심장에 좋은 10 가지 음식

적절한 수의 칼로리와 지방량으로 식단을 섭취하는 것은 심장을 돌보는 데 중요한 부분이며, 일부 음식은 영양 성분 때문에 특히 매력적입니다.

미국 심장 협회는 과일과 채소, 통 곡물, 저지방 유제품, 가금류, 생선, 견과류가 풍부한 식단을 제안합니다. 이 선택은 특히 식료품 목록에 적합합니다.

빨간 사과

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사과는 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 이것은 심장 건강과 관련된 다양한 요인을 개선하는 다양한 화합물을 포함하고 있기 때문입니다. 예를 들어, 그들은 천연 항염증제로 작용하는 케르세틴이라는 식물 화학 물질을 함유하고 있습니다. 케르세틴은 또한 혈전 예방에 도움이 될 수 있습니다.

사과에는 나쁜 콜레스테롤을 낮출 수있는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 또한 항산화 효과로 알려진 폴리 페놀도 포함되어 있습니다. 특히 플라보노이드 에피카테킨이라고하는 폴리 페놀 하나가 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.

다른 플라보노이드는 뇌졸중 위험 감소와 관련이 있으며 나쁜 콜레스테롤 감소에도 영향을 미칠 수 있습니다.

사과는 여러 가지 맛있는 품종이 있으며 휴대가 가능합니다. 건강에 좋은 간식으로 호두 나 아몬드를 곁들인 사과를 먹거나 샐러드에 얇게 썬 사과를 추가합니다.

올리브유

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올리브 오일은 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 위험을 개선하며 지중해 식 식단의 필수 구성 요소입니다.

올리브 오일은 또한 심장의 노화를 늦출 수 있습니다. 2011 년 연구는미국 임상 영양 저널올리브가 풍부한 식단이 내피 손상과 기능 장애를 감소 시킨다는 사실을 발견했습니다. 내피는 혈류를 돕는 동맥 벽의 세포층입니다. 심장에서이 세포는 혈액을 몸으로 내보내는 역할을합니다.

요리를 위해 올리브 오일을 선택하거나 작은 그릇에 약간의 올리브 오일을 붓고 약간의 발사믹 식초와 오레가노를 뿌려 통 곡물 빵에 훌륭한 딥을 만드십시오.

아보카도

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아보카도에는 올리브 오일과 마찬가지로 단일 불포화 지방산이 풍부하며, 심장 (및 신체의 다른 부분)을 보호하는 항산화 제 역할을하는 비타민과 식물 화학 물질이 풍부합니다. 아보카도의 단일 포화 지방산 인 올레산, 몸 전체, 특히 심장의 염증을 줄이는 것으로 알려져 있습니다.

아보카도 오일은 건강하고 요리하기에 안전합니다. 오일의 지방은 특정 ​​고온에 도달하면 일부 지방을 유해하게 만드는 과정 인 열 유도 산화에 저항하기 때문입니다.

녹색 잎이 많은 채소

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잎이 많은 채소는 심장과 혈관계에 도움이되는 화합물로 가득 차 있습니다. 또한 섬유질이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮추고 심장병을 줄일 수 있습니다.

잎이 많은 채소는 맛이 좋고 칼로리가 낮습니다. 신선한 시금치 잎을 샐러드 그린으로 사용하거나 반찬으로 근대 또는 케일을 제공합니다. 간식 시간에 야채 딥과 함께 신선한 브로콜리를 먹습니다.

연어

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연어는 장쇄 오메가 -3 지방산 인 EPA와 DHA의 가장 좋은 공급원 중 하나입니다. EPA와 DHA는 몸 전체의 염증을 줄이고 혈압을 낮추며 내피 세포의 기능을 개선하는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다.

2012 년 한 연구 분석에 따르면 0.45 ~ 4.5g의 오메가 -3 지방산 (연어 약 3 온스)이 동맥 기능에 상당한 개선을 가져올 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

연어는 맛있을뿐만 아니라 정어리와 같은 다른 지방이 많은 생선에 비해 섬세하고 덜 비린 맛이 있습니다. 찜, 볶음, 구이, 훈제 등 다양한 방법으로 준비 할 수 있습니다.

연어 나 참치, 정어리, 청어와 같은 기름진 바다 생선을 적어도 일주일에 두 번 먹는다.

통 곡물

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통 곡물은 심장을 건강하게 유지하고 LDL- 콜레스테롤과 트리글리세리드를 낮추는 데 도움이되는 비타민, 미네랄 및 섬유질을 제공합니다.

특히 귀리는 도달 할 가치가 있습니다. 귀리는 총 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤을 줄이는 데 도움이되는 베타 글루칸이라는 수용성 섬유질을 함유하고 있습니다.미국 영양 저널통 곡물 귀리가 콜레스테롤을 낮추는 데 가장 효과적인 통 곡물 일 수 있음을 발견했습니다.

100 % 통 곡물 빵 두 조각, 살코기 칠면조 가슴살 3 온스, 얇게 썬 토마토와 아보카도, 양상추와 겨자 약간으로 샌드위치를 ​​만드세요. 흰색 파스타에서 통 곡물 파스타로 전환 할 수도 있습니다.

소량의 흑설탕과 듬뿍 딸기와 호두가 들어간 오트밀을 아침 식사로 즐기십시오. 귀리로 만든 차가운 시리얼도 여러분에게 좋습니다. 설탕이 많이 들어 있지 않은 브랜드를 선택하십시오.

콩과 콩 식품

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콩은 식물성 단백질이며 육류의 훌륭한 대안입니다. 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 줄이는 등 인상적인 심혈관 효과가 있습니다.

일주일에 몇 번 콩을 대체하면 식단에서 포화 지방 (건강에 해로운 지방)의 양을 줄일 수 있습니다. 좋아하는 볶음에 두부를 추가하거나 아침 시리얼에 두유를 붓습니다.

토마토

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토마토에는 비타민이 풍부하고 농축 토마토 제품에는 리코펜이 풍부합니다. 리코펜을 식단에 추가하면 심장을 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 현재 식단이 필요한 모든 항산화 제를 제공하지 않는 경우 더욱 그렇습니다.

샌드위치와 샐러드에 두어 개의 두꺼운 토마토 조각을 추가하거나 통밀 파스타 위에 숟가락으로 신선한 토마토 소스를 만드십시오.

호두

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대부분의 견과류에는 단일 불포화 지방, 비타민 E 및 콜레스테롤 수치와 혈압을 억제 할 수있는 기타 천연 물질이 포함되어 있습니다. 호두는 식물성 오메가 -3 지방산의 좋은 공급원이기 때문에 특별합니다.

호두는 과일 조각과 함께 훌륭한 간식을 만듭니다. 아침에는 따뜻한 오트밀 한 그릇 위에 잘게 잘린 호두를 약간의 꿀이나 블루 베리와 함께 뿌립니다.

적포도주

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적포도주에는 심장에 좋은 폴리 페놀이 포함되어 있습니다. 연구에 따르면 적포도주를 적당히 섭취하면 항산화 효과를 제공하고, 내피 기능을 개선하고, 좋은 콜레스테롤을 증가시키고, 혈소판 활동의 부정적인 영향을 줄임으로써 심혈관 질환을 예방할 수 있습니다.

물론 적당히 즐기십시오. 같은 건강상의 이점을 많이 제공하는 것처럼 보이기 때문에 적포도주와 음료 거래 버전을 모두 건너 뛸 수도 있습니다.