽 다리로 방사됩니다.
좌골 신경통은 디스크 탈출증, 단단한 이상근, 척추 협착증, 또는 천장 관절이 잘못 정렬 된 등 여러 원인이있을 수 있습니다. 동시에 이러한 조건 중 하나 이상을 가질 수 있습니다.
"위험 신호"증상 (예 : 방광, 장 또는하지 제어 상실)이없는 한, 좌골 통증 관리에 도움이되는 특정 운동을 사용할 수 있습니다.
활동적인 자세를 유지하면 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만 좌골 신경통을 악화시킬 수있는 몇 가지 활동이 있습니다. 다음은 좌골 신경통 운동에 대해 알아야 할 사항, 어떤 동작이 좌골 신경을 자극 할 수 있는지 등을 포함합니다.
피해야 할 운동
좌골 신경통을 악화 시키거나 새로운 통증을 유발하는 운동은 아무런 이점도 제공하지 않으며 신경과 근육을 악화시켜 추가 부상을 유발할 수 있습니다.
좌골 신경통이있는 경우 피하는 것이 가장 좋은 세 가지 스트레칭이 있습니다.
벤트 오버 로우
구부러진 행은 팔과 등을 대상으로하는 전신 통합 운동입니다. 스트레칭은 제대로하면 유익 할 수 있지만, 형태가 좋지 않은 운동을하는 것은 쉽습니다 (예 : 웨이트 바 또는 웨이트를 집었을 때 등을 둥글게하는 것).
부적절한 형태로 운동을하면 긴장이나 부상의 위험이 있지만, 구부러진 줄과 같은 움직임은 특히 좌골 신경통의 증상을 유발하거나 악화시킬 수있는 디스크 탈출 위험을 증가시킵니다.
더블 레그 리프트
두 다리를 동시에 들어야하는 운동은 코어를 사용하고 복부 근육과 등을 강화하는 데 효과적 일 수 있지만 좌골 통증을 악화시킬 수도 있습니다.
쉽게 과도하게 늘어날 수있는 동작을 인식하는 것도 중요합니다. 운동을 제대로 지탱할만큼 충분히 강하지 않은 근육에 너무 많은 부담을가하거나 과도하게 스트레칭하면 좌골 통증이 악화되거나 부상을 입을 수 있습니다.
한 다리를 들어 올릴 수있을만큼 충분히 강할 때 두 다리 들어 올리기를 수행하면 허리를 다칠 수 있습니다.
다리 들어 올리기를 시도하기 전에 올바른 몸매인지 고려하십시오. 복근이 약하면 다리의 무게가 허리에 가해집니다. 이 긴장은 추간판 탈출증의 위험에 처할 수 있으며, 이는 좌골 통증을 유발할 수 있습니다.
골반이나 몸통을 움직이지 않고 다리를 들어 올릴 수 있습니까? 할 수 없다면 복근이 다리의 무게를 지탱할만큼 충분히 강하지 않은 것입니다. 코어 근력을 높이면 이러한 운동을 준비하는 데 도움이되고 허리 통증을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
다리 서클
다리를 둥글게 휘두르는 운동은 갑자기 햄스트링을 늘려야하므로 좌골 신경을 자극 할 수 있습니다. 예를 들어 이러한 방식으로 다리 근육을 사용하는 필라테스 동작, 요가 포즈 및 서킷 트레이닝 운동을 피할 수 있습니다.
또한 축구와 같이 충격이 큰 스포츠를하면서 휴식을 취하여 추가 부상을 입을 위험에 처할 수도 있습니다.
좌골 신경통 운동
허리와 엉덩이, 때로는 다리 중 하나에 좌골 통증을 느낄 가능성이 가장 높습니다. 일반적으로 좌골 신경통은 시간이 지남에 따라 저절로 나아지지만 증상을 완화하는 데 도움이 될 수있는 특정 유형의 운동이 있습니다. 당신은 치유됩니다.
남 덴마크 대학의 2012 년 연구에 따르면 증상 안내 운동이 좌골 신경통 환자의 결과를 개선한다는 사실을 발견했습니다. 좌골 신경통을 치료하기위한 수술 자격을 갖춘 연구의 여러 환자는 증상 안내 운동을 사용하여 통증을 관리 할 수 있다는 사실을 발견했습니다.
