불면증에 대한 라이트 테라피에 대해 알아야 할 사항

광선 요법은 수면에 영향을 미치는 수면 장애 및 기분 장애에 대한 일반적인 치료법입니다. 또한광선 요법또는밝은 빛 요법, 집에서 특별한 라이트 박스를 사용하거나 때로는 단순히 하루 중 적절한 시간에 태양에 노출되는 것을 포함합니다.

그렇게 큰 문제를 해결하기에는 너무 간단하게 들릴 수 있지만 점점 더 많은 과학 지식이 작동 할 수 있음을 보여줍니다. 다음과 관련된 수면 문제가있는 경우 광선 요법이 도움이 될 수 있습니다.

• 잠 잘 수 없음
• 일주기 리듬 수면 장애
• 계절성 정서 장애 (SAD)
• 우울증

라이트 테라피 란?

광선 요법은 증상을 치료하기 위해 햇빛 또는 시뮬레이션 된 햇빛을 의도적으로 집중적으로 사용하는 것입니다. 이것은 일반적으로 10,000 럭스를 출력하는 특수 설계된 라이트 박스로 수행됩니다. 효과가있을만큼 밝지 만 태양보다 상당히 어둡기 때문에 눈에 안전합니다.

의사가 권장 할 수 있지만 광선 요법은 일반적으로 집에서 직접하는 것이며 처방이나 의료 감독이 필요하지 않습니다. 그러나 자신의 라이트 박스를 확보해야합니다. (생각보다 더 저렴할 수 있습니다. 아래에서 설명하겠습니다.)

광선 요법은 간단합니다. 일반적으로 다음이 포함됩니다.

• 라이트 박스에서 일정 거리에 앉아
• 특정 시간 동안 (상태 및 심각도에 따라 달라질 수 있음)
• 특정 시간에

의사는 진단, 현재 연구 및 임상 경험을 기반으로 이러한 세부 사항을 작성하도록 도울 수 있습니다.

라이트 테라피는 어떻게 작동합니까?

광선 요법의 목적은 생체 리듬을 재설정하는 것입니다. 일주기 리듬은 대부분의 사람들에게 24 시간 동안 발생하는 신체적, 정신적 기능의주기입니다. 과학자들은 이러한주기가 어떻게 작동하는지 완전히 이해하지 못하지만 건강의 여러 측면에 중요하기 때문에 연구가 진행 중입니다.

대부분의 생명체는 주변 환경의 빛과 어둠의주기와 일치하는 일주기 리듬을 개발합니다. 실제로 과학자들은 인간의 눈 뒤에있는 센서를 발견하여 빛과 어둠의 패턴을 감지하고이를 사용하여 일주기를 설정합니다. 리듬.

일주기 리듬은 무엇입니까?

일주기 리듬은 수면-각성주기를 결정하는 생리적 변화를 조절하는 뇌의 자연스러운 과정입니다. 정상적인 일주기 리듬은 대략 24 시간마다 멈추며 지구의 자전과 조화를 이룹니다.

수면-깨우기주기

수면-각성주기는 일주기 리듬의 주요 기능 중 하나입니다. 예상대로 작동하면 약 16 시간 동안 깨어 있고 8 시간 동안 잠이 든다.

신체는 수면-각성주기의 위치에 따라 매우 다른 기능을 수행합니다. 예를 들어, 깨어있는 동안에는 세포 성장과 정신 기능이 증가하고, 잠자는 동안에는 대사율과 체온이 떨어집니다.

호르몬은 이러한주기의 중요한 부분입니다. 일이 제대로 작동하면 깨어나 기 약 2 시간 전에 신체가 하루의 활동을 준비하기 위해 아드레날린과 코티솔의 양을 증가시킵니다. 수면을 촉진하는 호르몬 인 멜라토닌은 어둠에 반응하여 증가하고 밝은 빛에 노출되면 빠르게 떨어집니다.

피곤할 때와 가장 기민하고 활력이있을 때 다른 많은 과정이 영향을 미칩니다. 낮 동안 충분한 빛에 노출되지 않았거나 올바른 스펙트럼의 빛에 노출되지 않은 사람들은 일주기 리듬이 끊어 질 수 있습니다.

일주기 리듬 재설정

점점 더 많은 연구에 따르면 광선 요법으로 일주기 리듬을 재설정하는 것이 여러 질환에 대한 치료의 유익한 측면이라고합니다.

대부분의 경우, 아침에 가장 먼저 광선 요법이 권장됩니다. (이 경우 "아침"은 깨어 난 후 1 시간 이내를 의미합니다.) 수면 장애의 경우 30 분에서 40 분 사이의 광선 요법이 일반적이지만 일부 조건에서는 더 오래 걸릴 수 있습니다.

