다낭성 난소 증후군 (PCOS)은 가장 흔한 내분비 질환 중 하나입니다. PCOS에 대한 치료법은 없지만 연구에 따르면 특정식이 요법 및 생활 방식의 변화가 상태 관리에 도움이 될 수 있습니다. PCOS가있는 경우 의사는 호르몬 불균형, 인슐린 저항성 및 염증으로 인해 경험할 수있는 증상의 범위와 잠재적 인 합병증에 도움이되는 1 차 치료로 맞춤형 PCOS 다이어트 계획을 추천 할 것입니다.
d3sign / 순간 / 게티 이미지혜택
먹는 방법을 변경하면 PCOS 증상을 완화하는 데 도움이되고 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 그 이점은 PCOS 다이어트의 다음과 같은 주요 목표에서 비롯됩니다.
호르몬 관련 문제 완화
PCOS는 주로 호르몬 장애, 특히 테스토스테론과 같은 높은 수준의 안드로겐과 관련이 있습니다. 비정상적인 모발 성장, 여드름, 임신 문제 및 체중 증가와 같은 PCOS의 고전적인 증상은 이러한 불균형 때문입니다.
이것은 신체가 생산하는 인슐린의 양과 몸무게의 양에 의해 영향을받습니다. 안타깝게도 이는 PCOS라는 어려운주기의 일부일뿐 아니라 상태이기도합니다.방해하다인슐린 생산 및 조절, 건강한 체중 유지와 관련된 대사 기능.
이 질환을 앓고있는 사람들의 거의 절반이 과체중 또는 비만입니다. 또한, PCOS 환자와 거의 같은 수의 사람들이 인슐린 조절 문제를 가지고있어 중년이되면 당뇨병 전단계 또는 제 2 형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 관리되지 않는 호르몬 불균형은 또한 심장병, 고혈압 및 특정 암의 위험을 증가시킬 수 있습니다.
PCOS가있는 경우, 특히 과체중이거나 인슐린 수치가 높은 경우 낮은 혈당 지수 (GI) 음식을 먹고 탄수화물 섭취량을 관찰하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 지방과 단백질 섭취도 마찬가지입니다.
6 개월의 시험에서 고단백 (단백질 40 % 이상, 지방 30 % 이상)을 섭취 한 PCOS 환자는 표준 단백질 (단백질 15 % 미만, 지방 30 %)을 섭취 한 사람보다 체중과 체지방이 더 많이 감소했습니다. ) 다이어트.
어느 식단 유형도 칼로리를 제한하지 않았기 때문에 연구자들은 고단백 식단이 더 포만감을 느끼는 경향이 있기 때문에 더 많은 단백질을 섭취 한 사람들은 전체적으로 덜 섭취하여 PCOS를 앓고 있음에도 불구하고 더 큰 체중 감소로 이어 졌다고 추측했습니다.
연구에 따르면 PCOS 환자의 체중 감량은 증상을 개선하고 다른 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.
염증 감소
비만과 PCOS는 모두 염증과 관련이있을 수 있습니다. 여기서도 관계는 끝없는 고리처럼 느껴질 수 있습니다. PCOS 환자는 과체중 또는 비만 가능성이 더 높습니다. 비만은 염증과 관련이 있으며 염증은 PCOS를 악화시킬 수 있습니다.
연구에 따르면 건강한 체중을 유지하고 염증을 줄이는식이 변화가이 고리를 방해 할 수 있음을 보여줍니다. PCOS를 가진 많은 사람들은 항 염증 식단을 따르는 것이 증상 관리에 도움이된다는 것을 알게됩니다.
에 발표 된 연구에서북미 의학 저널3 개월 동안 항 염증 식단을 따른 PCOS 환자는 체중의 7 %가 감소하고 콜레스테롤, 혈압 및 염증 지표가 크게 개선되었습니다.
또한 생식 건강상의 이점이있는 것 같습니다. 연구에 참여한 환자의 63 %가 정상적인 월경 주기로 돌아 왔고 12 %는식이 요법을 따르는 동안 임신했습니다.
