포화 지방과 불포화 지방의 차이

포화 지방과 불포화 지방은 다양한 식품에서 발견됩니다. 섭취하는 지방의 유형, 특히 식단에서 지질의 양을 줄이려는 경우 혼란 스러울 수 있습니다.

미국 심장 협회 (AHA)는 일일 총 칼로리의 20 ~ 35 %가 지방으로 구성되어야한다고 권장합니다.이 섭취량의 대부분은 불포화 지방이어야합니다. 그러나 연구에 따르면 불포화 지방만으로는 심장 건강에 좋지 않을 수 있으며 포화 지방을 섭취하는 것은 생각만큼 위험하지 않을 수 있습니다.

다음은 각 종류의 지방이 풍부한 특정 식품의 스냅 샷입니다. 두 가지 모두에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.

포화 지방이란?

포화 지방은 화학 구조에 이중 결합이 없습니다. 그들은 수소 원자로 "포화"되어 있습니다. 화학 구조 때문에 상온에서 견고합니다.

포화 지방은 다음과 같은 다양한 식품에서 찾을 수 있습니다.

쇠고기, 가금류, 돼지 고기를 포함한 동물성 고기
팜 커널 또는 코코넛 오일과 같은 특정 식물성 오일
치즈, 버터, 우유를 포함한 유제품
볼로냐, 소시지, 핫도그, 베이컨을 포함한 가공육
크래커, 칩, 쿠키 및 페이스트리를 포함한 미리 포장 된 스낵

식단에서 포화 지방을 제한하는 이유

AHA는 일일 칼로리 섭취량의 5 ~ 6 % 미만이 포화 지방으로 구성 될 것을 권장합니다.

일부 연구에 따르면 다량의 포화 지방을 섭취하면 저밀도 지단백 (LDL)이 증가하여 심장 질환의 위험이 높아질 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다.

포화 지방을 섭취하면 LDL의 양이 증가하는 것으로 보이지만, 연구 결과에 따르면 증가하는 LDL의 유형은 실제로 크고 부력이있는 LDL입니다. 더 큰 LDL 입자는 심장 질환의 위험을 증가시키지 않는 것으로 보입니다.

대조적으로 작고 조밀 한 LDL (연구에서 죽상 경화증의 형성을 촉진하는 것으로 밝혀진 유형)은 영향을받지 않는 것으로 보입니다.몇몇 경우에는 포화 지방 섭취로 위험이 감소했습니다.

일부 연구에서는 또한 포화 지방 함유 식품의 유형이 심장 건강에 영향을 미칠 수 있다고 제안합니다. 한 대규모 연구에 따르면 유제품을 섭취하면 실제로 심혈관 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 동시에 식단에 가공육을 포함하면 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있습니다.

불포화 지방이란?

불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체입니다. 그들은 화학적 구조에 하나 이상의 이중 결합이 포함되어 있다는 점에서 포화 지방과 다릅니다. 다음과 같이 추가로 분류 할 수 있습니다.

단일 불포화 지방 :이 유형의 불포화 지방은 구조에 이중 결합을 하나만 포함합니다. 단일 불포화 지방은 일반적으로 실온에서 액체이며 카놀라유와 올리브유를 포함합니다.
다중 불포화 지방 :이 유형의 불포화 지방은 구조에 2 개 이상의 이중 결합을 포함합니다. 그들은 실온에서 액체입니다. 다중 불포화 지방에는 홍화유, 해바라기 유, 옥수수 유가 포함됩니다.

식단에 불포화 지방 포함

AHA는 일일 지방 섭취의 대부분이 단일 불포화 및 다중 불포화 지방에서 나오는 것을 권장합니다. 불포화 지방이 포함 된 식품은 다음과 같습니다.

견과류
카놀라, 식물성 또는 식물성 기름과 같은 식물성 기름
오메가 -3 불포화 지방산을 포함하는 연어, 참치, 멸치와 같은 특정 생선
올리브
아보카도

지방과 콜레스테롤의 차이

콜레스테롤과 지방은 둘 다 지질이며 섭취하는 음식과 혈류에서 순환하는 음식에서 모두 발견됩니다. 콜레스테롤은 지방과 비교할 때 더 복잡한 화학 구조를 가지고 있습니다.

체내에서 콜레스테롤은 심장 건강 위험을 위해 "나쁜 콜레스테롤"로 간주되는 저밀도 지단백질 (LDL)과 "좋은 콜레스테롤로 불리는 고밀도 지단백질 (HDL)"로 단백질과 결합됩니다. "

식단에 포함 된 불포화 지방과 포화 지방의 양은 총 콜레스테롤, HDL 및 LDL 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 소고기, 버터 및 마가린에서 발견되는 종류 인 포화 지방은 "나쁜 콜레스테롤"LDL 수치를 높이는 것으로 생각되었습니다.

지질 강하 식단의 지방

콜레스테롤과 중성 지방 수치를보고 있다면 살코기, 야채, 과일, 콩과 식물, 통 곡물과 같은 다양한 건강 식품을 포함 시키십시오.

불포화 지방과 포화 지방이 심혈관 질환에 미치는 영향을 둘러싼 더 많은 연구가 필요합니다. 포화 지방이 한때 생각했던 것만 큼 심장 건강에 좋지 않다는 연구가 있었지만 현재 권장 사항은 여전히 남아 있습니다.

불포화 지방과 포화 지방은 모두 에너지 밀도가 동일합니다. 둘 중 하나를 너무 많이 섭취하면 식사에 칼로리가 추가되고 허리 둘레에 체중이 늘어날 수 있으므로 적당히 섭취하는 것이 가장 좋습니다.

또한 섭취하는 지방 함유 식품의 유형에 따라 지질 수치가 달라질 수 있습니다. 한 줌의 호두 나 살코기 소고기는 칩이나 소시지 링크에 비해 식사에 더 좋은 선택입니다. 둘 다 지방을 포함 할 수 있지만 이전 선택에는 비타민, 미네랄 및 기타 건강한 영양소도 포함되어 있습니다.

후자의 선택은 설탕, 화학 방부제, 소금 및 트랜스 지방이 더 높을 수 있습니다. 이들 모두는 지질 수치와 심장 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.