라이트 박스를 설정할 때 의사의 안내를 염두에 두어 최적의 거리 범위에 있도록하십시오. 다음과 같이 아침 루틴에 가장 잘 맞는 곳이면 어디에서나 라이트 박스를 사용할 수 있습니다.

• 일할 준비를하는 동안 화장실 카운터에서
• 아침 식사를하는 동안 식탁에서
• 홈 오피스의 책상 위

식사, 이메일 확인, 컴퓨터 작업 등의 일상적인 활동을 수행하면서 광선 요법을받을 수도 있습니다. 중요한 것은 하루 중 어느 시간이든 일어나 자마자 일관되고 (의사가 다른 시간을 권장하지 않는 한) 일관된다는 것입니다.

햇빛은 어떻습니까?

당신의 목표가 자연적인 낮과 밤의주기와 일치하도록 일주기 리듬을 재설정하는 한, 광선 요법에 태양을 사용할 수 있습니다. 결국 라이트 박스는 시뮬레이션 된 햇빛을 제공하기위한 것입니다.

지속적으로 산책을하거나, 밖에서 시간을 보내거나, 아침에 창가 근처에 앉아있을 수 있다면이 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

그러나 일관되게 사용하는 것이 더 쉽기 때문에 일반적으로 라이트 박스를 사용하는 것이 좋습니다. 예를 들어 악천후, 작업 일정, 감기 나 독감과 같은 급성 질환 또는 에너지와 동기를 약화시키는 증상 등으로 인해 치료 루틴이 영향을받을 가능성이 적습니다.

조건 라이트 테라피가 도움이 될 수 있습니다

때때로 사람의 일주기 리듬이 변경되어 제대로 기능하지 않습니다. 이것은 특정 유전 적 이상이나 의학적 상태와 관련이있을 수 있습니다. 교대 근무 나 시차로 인한 시차로 인해 평소의 명암주기를 방해 할 수도 있습니다. 심야 전자 장치의 빛에 노출되어 발생할 수도 있습니다.

불면증, 기타 수면 장애 또는 수면을 방해하는 질병이있는 경우, 하루 중 몇 시인 지에 대한 추가 단서가 신체에 도움이 될 수 있습니다.

밤에 일하거나, 정기적으로 교대 근무를하거나, 여행을 많이하는 경우, 수면-각성주기를 조정하여 신체의 자연적주기와 떠오르거나지는 태양으로부터 얻는 단서에 맞서야 할 수 있습니다.

잠 잘 수 없음

불면증은 수면, 수면 유지 또는 양질의 수면에 문제가있는 것으로 정의되는 일반적인 수면 장애입니다. 그것은 당신을 피곤하게 만들고 기능을 더 어렵게 만들고, 장기적인 수면 부족은 신체적, 정신적 건강에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.

불면증에 대한 광선 요법에 대한 연구는 이점을 시사합니다. 2016 년 불면증 치료에 대한 연구를 검토 한 결과, 연구원들은 빛 치료가 알츠하이머 병 및 관련 치매 (ADRD)와 관련된 불면증을 포함한 불면증 치료에 효과적이라는 증거가 있다는 결론을 내 렸습니다.

특히 ADRD 환자를위한 광선 요법에 관한 2017 년 논문은 광선 요법이 야간 수면을 개선하고, 주간 각성도를 높이고, 질병과 관련된 저녁 동요 및 행동 문제를 줄이는 동시에 약물의 잠재적 인 부작용을 피한다는 증거를 인용했습니다.

2017 년에 발표 된 불면증에 대한 유럽 지침은 광선 요법에 대한 증거의 질이 낮고 추가 연구가 필요하다고 말했지만 사용을 권장하는 약한 권장 사항을 발표했습니다.

지금까지 우리는 스트레스 또는 만성 불면증으로 인한 단기 불면증과 같은 다양한 유형의 불면증에 대한 광선 요법에 대한 구체적인 연구가 없습니다. 결과가 계속 유망하다면 결국 그런 종류의 연구가 수행 될 수 있습니다.

광선 요법이 귀하에게 도움이 될 수 있지만, 생활 습관 변화 나 의사가 권장하는 약물과 같은 다른 치료를 대체하는 것으로 간주해서는 안됩니다.

일주기 리듬 수면 장애

몇 가지 수면 장애는 일주기 리듬의 장애와 직접적으로 연결되어있어 재설정 옵션이 특히 매력적입니다. 이러한 일주기 리듬 수면 장애는 다음과 같습니다.