또 다른 계획 인 DASH 다이어트는 소금 섭취를 줄이고 심장 건강에 좋은 음식에 중점을 둡니다. 이는 심장병 위험을 줄이기위한 인기있는 식사 계획입니다. 특히 PCOS 환자가 건강한 체중을 유지하는 데 어려움을 겪는 경우에 대한 또 다른 우려 사항입니다.
2015 년 연구는Journal of Hormone and Metabolic ResearchDASH식이 요법을받은 PCOS 과체중 환자는 표준식이 요법을 따르는 환자에 비해 더 많은 복부 지방을 잃고 인슐린 저항성과 염증성 마커가 현저하게 개선 된 것으로 나타났습니다.
신체가 신체적 증상에 대처하도록 돕는 것 외에도 연구에 따르면식이 요법과 생활 방식의 변화가 PCOS 환자에게 심리적 이점을 제공 할 수 있다고합니다.
작동 원리
스크립트로 작성된 PCOS 다이어트가 없습니다. 오히려, 귀하의 요구 사항과 요구 사항을 모두 충족하고 위의 목표를 달성하는 데 도움이되는 방식으로 설계됩니다.
어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 PCOS를 전문으로하는 등록 영양사 영양사 (RDN)가 식사 계획 설계를 도와 드릴 수 있습니다.
지속
PCOS에 대한 확실한 치료법은 없으며 가임기에서 가장 흔하지 만 폐경 후에도 증상과 건강상의 영향이 지속될 수 있습니다. PCOS 관리에 도움이되도록 식단과 생활 방식을 변경하는 경우 장기적으로 효과가있는 것을 고수하는 것이 좋습니다.
그러나 호르몬과 영양 처리 방식을 포함한 신체 상태는 나이가 들어감에 따라 변한다는 사실을 기억하는 것이 중요합니다. 지금 채택한 건강한 식습관 및 신체 활동 루틴은 평생 동안 유익하지만 전반적인 건강, 생활 방식, 필요 및 선호도의 변화를 반영하기 위해 사소한 조정을 할 준비를하십시오.
무엇을 먹을까
PCOS 식단의 기본 지침은 설탕, 가공 식품 및 트랜스 지방을 제한하면서 통 곡물, 신선한 농산물 및 식물 기반 단백질에 초점을 맞추는 것입니다.
전반적인 건강 요구 사항에 따라 특정 다량 영양소 (지방, 단백질, 탄수화물) 섭취량을 조정하거나 보충제를 추가해야 할 수 있습니다.
이 일반 목록을 시작점으로 사용할 수 있지만 의사 나 영양사가 특정 PCOS 다이어트 계획의 일부로 특정 음식을 포함하거나 피하도록 제안 할 수 있다는 점을 기억하십시오.
준수고 섬유질 과일 및 채소 (사과, 자두, 브로콜리, 콜리 플라워)
잎이 많은 채소
뿌리 채소
붉은 열매와 포도
콩, 콩과 식물, 렌즈 콩
통 곡물 또는 잡곡 빵, 크래커, 파스타
현미, 퀴 노아
귀리, 호밀, 보리
아마, 치아, 해바라기 씨
옥수수 또는 밀 또띠아
코티지 치즈
살코기 또는 칠면조 (껍질 제외)
기름진 생선 (연어, 참치)
야채 버거
달걀, 달걀 흰자, 달걀 대용품
저지방 및 그릭 요거트
유제품이 아닌 대체 우유 (아몬드, 쌀)
아보카도
후 무스
코코넛과 코코넛 오일
견과류와 견과류 버터
올리브 오일, 아마씨 오일
신선한 허브와 향신료 (강황, 계피, 생강)
다크 초콜릿 (적당)
녹차
정제 된 흰 밀가루로 만든 빵, 구운 식품, 크래커, 파스타, 시리얼
녹말 채소 (흰 감자, 옥수수, 완두콩)
흰 쌀
붉은 고기
전 지방 유제품
가공육 (점심 육, 핫도그, 소시지, 베이컨)
튀긴 음식, 패스트 푸드
감자 칩, 전자 레인지 팝콘, 소금에 절인 프레즐
말린 과일
포장 된 스낵 식품
냉동 식사 및 간식
인공 감미료
그라 놀라, 시리얼 바
마가린, 쇼트닝, 라드
인스턴트라면, 포장 된 파스타 / 스프 믹스
부용 큐브, 육수, 육수
상업용 샐러드 드레싱, 마리 네이드, 조미료
우유 / 초콜릿, 사탕
아이스크림, 푸딩, 커스터드
패스트리, 케이크, 쿠키, 파이
탄산 음료
달콤한 과일 주스
에너지 드링크
*글루텐과 밀
**두부 제품 (두부, 두유)
*식이 요법에서 글루텐, 밀 및 / 또는 대두를 줄이거 나 제거하는 실험을 선택할 수 있습니다. PCOS를 가진 일부 사람들은 이러한 식품군이 증상을 악화시키는 것을 발견하지만 다른 사람들은 PCOS 식단에 포함하는 데 문제가 없습니다.
