폐경기로 인한 불면증 이전에 잠을 잘 자 셨나요? 그런 다음이 호르몬 전환을 시작하여 공주와 완두콩이되었습니다. 폐경기가 불면증을 유발하는 데에는 여러 가지 이유가 있으며 고맙게도 증상을 관리하는 여러 가지 방법이 있습니다.
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폐경기에 잠을 잘 자지 못하는 이유
폐경기에는 수면을 방해하기 위해 여러 가지 요인이 모여 듭니다. 호르몬 수치, 건강 문제, 생활 방식 및 상황에 따른 스트레스 요인은 모두 수면을 취하고 수면을 유지하는 데 중요한 역할을합니다. 40 세 이후 (때로는 그 이전), 호르몬 수치 감소가 수면 / 각성주기에 영향을 미치기 때문에 수면을 취하거나 유지하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 또한, 일과성 열감, 식은 땀, 갑상선 문제, 통증 및 호흡 곤란이 당신을 계속 유지할 수 있습니다. 특히, 에스트로겐 수치 변화 및 체중 증가와 관련된 수면 무호흡증은 폐경기에서 흔히 발생합니다.
어떤 연령대에서든 스트레스는 하나를 유지할 수 있습니다. 그러나 폐경 기간 동안 여성은 나이가 많은 부모, 어리석은 십대, 이혼, 직업 걱정 및 돈 문제를 다룰 수 있습니다. 이러한 모든 어려움으로 인해 잠을 잘 수 없습니다. 그리고 이러한 어려움을 벗어나서 우울하거나 불안하다면 잠을 자고 유지하는 것이 불가능하다고 느낄 수 있습니다.
건강 문제가있는 경우 약물 (처방전 및 일반 의약품 모두)으로 깨어있을 수 있습니다. 카페인, 니코틴, 알코올 또는 보충제와 같은 물질의 식단과 사용도 요인이 될 수 있습니다.
불면증에 대해 무엇을 할 수 있습니까?
잠 못 이루는 밤에 대해해야 할 일은 그 원인에 따라 다릅니다. 하지만 조치를 취하는 것이 도움이됩니다. 예를 들어 각성제를 복용하는 경우 카페인 섭취를 중단하거나 크게 줄이십시오. 담배를 끊고, 술을 마시지 말고, 초콜릿 섭취량을 줄이고, 복용중인 보충제가 수면에 영향을 미치는지 확인하십시오.
불안이나 식은 땀이 당신을 깨우면 증상을 치료하십시오. 의료 제공자와 확인하고 어떤 약물이나 보충제가 증상을 완화시킬 수 있는지 논의하십시오. 항우울제, 항불안제, 진정제 / 최면제 등 도움이되는 여러 유형의 처방전이 있습니다. 짧은 코스는 당신을 자연스러운 수면 패턴으로 되돌릴 수 있습니다.
식사에 탄수화물이 많은 경향이있는 경우 신체가 밤새 혈당 균형을 유지하지 못할 수 있습니다. 이것은 밤에 안면 홍조와 밤에 땀을 흘릴 수 있습니다.
블랙 코호시, 아마씨 오일, 항우울제 또는 짧은 호르몬 요법을 사용하든간에, 좋은 수면 패턴을 다시 확립하기에 충분한 증상을 완화 할 수있는 선택을 할 수 있습니다.
지시에 따라 약물과 보충제를 복용하고 이미 복용하고있는 약물에 대해 의사와상의하여 부작용으로 인해 깨어 있는지 확인하는 것을 잊지 마십시오. 의사, 상담사, 개인 트레이너, 침술사, 마사지 치료사 또는 자연 요법 사가 혼자 또는 함께 수면주기를 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 아래의 의사 토론 가이드를 사용하여 의료 전문가와의 대화를 시작할 수 있습니다.
불면증 의사 토론 가이드
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환경 및 루틴 변경
침실을 시원하게 유지하십시오. 폐경기에는 매우 민감한 일과성 열감 역치를 가지고 있으므로 불편하지 않고 가능한 한 시원하게 몸을 유지하고 싶습니다. 체온을 높이는 모든 것이 스위치를 작동시킬 수 있으므로 밤에는 침실 온도를 몇도 낮추십시오.
식은 땀을 최소화하기 위해 체온을 적당히 조절하십시오. 가벼운 잠옷을 입고 침대 옆에있는 지퍼 비닐 봉지에 차가운 천이나 냉찜질을 보관하십시오. 일과성 열감이 오는 것을 감지하면 즉시 얼굴과 가슴에 쿨팩을 대고 플래시가 지나갈 때까지 심호흡을하십시오. 이 일을하는 동안 긴장을 풀도록 노력하십시오. 낮 동안 천천히 심호흡을 연습하여 불안감이나 일과성 열감으로 잠에서 깼을 때이 기술을 사용하여 진정하고 긴장을 풀 수 있습니다. 점진적 이완,인지 행동 치료, 바이오 피드백 또는 자기 최면은 모두 불면증 및 기타 고통스러운 순간에 잘 도움을 줄 수있는 기술입니다.
좋은 수면 위생을 실천하십시오. 규칙적인 시간에 잠자리에 들고 수면과 성관계를 위해서만 침대를 사용하십시오. 자기 전에 휴식을 취하십시오. 침실에서 텔레비전을 치우고 잠자리에 들기 최소 2 시간 동안은 먹지 마십시오. 또한 침실을 어둡게 유지하십시오. 당신은 밤이 잠을 자야한다는 메시지를 뇌에 보내고 자합니다.
낮에는 밖에서 운동하십시오. 자연광, 비타민 D 및 운동의 조합은 더 나은 수면을위한 비결입니다. 더 많은 일광을 얻고 취침 전에 너무 활력이 넘치지 않도록 낮에 일찍 운동하십시오.
긍정적으로 생각해
눈을 뗄 수 없다고 자신을 비난하지 마십시오. 때로는 폐경기 영역과 함께 제공되며, 더 많이 절망할수록 잠을 덜 자게됩니다. 잠 못 이루는 것은 실망스럽고 모든 주간 활동에 쏟아져 나옵니다. 당신은 숙면을 통해서만 일어날 수있는 휴식과 회복을 스스로에게 빚지고 있습니다. 그런 다음 인생이 새로운 도전을 제시 할 때“내가 잠들게 해줘”라고 말할 수 있습니다. 그리고 당신은 할 것입니다.
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