• 지연된 수면 단계 장애 : 선호하는 취침 시간보다 2 시간 이상 잠을 자지 못해 몸이 아침에 일어날 준비가되어 있지 않은 상태로 특징 지워짐
• 진행된 수면-각성 기 장애 : 의도하지 않게 잠을 자다가 특히 일찍 깨어나 며, 원하는 것보다 일찍 깨어 난 후 잠을 잘 수없는 것이 특징입니다.
• 시차 : 여행으로 인해 여러 시간대가 갑자기 변경되는 것과 관련된 일시적인 일주기 장애
• 비 -24 시간 수면-각성 장애 : 종종 24 시간보다 긴 수면 패턴과 수면-각성주기의 변화를 특징으로합니다. 빛을 인식하지 못하는 시각 장애인에게 특히 흔합니다.
• 교대 근무 수면 장애 : 야간 근무 일정과 낮 수면 일정에 적응할 수없는 특징
• 불규칙한 수면-각성 리듬 장애 (희귀) : 일주기의 상실로 인해 수면 일정이없는 것이 특징입니다. 사람들은 충분한 수면을 취할 수 있지만 예측 가능한 패턴이 아닙니다

라이트 테라피는이 장애 그룹에 대한 1 차 치료법 중 하나입니다.

2015 년 논문은 적절하게 시간 조절 된 빛과 멜라토닌의 중요성을 강조하고 이러한 장애에 대한 수면 위생을 개선했습니다. 위에서 언급 한 2016 년 리뷰에서는 일반적으로 일주기 리듬 수면 장애에 효과가있는 광선 요법의 증거를 인용했습니다. 연구는 지연 및 진행된 수면 단계 장애에서 수면 타이밍을 전환하기위한 광선 요법을 제안했습니다.

일부 의사는 목표가 더 오래 깨어있는 것이기 때문에 진행된 수면 단계 장애가있는 사람들에게 늦은 저녁 광선 요법을 권장합니다.

계절성 정서 장애

계절성 정서 장애 (SAD)는 일반적으로 가을과 겨울에 나타나는 우울증 증상을 포함합니다. 그것은 일주기의 리듬을 방해하고 수면-각성 화학 물질 인 세로토닌과 멜라토닌의 균형에 영향을 미칠 수있는 짧은 일로 인한 햇빛 부족으로 인해 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

그 원인을 고려할 때 수면 장애는 SAD의 일반적인 증상입니다. 일부 연구에 따르면 가을과 겨울에 광선 요법을 사용하면 수면 문제를 개선하여 SAD 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다.

SAD 치료를위한 광선 요법에 대한 연구는 수십 년 전으로 거슬러 올라가며 가장 권장되는 치료법 중 하나입니다. 2019 년과 2020 년의 문헌 검토는 더 크고 고품질의 임상 시험을 요구하지만 치료의 효과를 인용합니다.

의사는 아침에 광선 요법을 권할 수 있지만, SAD 증상의 경우 이른 가을과 겨울 일몰의 영향을 막기 위해 낮 시간에 때때로 권장됩니다.

광선 요법은 SAD 치료에 대한 표준 접근 방식이지만, 라이트 박스에만 의존하는 대신 의사의 모든 치료 권장 사항을 따르십시오.

우울증

주요 우울 장애 또는 임상 우울증이라고도하는 우울증은 일주기 리듬 장애와 관련된 또 다른 상태입니다.

우울증이있는 사람들은 특히 불면증이있을 가능성이 높으며 불면증이 우울증 발병에 기여할 수 있습니다. 각 상태는 서로 이어질 수 있으며 서로를 악화시킬 수 있습니다.

수면 문제를 치료하는 것은 우울증을 완화하는 추가적인 이점이있을 수 있으며, 광선 요법이 그 역할을 할 수 있습니다. 한 연구는 광선 요법을 단독으로 또는 다른 치료와 함께 "효율적인 항우울제 전략"이라고 불렀습니다.

우울증에 대한 광선 요법에 대한 연구 검토에 따르면 항우울제와 광선 요법이 항우울제 단독보다 더 효과적이라고합니다. 또한 광선 요법이 항우울제에 대한 사람들의 반응을 개선 할 수 있음을 발견했습니다.

광선 요법은 항우울제를 대체하기보다는 가능한 추가 요법으로 간주되는 것이 가장 좋습니다. 의사의 치료 권장 사항을 따르십시오.

기타 조건

연구에 따르면 광선 요법은 다른 많은 질환을 가진 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 양극성 장애
• 파킨슨 병
• 심장병

노화가 정확히 의학적 상태는 아니지만 일부 연구에 따르면 많은 노인, 특히 그룹 홈 환경에 사는 사람들은 대부분의 시간을 어두운 조명에서 보내는 것과 관련된 일주기 리듬 장애가 있음을 발견했습니다. 연구원들은 이러한 시설의 공동 구역에서 일주기 리듬을 자극하는 더 밝은 조명을 권장했습니다.