** 콩과 같은 식물성 단백질의 식물성 에스트로겐은 호르몬 상태와 복잡한 관계가 있습니다. 쥐와 인간에 대한 연구는 혼합되어 있습니다. 일부 연구에서는식이 식물성 에스트로겐이 증상을 악화시키는 것으로 나타 났지만 다른 연구에서는 화합물이 건강에 보호 효과가 있다고 언급했습니다.
두유 및 두부와 같은 음식을 실험하여 어떤 영향을 미치는지 확인하고 싶을 것입니다. 콩 제품이 증상을 악화 시킨다고 느끼면, 대신 집중할 수있는 다른 식물성 단백질 공급원이 있습니다.
과일 및 채소 : 신선한 농산물은 모든 식단에서 다재다능하고 영양이 풍부한 부분이지만 특히 PCOS 식단입니다. 십자화과 (예 : 브로콜리), 잎이 많은 채소, 사과, 자두와 같이 섬유질이 풍부한 과일과 채소를 선택하십시오. 붉은 열매와 포도는 또한 항 염증 특성을 가지고있어 특히 PCOS 식단에 적합합니다.
유제품 : PCOS 식단은 일반적으로 전 지방 유제품을 피할 것을 권장합니다. 코티지 치즈 나 그릭 요거트와 같은 저지방, 저 유당 유제품의 소량은 괜찮을 수 있습니다. 일반 우유 대신 아몬드, 쌀 또는 코코넛 우유 (또는이 우유로 만든 제품)와 같은 유제품을 사용하지 않는 대안을 시도해보십시오.
곡물 : 통 곡물 또는 잡곡 빵, 파스타 및 시리얼은 PCOS 식단에서 승인됩니다. 정제 된 흰 밀가루로 만든 과도하게 가공 된 식품은 피하십시오. 흰색 대신 현미를 선택하고, 즉석 오트밀 패킷 (설탕을 첨가 할 수 있음) 대신 신선한 과일을 얹은 밤새 귀리를 만들고 크루통과 같은 짠 탄수화물 대신 단백질로 채워진 퀴 노아를 샐러드에 첨가 해보십시오.
단백질 : PCOS 식단에 단백질을 혼합 할 수 있지만 많은 사람들이 견과류, 견과류 버터, 채식 고기 패티와 같은 식물성 원료에 초점을 맞추고 있습니다. 붉은 고기 나 소금, 버터 및 / 또는 기름을 많이 사용하여 튀겨 지거나 준비된 고기 나 생선은 피하고 싶지만 껍질없이 조리 한 가금류 살코기는 좋은 선택입니다. 계란은 또 다른 좋은 선택입니다. 나트륨, 트랜스 지방 및 첨가제가 많은 핫도그, 소시지, 도시락, 베이컨과 같은 가공육은 피하십시오.
디저트 : 설탕은 염증을 증가시킬 수 있으므로 PCOS를 가진 많은 사람들은 가능한 한 과자를 피하려고합니다. 소량의 다크 초콜릿을 적당히 섭취하는 것이 PCOS 식단에 적합 할 수 있지만, 구운 식품, 사탕, 포장 된 스낵 및 기타 간식은 피하십시오. 이러한 제품은 일반적으로 설탕이 많을뿐만 아니라 소금도 많이 포함 할 수 있습니다.