다음은 좌골 신경통을 관리하는 데 도움이 될 수있는 세 가지 운동입니다.
앉아있는 척추 스트레칭
자극받은 좌골 신경은 햄스트링에 통증과 긴장을 유발할 수 있습니다. 부상 위험없이 증상을 완화하기 위해 앉아있는 척추 스트레칭과 같은 운동을 시도하십시오. 명령:
- 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 바닥에 단단히 앉은 채 의자에 앉아 시작하십시오.
- 머리 뒤로 손을 대세요. 팔꿈치가 머리 옆으로 나오도록 손가락을 짜십시오.
- 턱을 아래로 내립니다.
- 팔꿈치를 바깥쪽으로 유지하면서 몸통을 왼쪽으로 비틀고 오른쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎 안쪽으로 가져옵니다. 머리를 움직이지 마십시오. 30 초 동안 유지합니다.
- 몸통을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 다른 쪽에서도 동일한 동작을 수행하십시오. 왼쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎 안쪽으로 가져갈 때 팔꿈치를 밖으로 유지하고 몸통을 오른쪽으로 비틀십시오. 이전과 마찬가지로 고개를 움직이지 말고 30 초 동안 유지하십시오.
- 몸통을 풀고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 양쪽에 5 번 반복합니다.
서있는 햄스트링 스트레칭
앉아있는 버전과 마찬가지로, 서있는 햄스트링 스트레칭은 좌골 통증으로 인해 악화 된 다리 근육의 긴장과 불편 함을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 명령:
- 오른발을 엉덩이 높이 이하의 의자 나 오토만과 같은 높은 표면에 놓습니다.
- 발가락과 다리가 곧게 펴지도록 발을 구부립니다 (무릎을 약간 구부려 야하는 경우 괜찮습니다).
- 몸을 발쪽으로 약간 구부립니다. 더 멀리 갈수록 스트레칭이 더 깊어집니다. 천천히 가고 고통의 지점까지 밀지 마십시오.
- 올린 다리의 엉덩이를 풀어서 위로 올리지 말고 아래로 움직이게하십시오.
- 스트레칭을 30 초 이상 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 양쪽에 5 번 스트레칭을하세요.
오른쪽 허벅지와 왼발 아래에 요가 스트랩이나 운동 밴드를 사용하여 스트레칭을 더 쉽게 만드십시오.
반복되거나 강렬한 스트레칭은 좌골 신경을 자극 할 수 있으므로 햄스트링 운동을 과도하게하지 마십시오. 몸의 양쪽에 5 번 스트레칭을한다.
무릎에서 반대쪽 어깨까지
무릎 대 반대 어깨 운동은 좌골 신경통을 완화하기위한 간단한 스트레칭입니다. 둔부 깊숙한 곳에 위치한 둔근과 이상근을 풀어줍니다. 이 근육에 염증이 생기면 좌골 신경을 눌러 통증 및 기타 증상을 유발합니다.
- 다리를 펴고 발을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다.
- 오른쪽 다리를 구부리고 무릎 주위에 손을 잡으십시오.
- 오른쪽 다리를 몸에 걸쳐 왼쪽 어깨쪽으로 부드럽게 당깁니다. 30 초 동안 유지합니다. 최대한 편안하게 당기십시오. 스트레칭을 느껴야하지만 아프지 않아야합니다.
- 다리가 시작 위치로 돌아올 때까지 오른쪽 무릎을 뒤로 미십시오.
- 시작면에서 세 번 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
Verywell의 한마디
좌골 신경통을 관리하기위한 일률적 인 운동 루틴은 없습니다. 다른 운동을 시도하여 기분이 나아지는 데 도움이되는 운동을 확인하고 통증을 악화 시키거나 새로운 통증을 유발하는 운동을 반드시 기록 (및 피)하십시오.
좌골 신경통이 경미하더라도 몇 개월 이상 계속되면 의사를 만나십시오. 연구 결과 모든 환자의 좌골 신경통이 개선된다는 것이 확실하게 밝혀지지는 않았지만 물리 치료사의 도움을 받아 운동 프로그램을 진행하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
허리 통증에 대한 좌골 신경통 운동
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