간헐적 단식은 칼로리 섭취가 제한되는 제한된 시간을 포함하는 식사 계획의 한 유형입니다. 이는 일주일에 며칠 동안 하루 종일 단식 (전혀 먹지 않음)에서 단순히 단식 기간 동안 섭취하는 칼로리 수를 제한하는 것까지 다양 할 수 있습니다. 특정 시간 (보통 저녁 시간) 이후 음식 섭취를 제한하는 것과 같은 특정 간헐적 단식 식단이 있습니다. 보다 극적인 단식 다이어트는 완전한 24 시간 이상 동안 모든 음식을 제한하는 것을 포함합니다.
당뇨병과 간헐적 단식의 역사
특히 금식의 역사적 역할을 여러 유형의 영적 의식의 일부로 고려한다면 금식은 한동안 존재 해 왔습니다. 최근에는 간헐적 단식이 체중 감량을위한 건강한 식단의 일부로, 신체를 "해독"하는 등의 일환으로 사용되었습니다. 그러나 당뇨가있는 사람들을위한 금식 문제를 둘러싼 많은 논란이있었습니다.
오늘날 특정 유형의 간헐적 단식이 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있습니다. 또한 과학자들은 다음과 같이 추측하기 시작했습니다.언제단식은 식단 자체만큼이나 중요 할 수 있습니다.
포도당 대사
간헐적 단식과 당뇨병의 이점을 완전히 이해하려면 포도당과 인슐린의 작용과 관련하여 신체의 생리에 대해 조금 아는 것이 중요합니다.
인슐린은 우리가 먹는 음식에서 추출 된 포도당 (당)이 근육 세포, 저장된 지방 및 간으로 들어가 에너지로 사용되도록하는 호르몬입니다. 혈당 수치가 상승하면 인슐린이 췌장에서 방출됩니다. 인슐린은 포도당을 세포로 운반하면서 혈당 수치를 낮추어 혈당 수치를 정상 수치로 유지합니다.
인슐린 저항성
근육, 지방 및 간의 세포가 인슐린에 정상적으로 반응하지 못하면 포도당이 세포에 제대로 들어갈 수 없기 때문에 혈중에 축적되기 시작합니다. 이것을 인슐린 저항성이라고합니다. 인슐린 저항성이 시작되면 췌장은 상태를 극복하기 위해 더 많은 인슐린을 생성하려고 시도합니다 (혈당을 세포로 전달하기위한 노력). 혈당 수치는 췌장이 더 이상 세포의 쇠약과 싸우기에 충분한 인슐린을 만들 수 없을 때까지 정상 범위 내에 머물 것입니다.
당뇨병 전증
혈당 수치가 정상보다 높지만 당뇨병 진단을받을만큼 충분히 높지 않은 경우를 당뇨병 전증이라고합니다. 당뇨병 전증은 보통 어느 정도의 인슐린 저항성을 가진 사람들에게서 발생합니다. 당뇨병 전증은 또한 췌장이 혈당을 정상 범위로 유지하기에 충분한 인슐린을 생성하지 못하는 사람들에게도 발생합니다. 시간이 지남에 따라 당뇨병 전증은 종종 제 2 형 당뇨병으로 진행됩니다.
간헐적 단식의 작동 원리
체중 감소를위한 간헐적 단식의 주된 목표는 인슐린 수치를 신체가 에너지를 위해 저장된 지방을 태우기 시작할 수준으로 낮추는 것입니다.
작동 원리는 다음과 같습니다. 우리가 먹는 음식이 대사되면 (체내 에너지로 사용하기 위해 분해됨) 혈류의 분자가됩니다. 그러한 분자 중 하나는 포도당 (탄수화물 분해에서 비롯됨)입니다. 일반적으로 신체가 에너지로 사용할 수있는 것보다 더 많은 순환 혈당이있을 때 초과분은 향후 사용을 위해 지방으로 저장됩니다. 그러나 포도당이 세포에서 이용되기 위해서는 인슐린이 필요합니다. 식사 사이에 신체에 인슐린이 필요하지 않으므로 (사람이 간식을 먹지 않는 한) 인슐린 수치가 감소합니다. 인슐린 수치가 낮 으면 지방 세포가 저장된 포도당의 일부를 방출하여 체중이 감소합니다.
간헐적 단식의 이점
몇몇 소규모 인간 연구에 따르면 간헐적 단식이 당뇨병 환자에게 건강에 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
- 체중 감량
- 인슐린 요구량 감소
에 발표 된 장기 연구뉴 잉글랜드 의학 저널, 금식 상태는 다음과 같은 여러 이점을 지원할 수 있음을 밝혔습니다.
- 염증 완화
- 인슐린 수치 낮추기
- 다양한 질병 (천식, 관절염 등) 개선.
- 신체 해독
- 신체가 손상된 세포를 제거하는 데 도움 (암 위험을 낮출 수 있음)
금식으로보고 된 다른 이점은 다음과 같습니다.
- 콜레스테롤 수치 감소 (특히 중성 지방 및 LDL 콜레스테롤)
- 혈압 감소
저널에 실린 2019 년 연구에 따르면영양소,“심혈관 위험 감소를 포함한 금식의 장기적인 이점은 특히 인간에서 완전히 연구되고 설명되어야합니다.”
부작용
간헐적 단식의 부작용은 다음과 같습니다.
