카페인 낮잠은 어떻게 작동합니까?

카페인 낮잠이란 무엇입니까?

카페인 낮잠은 카페인 섭취 직후 낮잠 시간이 짧아지는 것을 말합니다. 낮잠을 15 ~ 20 분 정도 유지해야하며 늦잠을 방지하기 위해 알람을 설정하는 것이 중요 할 수 있습니다. 일반적으로 한 두 번의 카페인을 즐기며, 효과를 보여주는 대부분의 연구에서는 150 ~ 200mg의 카페인을 테스트했습니다. (참고로, 커피 한 잔에는 163mg의 카페인이 들어 있습니다.)이 카페인의 출처는 커피, 차, 소다 팝, 에너지 드링크, 초콜릿, 카페인 알약 등 기존의 많은 옵션과는 중요하지 않습니다. 섭취하는 음식에 따라 카페인의 양이 다를 수 있으며 일상적으로 마시는 (또는 먹는) 양도 이에 대한 민감성에 영향을 미칠 수 있습니다.

카페인 낮잠은 어떻게 작동합니까?

수면에 대한 우리의 욕구는 항상성 수면 드라이브와 일주기 경고 신호의 두 가지 과정에 달려 있습니다. 수면 드라이브는 깨어있을수록 더 졸리 게된다는 사실을 말합니다. 이는 뇌에 아데노신이라는 화학 물질이 축적되어 있기 때문입니다. 아데노신은 신진 대사의 정상적인 부산물입니다. 체내 세포는 아데노신 삼인산 (ATP)을 주요 에너지 원으로 사용합니다.이 에너지 사용의 남은 성분은 아데노신입니다. 깨어있을수록 더 많은 에너지를 사용하고 더 많은 아데노신이 뇌에 축적됩니다. 이것은 우리를 졸리 게 만드는 주요 물질 중 하나입니다.

수면은 적어도 부분적으로는 축적 된 아데노신을 제거하는 과정입니다. 아침이되면 숙면을 취한 후 수치가 낮아지고 장기적으로 깨어나 기 시작합니다. 하룻밤 만 4 시간 만 자면 아데노신을 제거 할 시간이 없었기 때문에 졸린 기분이 들게됩니다. 따라서 낮잠은 졸음을 줄이고 각성을 높일 수 있습니다.

카페인이 낮잠을 자면 이러한 효과가 향상됩니다. 카페인은 독립적으로 졸음을 알리는 신호 인 아데노신을 차단하는 역할을합니다. 이것은 우리가 잠을 자지 않더라도 자극제 역할을하며 더 깨어있는 느낌을줍니다. 결과적으로 카페인 낮잠은 졸음을 감소시키는 것으로 알려진 두 가지 개입을 결합합니다. 연구에 따르면이 조합이 경보 측정을 개선하는 데 그 자체보다 더 효과적이라는 것을 보여줍니다.

카페인 낮잠은 언제해야합니까?

일반적으로 낮 동안 더 졸릴 때 카페인 낮잠을자는 것을 고려해야합니다. 대부분의 사람들에게 이것은 오후 1시에서 3시 사이에 발생하는 일주기 경보 신호의 자연적인 하락에 해당 할 수 있습니다. 덧붙여서, 이것이 전체 사회가 이른 오후에 낮잠 시간을 지키는 이유입니다 (종종 하루 중 가장 더운 부분입니다).

불면증을 예방하려면 낮 늦게 또는 취침 시간에 카페인 낮잠을 자지 않는 것이 가장 좋습니다. 카페인은 간에서 대사되며, 그 중 약 절반은 5 ~ 6 시간 내에 제거되므로 민감하거나 불면증에 걸리기 쉬운 경우 늦은 오후 이후에는 피하는 것이 좋습니다.

주간 졸음을 피하는 다른 방법

낮에 과도하게 졸리면 수면의 질이나 양이 부족하기 때문일 가능성이 높습니다. 일상적으로 7-8 시간 미만의 수면을 취하는 성인의 경우 수면 부족이 자주 발생합니다. 밤에 충분한 수면을 취하고, 수면 일정을 규칙적으로 유지하고, 깨어 났을 때 15-30 분의 아침 햇빛을 받으십시오. 수면을 개선 할 수있는 다른 방법도 있습니다.

또한 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애는 밤에 수면의 질을 떨어 뜨릴 수 있습니다. 코골이, 밤에 소변을 보거나 이가 갈리는 것을 경험한다면 추가 평가를 받아야합니다.

카페인은 수면을 대체하지 않는다는 것을 기억하십시오. 졸음 증상을 가릴 수 있지만 그 효과는 일시적입니다. 너무 졸리면 운전하지 마십시오. 낮 동안 일상적으로 너무 졸린다면 수면 의사에게 수면을 개선 할 수있는 방법을 알아보십시오.