음료 : 증상을 악화시키는 경우 커피 나 홍차와 같은 카페인 음료를 피할 수 있습니다. 알코올은 자극적 일 수 있으며 칼로리를 빠르게 증가시킬 수 있으므로이를 피하거나 가끔씩 만 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 탄산 음료, 과일 주스 및 에너지 음료와 같은 고당 음료를 피하십시오. 물은 수분 유지를위한 가장 건강한 선택이지만 코코넛 워터와 녹차와 같은 다른 옵션도 PCOS 식단에서 승인되었습니다.
권장 타이밍
PCOS식이 요법으로 체중을 관리하기 위해 노력하는 경우 간식을 제한하면서 매일 균형이 잘 잡히고 영양가가 높고 채우는 식사를 중심으로 식사 계획을 구성하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면이 접근법은 PCOS 환자의 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
소화기 증상을 유발하는 다른 건강 상태가 있거나 혈당 수치에 문제가있는 경우, 소량의 식사를 자주하는 것이 더 편할 수 있습니다.
먹지 않고 몇 시간 이상 가지 마십시오. 규칙적인 식사 습관은 혈당 수치를 안정적으로 유지할뿐만 아니라 PCOS 환자에게 발생할 수있는 음식 갈망, 간식, 과식 및 폭식 행동을 예방하는데도 도움이됩니다.
요리 팁
PCOS 식단에 포함시킨 음식에서 얻는 영양은 음식을 준비하는 방법에 따라 영향을받을 수 있습니다. 일부 농산물은 신선하게 구입하여 생으로 먹을 때 가장 영양가가 높습니다. 다른 사람들은 약간 찌거나 끓여서 이익을 얻습니다.
일부 요리 방법은 음식의 영양가를 낮추고 심지어 PCOS 식단에 적합하지 않게 만들 수 있습니다. 예를 들어 계란은 단백질로 가득 찬 아침 식사의 기초가 될 수 있지만 버터로 튀긴 경우에는 그렇지 않습니다. 대신, PCOS 다이어트 친화적 인 아침 식사를 위해 데친 계란을 베이컨이나 소시지 대신 통 곡물 토스트와 과일 조각과 짝을 지어보십시오.
체중을 줄이려는 경우 파스타 대신 나선형 채소“면”과 같은 식사에 저지방 및 저탄수화물 교체를 사용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
수정
PCOS를 가진 사람들은 종종 불임 문제로 어려움을 겪습니다. 임신을 시도 중이거나 현재 임신 중이거나 모유 수유중인 경우 특별한 영양이 필요합니다. 이 기간 동안 PCOS 식단을 조정하거나 보충제를 섭취하여 적절한 영양분을 얻을 수 있습니다. 의사의지도를 받으십시오.
연구에 따르면 글루텐과 염증 사이의 연관성이 밝혀졌지만 식단에서 글루텐을 줄이거 나 제거하는 것이 PCOS에 도움이되는지 확실하지 않습니다. 그렇게하기로 선택하거나 최소한이 변경을 시도하는 경우 장단점에 대해 자세히 알아보고 이것이 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 알고 있어야합니다.
고려 사항
PCOS 다이어트는 상당한 유연성을 가지고 있으며 식사 계획은 사람마다 다를 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 증상을 개선하기 위해이 식단을 시작한다면 염두에 두어야 할 보편적 인 고려 사항이 있습니다.
일반 영양
이러한 유형의 식사 계획은 건강 상태를 관리하는 데 사용되는 다른 식단만큼 제한적이지 않으므로 잠재적 인 영양 결핍은 걱정할 필요가 없습니다. 그러나 존재하는 경우 상태에 영향을 미칠 수 있습니다.
예를 들어, 비타민 D 결핍은 PCOS 증상을 악화시킵니다. 이러한 이유와 다른 이유로 의사는 필요한 경우 PCOS 식단에 보충제를 추가 할 것을 권장 할 수 있습니다.
PCOS는 호르몬에 영향을 미치며 비타민 D는 하나입니다. 연구에 따르면 PCOS 및 비타민 D 결핍이있는 사람들은 증상을 완화시키지 않더라도 보충제로 수치를 높이는 것이 특히 유익 할 수 있습니다.
