운동 선수와 철분 결핍

철분 결핍은 여성 운동 선수에게 일반적인 문제입니다. 연구에 따르면 운동 선수, 특히 여성 운동 선수는 종종 철분 결핍 또는 빈혈이라는 사실이 밝혀졌습니다.

철분은 운동 능력에 필수적입니다. 산소를 세포로 운반하고 이산화탄소를 운반하는 적혈구의 헤모글로빈 성분입니다. 뇌도 산소 운반에 의존하기 때문에 철분이 충분하지 않으면 집중하기 어렵고 피곤하고 짜증이납니다. . 철분은 또한 건강한 면역 체계를 유지하는 데 필요합니다. 철분이 충분하지 않으면 더 자주 감염 될 수 있습니다.

운동 선수와 철분 결핍

다음 요인의 조합으로 운동 선수는 철분 결핍 위험에 처하게됩니다.

1. 식이 철분 공급 부족. 붉은 고기를 피하는 운동 선수는 신체의 철분 요구를 충족하는 데 어려움을 겪습니다.
2. 철분 수요 증가. 열심히 훈련하면 적혈구와 혈관 생산이 증가하고 철분 수요가 증가합니다. (고강도에서 훈련하는 지구력 운동 선수의 경우 철 회전율이 가장 높습니다).
3. 높은 철 손실. 부상 또는 월경으로 인한 출혈. 지구력 운동 선수의 경우 질이 떨어지는 신발을 신고 딱딱한지면을 뛰면서 발의 적혈구에 '발을 치는'피해가 발생하면 철분 손실이 발생합니다. .

철분 결핍 및 빈혈의 증상

철분 결핍의 증상으로는 지구력 상실, 만성 피로, 높은 운동 심박수, 저전력, 잦은 부상, 재발하는 질병, 운동에 대한 관심 상실 및 과민 반응이 있습니다. 다른 증상으로는 식욕 부진, 감기 및 감염의 발병률 및 기간 증가 등이 있습니다. 이러한 증상 중 대부분은 과도한 훈련에도 흔하므로 오진이 일반적입니다. 결핍을 진단하는 유일한 확실한 방법은 철분 상태를 확인하기위한 혈액 검사입니다. 위의 증상 중 하나를 경험하고 위험도가 높은 범주에 속하면 의사를 방문하여 실험실 작업을해야합니다.

의사가 철분 결핍을 확인하면 철분 섭취량을 늘릴 것을 권장합니다. 결핍이 심하면 보충제가 필요할 수 있습니다. 너무 많은 철분은 돌이킬 수없는 손상을 일으키고 암과 심장병의 위험을 높일 수 있으므로 의사의 감독없이 철분 보충제를 사용하지 마십시오.

좋은 철분

여성과 청소년의 RDA는 하루 15 밀리그램입니다. 남성은 10mg을 섭취해야합니다. 지구력 운동 선수는 약간 더 필요할 수 있습니다. 동물성 식품과 식물성 식품 모두에서 철분을 얻을 수 있지만, 동물성 원료의 철분은 흡수율이 약 20 ~ 30 %이고 식물의 경우 최대 10 %에 도달합니다. 살코기, 가금류 또는 생선 또는 간과 같은 동물성 제품을 섭취합니다. 주철 프라이팬으로 요리하여 먹는 음식의 철분 함량을 늘릴 수도 있습니다 (특히 산성 음식을 조리하는 경우).

식사에 카페인을 동반하면 식물이든 동물이든 모든 음식에서 철분 흡수가 감소합니다. 칼슘과 아연도 신체의 철 흡수 능력을 감소시킵니다. 그러나 식사에 과일 (특히 감귤류)을 추가하면 철분 흡수가 향상됩니다. 식단에서 철분의 가장 좋은 공급원은 다음과 같습니다 : 살코기, 철분 강화 아침 시리얼, 견과류 및 콩류 (비타민 C가 높은 음식과 결합).