엽산의 건강상의 이점

엽산은 신체가 적혈구와 백혈구를 유지 (혈구 생성)하고, 탄수화물을 에너지로 전환 (대사)하고, 신체의 유전 적 구성 요소 (DNA 및 RNA)를 합성 및 유지하는 데 필요한 비타민 B9의 한 형태입니다. 건강한 임신을 유지하고 정상적인 태아 발달을 보장하며 심각한 선천적 결함을 예방하기 위해 매일 엽산을 섭취해야합니다.

엽산은 자연적으로 많은 식품, 특히 짙은 녹색 채소, 콩 및 콩과 식물에 존재합니다. 엽산으로 알려진 합성 형태의 엽산으로 만든 비타민 보충제가 있습니다. 미국과 약 80 개 국가에서는 아침 시리얼, 밀가루, 빵 및 기타 식품에 엽산이 강화되어 일반 인구의 엽산 결핍을 예방합니다.

베리 웰 / 알렉산드라 고든

엽산 대 엽산

많은 사람들이 엽산과 엽산이라는 용어를 같은 의미로 사용하지만 중요한 차이점이 있습니다. 엽산은 즉시 소화관에서 비타민 B9의 활성 형태 인 5- 메틸 -THF (5-MTHF)로 전환됩니다. 반대로 엽산은 혈류로 들어가 간과 다른 조직으로 전달되어 전환되어야합니다.

엽산이 엽산보다 더 잘 흡수된다고 생각되었지만 매우 천천히 대사됩니다. 더욱이, 당신이 섭취하는 많은 엽산은 대사되지 않고 체내에 남아있게 될 것입니다. 최근 몇 년 동안 대사되지 않은 엽산의 과도한 축적이 종양 성장을 촉진 할 수 있다는 우려가 있었지만 아직 확실하게 입증되지 않았습니다.

일반적으로 식단에서 충분한 엽산을 섭취하면 엽산 보충제를 복용 할 필요가 없습니다. 대부분의 엽산은 신체에서 빠르게 대사되기 때문에 축적 가능성이 낮습니다.

건강 혜택

엽산은 건강에 필수적입니다. 식단이나 엽산 보충제를 충분히 섭취하지 않으면 엽산 결핍이 발생할 수 있습니다. 미국에서는 드물지만 임산부, 영유아, 어린 아동 (급격한 성장으로 인해 섭취량이 부족할 수 있음)을 포함하여 취약한 특정 그룹이 있습니다.

엽산 결핍은 특정 약물 (메트포르민, 피임약, 메토트렉세이트 등)과 중증 출혈, 간 질환, 흡수 장애 장애 (예 : 복강 병) 및 알코올 중독 환자에서도 발생할 수 있습니다.

식단에 충분한 엽산을 섭취하면 뇌졸중, 신경관 결손, 노화 관련 황반 변성 및 일부 유형의 암을 포함한 여러 건강 상태를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

심혈관 질환

엽산은 신체에서 혈관을 유지하고 복구하는 데 사용됩니다. 또한 심혈관 질환에 기여하는 호모시스테인이라는 아미노산 수치를 낮추는 데 도움이됩니다.

호모시스테인은 주로 육류에서 추출한 단백질이 분해되기 시작할 때 생성됩니다. 고농도의 호모시스테인은 동맥 경화 (죽상 경화증)를 유발하여 심장 마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

일본에서 14 년 동안 23,119 명의 남성과 35,611 명의 여성을 추적 한 2010 년 연구에 따르면 엽산과 비타민 B12의식이 섭취가 많을수록 뇌졸중, 관상 동맥 심장 질환 및 심부전으로 인한 사망 위험이 낮아집니다.

노스 캐롤라이나 대학의 유사한 연구에 따르면 엽산을 가장 많이 섭취하는 젊은 성인은 일반적으로 고혈압 (심장 질환의 주요 원인)의 위험이 더 낮았습니다.

신경관 결함

신경관 결손 (NDT)은 일반적으로 임신 첫 달에 발생하는 뇌 또는 척수의 선천적 결손입니다. 가장 흔한 두 가지 비파괴 검사는 척추이 분증과 무뇌증입니다.

임신 중 엽산과 비타민 B12의 부적절한 수준은 비파괴 검사의 위험을 증가시키는 것으로 알려져 있습니다. 두 가지 중 엽산 결핍이 훨씬 더 흔하므로 더 우려됩니다.

NDT는 임신 사실을 알기도 전에 발생할 수 있으므로 충분한 엽산 섭취를 포함하여 항상 좋은 식습관을 유지하는 것이 중요합니다. 생식기 중이고 엽산 결핍에 취약한 경우 특히 그렇습니다.

NDT의 위험을 더욱 줄이기 위해 의사는 임신 중 매일 종합 비타민과 함께 엽산 보충제를 정기적으로 권장합니다. 다른 건강 전문가들은 가임기 여성에게 매일 0.4 밀리그램 (400 마이크로 그램)의 엽산 보충제를 섭취하도록 조언 할 것입니다.

2016 년 연구미국 공중 보건 저널식이 요법, 보충제 또는 강화를 통해 엽산을 적절히 섭취하면 전 세계적으로 척추이 분증의 위험이 감소한다고 결론지었습니다.

2015 년 질병 통제 예방 센터 이환율 및 사망률 주간 보고서에 따르면 강화 식품의 도입으로 1995 년과 2011 년 사이 척추이 분증 사례가 28 % 감소했습니다.