적응성
PCOS 다이어트에서 피해야 할 많은 음식은 패스트 푸드 드라이브 스루, 체인 레스토랑 및 편의점의 표준 요금입니다. 감자 튀김, 고지방, 고 탄수화물 식사, 짠맛, 단맛, 포장 스낵은 영양이 부족하며 PCOS와 관련된 증상 및 위험 요인에 기여할 수 있습니다.
예를 들어, 나트륨 함량이 높은 식단은 고혈압 (고혈압)을 유발하여 심혈관 질환 위험을 증가시킬 수 있습니다. 가공 스낵, 구운 식품 및 청량 음료에 첨가되거나 숨겨진 설탕은 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있습니다.
외식을 계획하고 있다면 미리 메뉴를 익히는 것이 도움이 될 수 있습니다. 식품의 성분, 준비 방법 및 부분 크기에 대해 더 많이 알수록 PCOS 식단에 맞는 것을 주문하기가 더 쉬워집니다.
지원 및 커뮤니티
의사와 영양사 / 영양사는 PCOS에 대한 많은 질문에 답하고 PCOS 다이어트를 만드는 데 도움을 줄 수 있지만, 자신의 상태를 유지하는 다른 사람과 이야기하고 싶을 때가있을 수 있습니다.
지역 사회에 PCOS 또는 기타 생식 건강 상태가있는 사람들을위한 지원 그룹이있을 수 있습니다. 환자를위한 온라인 자료도 있습니다. 평판이 좋은 많은 조직에는 환자가 의사 소통에 사용할 수있는 웹 사이트, 소셜 미디어 계정, 블로그 및 포럼이 있습니다.
다른 사람들에게 PCOS 다이어트에서 효과가있는 (또는 효과가없는) 것이 무엇인지, 그리고 PCOS 생활에 어떻게 대처하는지에 대해 물어보십시오. 그들의 지침이 당신에게 적합하지 않을 수 있지만, 이러한 토론은 당신에게 영감, 동기 부여 및 정서적 지원과 함께 일할 수있는 제안을 제공 할 수 있습니다.
비용
의사가 PCOS 식단의 일부로 영양 보충제를 권장하는 경우 이러한 제품은 비쌀 수 있습니다. 의사에게 이러한 보충제를 처방 할 수 있는지 문의하십시오. 건강 보험에 가입하고 의사가 보충제를 주문하면 플랜이 비용의 일부 또는 전부를 부담 할 가능성이 높습니다.
PCOS 다이어트 대 다른 다이어트
체중 감량, 혈압 강하 및 인슐린 수치 관리를위한 많은 인기있는 식사 계획은 PCOS가있는 경우 잘 작동 할 수 있습니다. PCOS를 가진 대부분의 사람들은 이러한 식단의 일부 또는 전부를 결합한 맞춤형 식사 계획을 개발합니다.
PCOS에 자주 권장되는 다이어트
- DASH 다이어트
- 항 염증 식단
- 낮은 혈당 지수 식사 계획
- 케토 다이어트 또는 기타 고지방, 저탄수화물 다이어트
- 저칼로리 다이어트 또는 기타 체중 감량 계획
다른 조건도 관리하고 있는지 여부도 결정을 내릴 수 있습니다. 예를 들어, PCOS 및 고혈압 환자는 DASH 다이어트를 시도하면 도움이 될 수 있습니다.
의사 또는 영양사와 협력하여 개인의 필요와 선호도에 맞는 PCOS 다이어트 계획을 설계하십시오.
연구는 일반적으로 이러한 유형의 환자 중심 접근 방식을 지원했습니다. 다양한식이 요법을 검토 한 한 연구에 따르면 체중 감량은 PCOS 환자가 어떤 특정 식단을 선택하든 관계없이 대사 및 생식 건강을 개선하는 것으로 나타났습니다.
Verywell의 한마디
PCOS는 일반적으로 생식 건강 전문가에 의해 진단되지만 신체의 다른 부분도 정신을 포함한 상태의 영향을 크게받습니다. PCOS가있는 경우 다양한 각도에서 증상을 관리하기 위해 여러 종류의 의료 전문가와 협력해야 할 것입니다. PCOS 다이어트가 진행되는 한, 변화에 영향을 줄 시간을주십시오. 당신의 몸에 인내심을 갖고 당신이 느끼는 방식을 조정하면서 당신이 먹는 방식을 계속 조정하십시오.
