폭식 장애 (BED)는 가장 흔한 섭식 장애입니다. 폭식, 죄책감 또는 수치심. 때로는 많이 먹은 후 폭식 장애가있는 사람이 운동을 많이하거나 방금 먹은 음식을 토하는 등 건강에 해로운 방법을 사용하여 보상 할 수 있습니다. 치료하지 않고 방치하면 폭식 장애가 비만으로 이어질 수 있으며, 이는 제 2 형 당뇨병, 심장병 및 담낭 질환을 포함한 다른 심각한 건강 문제와 관련이 있습니다.
폭식 장애는 일반적으로 심리 치료, 영양 상담 및 약물로 치료됩니다. 그러나 폭식 장애가있는 사람들이 강박 식을 중단하기 위해 스스로 채택 할 수있는 전략이 있습니다. 이러한 전략이 정신 건강 전문가의 치료를받는 대신 사용할 수 없다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
폭식과 과식의 차이점
AJ_Watt / 게티 이미지
전략 1 : 자신을 제한하지 마십시오
누군가가 다이어트를하면 나중에 과식하여 신체가 반응하도록 음식 섭취를 너무 많이 제한 할 수 있습니다. ), 빠르게 체중을 줄이는 방법을 찾는 사람들을 유혹합니다. 그러나 이러한 식단은 장기적으로 지속될 수 없습니다. .
다음이 포함 된 식단을 피하십시오.
- 빠른 체중 감소의 약속
- 식품을 "나쁜"범주로 분류
- 전체 식품 그룹 제거
- 운동 할 필요가 없습니다
- 엄밀한 메뉴와 제한된 음식 선택
건강에 해롭고 빠르게 작용하는 식단에 참여하는 대신 식사 중에 더 건강한 선택을하는 것을 고려하십시오.
전략 2 : 식사를 거르지 마십시오
식사를 거르는 것은 폭식을 악화시킬 수있는 또 다른 요인입니다. 다이어트를 통해 칼로리를 제한하는 것과 유사하게, 식사를 거르면 나중에 더 먹고 싶게되고 폭식을 할 가능성이 높아집니다.
규칙적인 식습관을 일상에 통합하면 나중에 폭식의 가능성을 줄이는 것으로 나타났습니다. 낮 시간 식사를 거르고 칼로리를 제한함으로써 많은 사람들이 밤늦게까지 폭식을합니다.
아침 식사는 신진 대사를 촉진하고 나머지 하루 동안 에너지를 제공합니다. 아침에 고단백 식사를하는 것을 고려하여 배가 고프지 않도록하십시오 (고 탄수화물 아침 식사가 가능함). 계란, 아몬드, 닭고기 가슴살, 귀리, 그릭 요거트는 고단백 식품의 예입니다.
약 3-4 시간 간격으로 하루에 두세 끼 식사를하고 중간에 간식을 먹도록하십시오.
전략 3 : 수분 유지
수분을 유지하면 많은 이점이 있지만 원치 않는 갈망을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 물을 마시면 배 고플 때 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에서 24 명의 성인이 식사 전에 17 온스를 마셨고, 그들이 섭취 한 칼로리는 식사 전에 물을 마시지 않은 사람들에 비해 감소했습니다.
물은 또한 신진 대사를 촉진하고 체중 감량에 기여할 수 있습니다.
전략 4 : 섬유질 섭취
가공되지 않은 음식, 통 곡물, 과일 및 야채를 섭취하면 포만감을 느끼고 강박 적 식사를 완화 할 수 있습니다. 섬유는 소화관을 통해 천천히 이동하여 포만감을 더 오래 유지합니다. 따라서 섬유질을 더 많이 섭취하면 갈망을 줄일 수 있습니다.
대부분의 과일, 채소 및 통 곡물에는 다음과 같은 섬유질이 풍부합니다.
- 아보카도
- 바나나
- 블루 베리
- 브뤼셀 콩나물
- 당근
- 병아리 콩
섬유질이 풍부한 식품은 콜레스테롤, 혈당을 조절하고 당뇨병과 심장병의 위험을 줄입니다.
전략 5 : 운동과 휴식
운동은 스트레스 수준을 낮추는데, 이는 일부 사람들이 폭식을하는 이유입니다. 유산소 활동은 소규모 연구에서 장기적으로 폭식 에피소드를 현저히 감소시키는 것으로 나타났습니다. 자전거, 춤 또는 수영은 폭식을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 외에도 마음 챙김 연습, 특정 호흡 운동에 참여하고 심신 연결을 강화하면 이완을 촉진하고 식사 스트레스를 줄일 수 있습니다. 요가는 폭식을 줄이는 것으로 나타났습니다.