가정에서의 라이트 테라피

라이트 테라피를 사용할 때는 의사에게 라이트 박스에서 얼마나 떨어져 있어야하는지, 얼마나 오래 사용해야하는지, 하루 중 어떤 시간이 가장 적합한 지와 같은 구체적인 지침을 요청하는 것이 중요합니다.

미국 흉부 학회는 광선 요법에 대한 환자 정보를 발표했으며 다음과 같은 권장 사항을 제시합니다.

• 일주기 리듬에 영향을 미치는 광 센서가 눈에 있기 때문에 빛이 눈을 거의 똑같이 비추는 것이 가장 좋은 것으로 간주됩니다.
• 치료를 받기 위해 앉아있는 위치 위에 라이트 박스를 놓을 수도 있습니다 (예 : 컴퓨터 모니터 위의 벽이나 침실의 옆쪽이 아닌 침대에서 방 건너편에있는 높은 옷장 또는 선반). 양쪽에 하나씩 두 개의 라이트 박스를 설정할 수 있습니다.
• 방의 다른 조명을 켜십시오.
• 라이트 박스에서 약 2 피트 떨어진 곳에 앉으세요.
• 빛을 응시하지 말고 일반적으로 빛을 향하게하십시오.
• 광선 요법 후 바로 낮잠을 자지 마십시오. 그렇지 않으면 효과가 무효화 될 수 있습니다.

라이트 박스 구매

대부분의 상용 라이트 박스는 10,000 럭스를 출력합니다. 이것이 당신에게 적절한 빛 수준인지 의사에게 문의하십시오.또한 특정 브랜드 나 스타일을 추천 할 수도 있습니다.

비용

가격은 약 20 달러에서 수백 달러까지 다양합니다. 많은 온라인 소매점과 의약품 또는 의료 용품점에서 구입할 수 있습니다. 온라인에서 중고품을 찾을 수도 있습니다. 그러나 하나를 구입하기 전에 보험 회사에 문의하여 비용을 충당 할 수 있는지 확인하십시오.

라이트 박스 유형

원하는 상자의 크기를 결정할 때 상자를 어디에 둘 것인지, 휴일에 집 사무실에서 꺼내는 등 자주 옮겨야하는지 여부를 고려하십시오. 여행을 자주한다면 휴대용 제품이 필요할 수 있습니다.

피부에 손상을 줄 수있는 낮은 수준의 자외선을 차단하는 라이트 박스를 구입하십시오.

기타 고려 사항

시간을주십시오. 광선 요법의 이점을 확인하는 데 몇 주가 걸릴 수 있습니다. 일관성을 유지하기 쉽도록 루틴의 간단한 부분으로 만드십시오.

바이저와 안경을 포함한 다른 유형의 광선 요법 장치도 사용할 수 있습니다. 이것이 더 나은 옵션이라고 생각되면 의사에게 문의하십시오.

라이트 테라피 안전 및 고려 사항

광선 요법은 일반적으로 안전하고 의료 전문가의 감독이 필요하지 않지만 일부 부작용을 유발할 수 있으며 일반적으로 경미하고 계속 사용하면 사라집니다. 가능한 부작용은 다음과 같습니다.

• 눈 자극
• 구역질
• 두통
• 현기증
• 불안 또는 초조함

양극성 우울증이있는 일부 사람들의 경우 광선 요법은 조증이나 경조증을 유발할 수 있습니다. 그러나 이것은 드뭅니다.

감광성

일부 약물 및 보충제는 발진을 일으키거나 쉽게 햇볕에 화상을 입을 수있는 반응 인 광과민성을 유발할 수 있습니다. 그중 하나를 복용하는 경우 광선 요법이 안전한지 의사와 상담하십시오. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• 멜라토닌
• 리튬
• 일부 항생제
• 이소트레티노인

루푸스 관련 광과민성이있는 경우 광선 요법을 사용하기 전에 류마티스 전문의와 상담하십시오.

안구 질환

특정 안과 질환이있는 사람은 광선 요법을 사용하는 동안 안과 의사의 모니터링이 필요할 수 있습니다. 이러한 질병에는 다음이 포함됩니다.

• 녹내장
• 황반 변성
• 백내장
• 당뇨병 관련 안구 질환

Verywell의 한마디

수면은 신체적, 정신적 건강의 근본적인 필요이며 기분 장애는 삶에 중대한 영향을 미칠 수 있습니다. 현재 치료가 충분한 완화를 제공하지 않는 경우 광선 요법을 포함한 치료 옵션에 대해 의사와상의하십시오. 일상 생활에 간단한 추가가 특히 과학적으로 뒷받침되는 다른 치료법에 추가 할 때 상당한 이점을 제공 할 수 있습니다.