야간 근무를 위해 수면 일정을 조정하는 방법

수면 일정 조정

비 전통적인 수면 일정을 유지하는 것은 어렵지만 많은 사람들이 성공적으로 할 수 있습니다.

첫째, 근무를 마치고 아침 햇살에 대한 노출을 최소화하는 것이 중요합니다. 가능하면 퇴근 할 때 검은 색 선글라스를 착용하십시오. 잠을 잤을 때까지 빛의 노출을 최소화하십시오.

모든 상황에서와 마찬가지로 규칙적인 수면 일정을 수립하고 수면 시간을 통합하는 것이 중요합니다.

즉, 하루 종일 흩어져있는 시간에 몇 시간 동안 잠을 자지 말고 밤에 하듯이 한 번 긴 스트레칭으로 잠을자는 것입니다. 당신의 몸은 새로운 일주기 리듬을 형성하여 밤에 깨어있을 수 있습니다. 낮에는 자고.

활동 일주기

인간을 포함한 모든 동물 종은 일주기 리듬을 가지고 있습니다. 일주기 리듬은 생체 시계에 의해 제어되는 타고난 명암주기를 말합니다. 사람의 일주기 리듬의 길이는 일반적으로 약 24 시간입니다.

생체 시계는 유전 적 구성에 따라 다릅니다. 유전자와 그들이 암호화하는 단백질은 생물학적 시계의 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 보다 구체적으로 인간과 같은 포유류에서 생물학적 시계는 교차 상 핵이라고하는 뇌 영역에 있습니다.

시간이 지남에 따라 일주기주기는 외부 타이밍 단서에 맞게 조정할 수 있습니다. 예를 들어, 당신의 일주기 리듬은 정기적으로 근무하는 야간 근무에 맞게 조정할 수 있습니다.

일주기 리듬이 야간 근무에 맞춰 조정되면 퇴근 할 때 신체가 자연스럽게 수면을 준비합니다.

더 나은 수면을위한 팁

휴식을 취할 수있을만큼 오래 수면에 어려움을 겪고 있다면 몇 가지 간단한 지침을 따를 수 있습니다.

자고 싶은 시간을 고른 다음 가능한 한 많이 자십시오.

일어나면 일어나세요. 돌아가서 더 많이 자지 마십시오.

일하러 가거나 다음 예정된 취침 시간까지해야 할 일을하십시오. 그런 다음 그 시간에 잠자리에 든다.

가능한 한 오래 자십시오.

결국, 당신은 충분한 "수면 빚"을 쌓아 오랫동안 잠을 잘 수있을만큼 피곤할 것입니다.

시간이 지나면 몸은 이러한 비 전통적인 시간 동안 수면과 일에 익숙해 질 것입니다. 일어나면 빛에 노출되고 잠들기 직전에 노출을 최소화하는 것도 도움이됩니다.

또한 수면의 질을 향상시키기 위해 기본적인 수면 지침을 따르는 것이 중요합니다.

수면 일정 조정