더욱이, 우리의 수면이 방해받을 때 우리 삶의 많은 부분도 그렇습니다. 수면은 배고픔과 식욕에 영향을 미치며 폭식 장애가 불면증과 관련이있을 수 있다고 제안되었습니다. 심야 폭식의 일과. 밤에 요가 루틴을 수행하면 수면을 위해 몸과 마음을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.
전략 6 : 직관적 인 식사 연습
직관적 인 식사는 배가 고플 때 먹고 배가 부르면 멈추는 것을 의미합니다. 무조건 식사를 허락하지만 호기심과 판단없이 자신에게 음식을 선택하는 것입니다. 우리는 모두 배가 부르면 먹고 멈출 수있는 능력을 가지고 태어 났지만, 우리 중 많은 사람들은 자라면서 다양한 이유로 그것을 잃어 버립니다. 직관적 인 식사는 그 능력을 되 찾는 것입니다.
직관적 인 식사를 통해 먹는 음식을 인식하고 음식과의 자연스러운 관계를 회복하는 것은 강박적인 식사를 조절하는 데 도움이됩니다. 8 년 동안 환자를 추적 한 한 연구에 따르면 직관적 인 식사가 폭식 확률이 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 높은 우울증 증상, 낮은 자존감, 높은 신체 불만족, 건강에 해로운 체중 조절 행동 (예 : 단식, 식사 거르기), 극도의 체중 조절 행동 (예 : 다이어트 약 복용, 구토).
직관적 식사의 10 가지 원칙은 다음과 같습니다.
- 다이어트 정신 거부
- 배고픔을 존중하십시오
- 음식으로 평화를 이루십시오
- 식품 경찰에 도전
- 만족 요인 발견
- 충만 함을 느껴라
- 친절하게 감정에 대처하십시오
- 몸을 존중하십시오
- 운동
- 부드러운 영양으로 건강을 지키세요
직관적 인 식사를 연습하려면 배고픔 신호에주의를 기울이고 배 고플 때만 먹습니다. 음식을 좋거나 나쁘게 분류하지 말고 원하는 것을 먹을 수있는 자유를 주어야합니다. 이것은 지속적인 과정이며 강박적인 식습관과 다이어트와 같은 건강에 해로운 식습관을 잊는 데 몇 년이 걸릴 수 있습니다. 인내가 핵심이며, 결국에는 노력할만한 가치가 있다는 것을 기억하십시오.
전문가의 도움을 받아야하는 경우
이러한 전략이 도움이 될 수 있지만, 폭식을 조절하려면 정신 건강 전문가가 고안 한 치료 계획이 필요한 경우가 많습니다. 폭식 장애에서 회복을 시작하거나 과식을 영원히 중단하려면 폭식을하는 이유의 근본 원인을 파악하기 위해 전문적인 도움이 필요합니다.
귀하 또는 귀하가 아는 사람이 섭식 장애가있을 수 있다고 생각되면 의사와 상담하십시오.
치료가 필요한 섭식 장애의 징후는 다음과 같습니다.
- 폭식
- 식습관에 대한 우려 또는 창피함
- 비밀스러운 식습관
- 체중이나 신체 이미지에 대한 집착
- 섭식 문제로 인한 건강에 해로운 체중
도움을받는 방법
귀하 또는 사랑하는 사람이 섭식 장애에 대처하고있는 경우, 1-800-931-2237로 지원을 위해 미국식이 장애 협회 (NEDA) 헬프 라인에 문의하십시오.
Verywell의 한마디
폭식은 고통스럽고 부담이 될 수 있지만 강박적인 식사를 줄일 수있는 방법이 있습니다. 트리거를 식별하고, 운동을 실행하고, 스트레스를 줄이고, 적절한 수분을 공급하기 위해 노력하십시오. 텔레비전을 보면서 과식하는 경향이있는 경우 식사 할 때 TV를 끄십시오. 음식과 건강한 관계를 구축하는 것이 가능하며 건강에 대한 투자는 행복하고 건강한 미래를 위해 필수적입니다.
폭식이 계속되거나 악화되면 정신 건강 전문가를 만나야합니다. 폭식에 대한 도움을받는 것은 어려울 수 있습니다. 폭식은 일반적으로 비밀리에 이루어지고 죄책감과 수치심과 관련이 있기 때문에 다른 사람에게 문제를 공개하고 도움을 요청하기가 어려울 수 있습니다. 그러나 그것은 폭식 장애에서 회복하고 영원히 과식을 중단하는 중요한 단계입니다.
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