설탕 섭취량을 줄이는 6 가지 방법

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핵심 사항

• 미국인을위한 식단 가이드 라인 (2020-2025 년)은 첨가 된 설탕에서 최대 10 %의 칼로리를 섭취하도록 권장하지만 많은 사람들이이 권장 사항을 초과하고 있습니다.
• 첨가 당을 너무 많이 섭취하면 건강에 부정적인 영향을 미칩니다.
• 식단에 간단한 스왑을 포함하면 하루에 섭취하는 첨가 당을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단맛이 나는 달콤한 간식의 맛을 가끔 좋아하지 않는 사람을 찾기가 힘들 것입니다. 연구원들은 COVID-19 유행이 시작된 이후로 성인들이 더 많은 과자를 먹고 있다고보고했습니다.

하지만 안타깝게도 설탕을 너무 많이 먹으면 단점이 있습니다. 심장병 발병 위험을 높이는 것부터 체중 증가에 기여하는 것까지, 달콤한 음식을 채우는 것은 전반적인 건강에 좋지 않습니다.

농무부와 보건 복지부가 발표 한 가장 최근의 미국인을위한식이 지침은 성인이 첨가 당 칼로리의 10 % 이하를 섭취하도록 권장합니다. 2,000 칼로리 식단을 먹는 사람의 경우 , 이것은 첨가 된 설탕 50g에 해당합니다. 그러나 미국 심장 협회에 따르면, 일일 첨가 설탕의 평균 일일 섭취량은 권장량보다 훨씬 많은 77g입니다.

이것이 당신에게 의미하는 것

첨가 당을 일일 칼로리의 10 %로 제한하면 전반적인 건강에 도움이 될 수 있습니다. 첨가 당을 줄이는 몇 가지 방법에는 무 지방 조미료를 제거하고, 그라 놀라를 견과류로 바꾸고, 단 음료를 제한하는 것이 있습니다.

설탕 섭취를 줄이는 6 가지 팁

그렇다면 어떻게 식단을 미국인을위한식이 가이드 라인과 더 잘 맞출 수 있을까요? 먼저, 첨가 당으로 간주되는 것이 무엇인지 확인하십시오.

첨가 설탕은 음식이나 음료에 첨가되는 설탕입니다. 따라서 과일과 같은 식품에는 천연 당분이 포함되어 있지만 당분을 첨가 한 것으로 간주되지 않습니다. 반면에 쿠키는 레시피에 첨가되기 때문에 설탕이 첨가되어 있습니다.

식품에 설탕이 첨가되어 있는지 확인하려면 첨가되는 재료를 염두에 두어야합니다. 테이블 설탕과 함께 다음 항목은 첨가 설탕으로 간주됩니다.

• 꿀
• 시럽
• 흑설탕
• 고 과당 옥수수 시럽
• 용설란 꿀
• 지팡이 설탕
• 맥아 시럽

설탕이 첨가 된 음식은 때때로 놀랄 수 있습니다. 일부 사람들은 병에 넣은 파스타 소스 나 미리 만든 땅콩 버터가 첨가 된 설탕에 무거울 수 있다는 사실을 알고 깜짝 놀라기도합니다.

첨가 된 설탕을 제한하고 좋아하는 음식을 즐길 수 있습니다. 약간의 노하우 만 있으면 안심하고 식료품 점을 탐색하고 첨가 된 설탕을 줄이면서도 여전히 놀라운 맛을 낼 수있는 식품을 선택할 수 있습니다. 다음은 첨가 당 섭취량을 하루 10g 이하로 유지하는 데 도움이되는 6 가지 팁입니다.

캘리포니아 건포도 또는 Medjool 날짜로 사탕 교체

오후 3시 설탕 갈망이 히트하면 자동 판매기를 누르고 달콤한 간식을 잡아서 부스트를주는 것이 일반적인 관행입니다. 네, 젤리 곰 한 봉지에 담그는 것은 만족 스러울 수 있지만 설탕, 인공 색소가 첨가되어 영양 부서에서는 그다지 많지 않습니다.