황반 변성

노화 관련 황반 변성 (AMD)은 시야 중심의 점진적인 상실을 특징으로하는 안 질환입니다. 황반 AMD의 근본 원인은 잘 알려져 있지 않지만, 일부 과학자들은 이것이 평생 동안 눈에 가해지는 염증과 산화 스트레스의 결과라고 믿습니다.

만성적으로 상승 된 호모시스테인은 AMD 예방에있어 엽산의 역할에 초점을 맞추는 역할을 할 수 있습니다.

10 년 동안 AMD를 앓고있는 성인 1,760 명의 의료 파일을 평가 한 호주의 2013 년 연구에 따르면 엽산 결핍이 초기 AMD의 위험을 75 %까지 증가 시켰다고 결론지었습니다.

또한 호모시스테인 수치의 상승은 AMD 발병 위험이 30 % 증가한 것과 관련이 있습니다.

대조적으로 여성용 항산화 및 엽산 심혈관 연구 (WAFACS)의 연구에 따르면 하루에 2,500 마이크로 그램 (mcg)의 엽산을 섭취하면 AMD의 위험이 35 ~ 40 % 감소했습니다.

암

엽산은 암과 상반되는 관계를 가지고 있습니다. 한편 엽산을 만성적으로 섭취하지 않으면 뇌, 유방암, 자궁 경부암, 결장 직장암, 폐암, 난소 암, 췌장암 및 전립선 암의 위험이 높아질 수 있습니다. 다른 한편으로, 엽산의 과도한 섭취는 특정 암, 주로 전립선 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.

식이 엽산을 많이 섭취하면 특정 암, 특히 여성의 위험을 크게 줄일 수 있다는 몇 가지 증거가 있습니다.

16 건의 임상 시험과 744,068 명의 여성을 포함한 연구에 대한 2014 년 검토에 따르면 153mcg에서 400mcg 사이의식이 엽산을 매일 섭취하면 유방암 위험이 크게 감소했다고보고했습니다.

흥미롭게도, 일일 400mcg 이상 섭취는 153mcg 미만을 섭취 한 여성과 비교할 때 위험 감소와 관련이 없습니다. 다른 연구에서도 난소 암과 자궁 경부암과 유사한 이점이 있습니다.

가능한 부작용

식품에서 공급되는 필수 영양소 인 엽산은 부작용이나 위험과 관련이 없습니다. 결국 먹는 음식에서 너무 많은 엽산을 얻을 수 없습니다.

엽산에 대해서도 마찬가지입니다. 엽산은 과다 섭취시 복부 경련, 불면증, 메스꺼움, 설사 및 영구적 인 신경 손상을 유발할 수 있습니다.

식이 엽산은 의약품 또는 비처방 약과 상호 작용할 수 없지만 특정 약물은 엽산이 대사되는 방식을 방해 할 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

딜란 틴 (페니토인), 테그 레톨 (카르 바 마제 핀) 또는 발 프로 산과 같은 항 경련제
아술 피딘 (설파살라진), 궤양 성 대장염 및 류마티스 관절염 치료에 사용
피임약
체액 저류 및 고혈압 치료에 사용되는 이뇨제 인 Dyrenium (triamterene)
메트포르민, 혈당 조절 사용
특정 암 및자가 면역 질환 치료에 사용되는 메토트렉세이트

권장 섭취량

엽산의 권장 일일 허용량 (RDA)은 다음과 같이 연령과 임신 상태에 따라 다를 수 있습니다.

0-6 개월 : 하루 65mcg
7 ~ 12 개월 : 하루 80mcg
1 ~ 3 년 : 하루 150mcg
4 ~ 8 세 : 하루 200mcg
9 ~ 13 세 : 하루 300mcg
14 세 이상 : 하루 400mcg
임신 중 : 하루 600mcg
수유 중 : 하루 500mcg

엽산은 야채 (특히 짙은 녹색 잎 채소), 과일, 견과류, 콩, 완두콩, 해산물, 계란, 유제품, 육류, 가금류 및 곡물을 포함한 다양한 식품에 자연적으로 존재합니다. 특히 엽산이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

쇠고기 간 : 3 온스당 215mcg
시금치 (조리) : 1/2 컵 제공량 당 131mcg
검은 눈 완두콩 : 1/2 컵 제공량 당 101mcg
아침 시리얼 (강화) : 1 컵 제공시 100mcg
아스파라거스 : 창 4 개당 89mcg
브뤼셀 콩나물 : 1/2 컵 제공량 당 78mcg
로메인 상추 (잘게 썬 것) : 1 컵 제공량 당 64mcg
아보카도 : 1/2 컵 제공량 당 59mcg
백미 (조리) : 1/2 컵 제공량 당 54mcg
브로콜리 : 1/2 컵 제공량 당 52mcg
겨자 채소 (조리) : 1/2 컵 제공량 당 52mcg

다른 질문

엽산 결핍이 있는지 어떻게 알 수 있습니까?

엽산 결핍의 징후는 종종 미묘합니다. 설명 할 수없는 피로와 쇠약이 종종 첫 징후입니다. 일반적으로 엽산 결핍 빈혈이 진단되는 것은 증상이 심한 경우에만 발생합니다. 적혈구 수가 감소하면 거대 적 아세포 (megaloblasts)라고하는 크고 기형적 인 미성숙 적혈구의 출현이 동반된다는 점에서 다른 유형의 빈혈과 차별화되었습니다.

거대 적아 구성 빈혈이라고도하는이 질환은 다음과 같은 특정 및 비특이적 증상을 연속적으로 유발할 수 있습니다.