아침 등 스트레칭-하루를 시작하기위한 쉬운 동작

아침 등 스트레칭은 하루를 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다. 구부린 자세로 잠을 자면 처음 깨어 났을 때 척추에 약간의 압박이있을 수 있습니다. 다음 운동은 허리 통증을 줄이고 더 유연하게 하루를 보내는 데 도움이 될 수 있습니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭

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무릎에서 가슴까지 스트레칭을 시작하는 것이 좋습니다. 방법은 다음과 같습니다.

등을 대고 누워 한쪽 무릎을 구부려 가슴쪽으로 올립니다.
다른 다리로이 동작을 반복합니다.
무릎 바로 아래의 아랫 다리를 잡고 가슴쪽으로 더 당깁니다.
이 자세를 5 ~ 15 초 동안 유지했다가 놓습니다. 허리가 늘어나는 것을 느껴야합니다.

당신은 미드 백을 목표로하는 반대 움직임으로 이것을 따라갈 수 있습니다.

무릎 바로 아래에 잡은 채로 무릎을 몸 앞쪽에서 떨어진 손으로 누르십시오.
이 압력으로 머리, 어깨, 등 위쪽이 바닥이나 침대에서 떨어지고 스트레칭을합니다. 어깨를 아래로 유지하십시오.
5 ~ 15 초 동안 유지하고 시작 위치로 다시 긴장을 풉니 다.

엎드린 자세

아침 허리 통증을 피하는 한 가지 방법은 뱃속에 누워 잠시 시간을 보내는 것입니다. 이를 엎드린 자세라고합니다.

평평한 베개 또는 접힌 수건을 몸통 아래에 세로로 놓습니다. 이 자세를 취하면 머리와 목이 침대쪽으로 이완 될 수 있습니다. 편하다면 머리를 한쪽으로 돌릴 수 있습니다. 팔도 가장 편안한 곳에 두십시오.
이 위치에서 허리를지지하고 복부 근육을 사용하려면 골반 뒤쪽의 바닥을 허벅지 뒤쪽으로 가져갑니다. 이것은 일반적으로 코어 근육을 점화시키는 골반을 약간 앞쪽으로 집어 올리는 효과를 가질 것입니다.
최대 1 분 동안이 자세를 유지하십시오.

척추를 길게

약간 더 활동적인 변형으로 이전 위치를 따르십시오. 자세를 지탱할 수있는 베개가 더 이상 몸통 아래에 있지 않기 때문에 노력에 더 많은 "움직임"을 추가해야합니다.

엉덩이 옆의 근육을 수축 시켜도됩니다. 고관절 외전 근으로 알려진이 근육은 골반을 안정화하고지지하며, 이는 척추를지지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 방법은 다음과 같습니다.

이마 아래에 십자형으로 베개를 놓습니다. 또는 베개를 아예 사용하지 말고 대신 이마를 매트리스 위에 올려 놓으십시오.
팔을 옆으로 내리고 팔꿈치를 곧게 펴되 잠그지는 마십시오.
복부를 활성화하는 골반 앞쪽을 계속 집어 듭니다.
엎드린 자세에서 척추를 늘립니다.
약 30 초 동안 자세를 유지 한 다음 휴식을 취하십시오.

뒤로 확장

다음은 디스크 문제와 관련된 증상을 개선하는 데 도움이 될 수있는 요가 Cobra Pose에서 가져온 이른 아침 등 운동입니다.

이 부드러운 등 확장 운동은 또한 척추를 길게하고 후만증으로 알려진 등 상부의 과도한 곡률을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

후 관절 문제, 척추 용해, 척추 관절염 또는 척추 협착증이있는 경우 등 확장을 피해야 할 수 있습니다. 이것은 당신이있을 위치가 이미 손상된 영역을 자극 할 수 있기 때문입니다. 귀하의 상태를 고려하여 귀하에게 적합한 지 확실하지 않은 경우 진행하기 전에 의사 또는 물리 치료사에게 문의하십시오.

방법은 다음과 같습니다.

뱃속에 누워 팔뚝을 침대 위에 올려 놓으십시오. 팔꿈치를 구부리고 어깨 바로 아래에 둡니다. 가능한 한 어깨를 이완하십시오.
짧게 누르십시오. 통증이없는 영역에서 움직임을 유지하십시오. 즉, 허리에 "꼬임"을 느끼기 위해 너무 위로 올라가지 마십시오. 당신의 복근은 계속 참여해야합니다.
몇 초 동안 일어나서 부드럽게 몸을 아래로 내리고 쉬십시오. 세 번까지 반복합니다.