캘리포니아 건포도 또는 메줄 대추와 같은 과일을 간식으로 먹으면 설탕이 전혀 첨가되지 않은 달콤하고 쫄깃한 간식이 제공됩니다. 또한, 이러한 과일은 달콤한 간식과 함께 영양을 높여주는 섬유질과 칼륨의 천연 공급원입니다.

무 지방 조미료를 조심하십시오

전통적으로 지방이 많은 많은 식품이 현재 무 지방 또는 저지방 버전으로 제공되고 있습니다. 음식에서 지방을 제거하면 제품의 맛이 변합니다. 지방은 맛이 좋기 때문에 제거하면 맛이 바뀝니다.

이러한 제품의 지방 부족을 보완하기 위해 많은 회사에서이를 보완하기 위해 설탕을 추가 할 것입니다. 따라서 무 지방 샐러드 드레싱, 땅콩 버터 및 기타 유사 제품은 기존 제품과 비교할 때 첨가 당 함량이 더 높습니다.

무 지방 또는 저지방 제품을 무제한으로 사용하지 마십시오. 식품 라벨을 읽고 어떤 성분이 포함되어 있는지 확인하십시오.

그라 놀라를 바삭 바삭한 견과류로 교체

그래 놀라는 맛있는 간식이 될 수 있으며 만족스러운 크런치를 제공하기 위해 요거트에 훌륭한 첨가물이 될 수 있습니다. 불행히도, 많은 그래 놀라는 어떤 형태의 첨가 된 설탕에 의해 결합됩니다.

그 크런치를 갈망한다면 견과류 대신 간식을 먹으십시오. 요거트 위에 으깬 혼합 견과류는 설탕 부스트 없이도 비슷한 만족감을 줄 것입니다.

제한 과일 맛 요구르트

요거트는 확실히 단백질, 칼슘, 생생 균으로 가득 찬 건강한 간식이 될 수 있습니다. 그러나“과일 향이 나는”많은 품종에는 설탕이 첨가되어 있습니다.

가장 좋은 방법은 플레인 요거트를 선택하고 다진 또는 퓌레로 만든 과일을 추가하는 것입니다. 당신은 같은 풍미를 얻을 수 있지만, 전통적인 과일 요구르트에 함유 된 첨가 당으로부터 몸을 구할 것입니다.

통조림 품종보다 신선 또는 냉동 과일 선택

일부 과일 품종은 다른 과일보다 더 나은 선택입니다.

과일 통조림은 영양가있는 선택이 될 수 있지만, 많은 품종에는 과일이 시럽 (일명 첨가 설탕)과 혼합되어 있습니다. 반면에 신선하고 냉동 된 과일은 단순히 자연적인 단맛에 의지하고 설탕을 첨가하지 않습니다.

과일 통조림을 선택하는 경우 무겁거나 가벼운 시럽 대신 100 % 과일 주스 통조림을 선택하십시오. 신선 또는 냉동이 옵션이라면 더 나은 선택입니다.

음료 선택에 유의하십시오

설탕 음료는 우리가 섭취하는 모든 첨가 당의 거의 절반을 차지하는 우리 식단에서 첨가 당의 가장 큰 공급원입니다.

설탕이 첨가 된 음료는 다음과 같습니다.

• 일반 탄산 음료
• 스포츠 음료
• 맛을 낸 물
• 에너지 드링크
• 달콤한 차
• 많은 커피 음료
• 과일 음료

일반 탄산 음료 1 캔에는 거의 40g의 설탕이 포함되어 있습니다. 이는 2,000 칼로리 식단에 권장되는 최대 첨가 당 50g에 매우 가까운 값입니다.

단 음료를 일반 물이나 차로 바꾸면 수분을 유지하면서 일일 설탕 할당량을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 100 % 과일 주스는 추가 설탕 공급원으로 간주되지 않으므로 가끔 100 % 오렌지 주스 한 잔도 A-OK입니다.