- 구취 (종종 저탄수화물 식단으로 인해 발생)
- 집중하기 어려움
- 과도한 기아
- 과민성
- 잠 잘 수 없음
- 탈수
- 낮 동안의 졸음
- 낮은 에너지 수준 (당뇨병 환자의 건강한 체중 유지에 중요한 사람의 운동 능력에 영향을 미칠 수 있음)
- 저혈당 (저혈당증) 위험이 크게 증가
- 낮은 혈당 수치가 공복으로 인해 발생할 때 간에서 저장된 포도당이 급증하여 발생하는 고혈당 (고혈당증)
간헐적 단식으로 인한 부작용의 주장을 확실하게 뒷받침하고 그러한 비정상적인 반응의 심각성을 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
사람이 당뇨병에 걸렸을 때 단식으로 인한 부작용 (예 : 고혈당증)의 가능성이 있기 때문에 모든 유형의 단식 식단을 시작하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
당뇨병을위한 간헐적 단식 식단의 유형
당뇨병 환자를위한 식단의 효과와 안전성에 대한 몇 가지 예비 연구가있는 간헐적 단식 식단이 몇 가지 있습니다.
5 : 2 간헐적 단식 다이어트
Thee 5 : 2 간헐적 단식 (IF) 다이어트 (일반적으로 5 : 2 다이어트라고 함)는 2016 년 Jason Fung 박사의 베스트셀러 책 "The Obesity Code"에 소개 된 인기있는 단식 다이어트의 한 유형입니다. 5 : 2식이 요법은 권장 일일 칼로리 섭취량을 5 일 동안 섭취하고비 연속저칼로리 식단을 먹는 날. 단식하는 날에는 음식이 완전히 제거되지 않고 오히려 칼로리가 감소합니다.
당뇨병이 있고 5 : 2식이 요법을 시도하고 싶다면 건강 관리 제공자 또는 당뇨병 팀과상의하고 단식 및 비 단식 일에 대한 일일 칼로리 섭취 지침에 대한 권장 사항을 받으십시오.
5 : 2 다이어트에 관한 연구
연구에 따르면 5 : 2 식단은 제 2 형 당뇨병 또는 전 당뇨병 환자의 인슐린 저항성을 줄이고 체중 감소를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2018 년에 발표 된 5 : 2 식단에 대한 첫 번째 장기 연구미국 의학 협회 저널 (JAMA), 간헐적 단식은 장기간의 일일 식단을 고수하는 데 어려움을 겪는 당뇨병 환자에게 효과적 일 수 있음을 발견했습니다.이 연구는 137 명의 제 2 형 당뇨병 환자를 관찰했습니다. 연구 참가자의 절반은 5 : 2 식단을 따르고 나머지 절반은 일일 칼로리 제한 식단 (하루 1200 ~ 1500 칼로리로 구성)을 고수했습니다. 일주일에 2 일 동안 비 연속적으로 단식 한 그룹은 단식 일에 500 ~ 600 칼로리를 소비하고 다른 주 5 일에는 정상적으로 식사를했습니다.
이 연구는 5 : 2 식단을 따르는 사람들이 지속적인 제한된 칼로리 식단을 따르는 사람들만큼 혈당 수치를 조절할 가능성이 있다고 결론지었습니다. 연구 저자들은“[5 : 2 다이어트]가 체중 감소를위한 지속적인 에너지 제한보다 우월 할 수 있습니다.
당뇨병 환자를위한 5 : 2 다이어트의 안전성
일부 전문가들은 당뇨병 환자를위한 5 : 2 식단의 안전성이 아직 완전히 확립되지 않았다고 주장하지만, 2018 년에 발표 된 장기 연구에 따르면 "식이 조절 제 2 형 당뇨병 환자에게는 금식이 안전합니다." ,,,,,,,,, 무,,,,,,,,,,,,,,,,.
연구 저자들은 글리 부 리드 또는 메트포르민과 같은 혈당 수치 (경구 저혈당)를 감소시키기 위해 인슐린 또는 경구 (경구) 약물을 복용하는 사람들은 이에 따라 매우 면밀한 모니터링과 아마도 약물 용량 조정이 필요하다고 결론지었습니다. 이는 단식이 경구 저혈당 제나 인슐린을 복용하는 사람들에게 저혈당증을 유발할 가능성이 있기 때문입니다.
이 연구 결과는 당뇨병 환자의 단식 안전성에 대해 매우 긍정적 이었지만 단식하기 전에 또는 다른 유형의 식단을 시작하기 전에 의료 서비스 제공자와 상담하는 것이 중요합니다.
조기 시간 제한식이 요법 (eTRF)
당뇨병 환자를 대상으로 연구 된 또 다른 유형의 간헐적 단식 식단은 "조기 제 한식 (eTRF)"식단입니다. 이 단식 계획을 따르는 것은 사람이 모든 식사를 매일 특정 시간에 맞추는 것을 의미합니다.
eTRF 다이어트 계획은 8 시간, 10 시간 또는 6 시간 계획 일 수 있습니다. 8 시간 계획에서 사람이 오전 7시에 식사를 시작하면 그날의 마지막 식사 또는 간식은 오후 3 시가됩니다. 12 시간 조기 시간 제한 수유 계획의 예는 사람이 하루 중 첫 번째 식사를 오전 7시에 먹고 마지막 식사 나 간식이 오후 7시 이전에 계획되는 경우입니다.
eRFD 다이어트의 작동 원리
eTRF 다이어트는 신진 대사에서 사람의 일주기 리듬과 일치하여 체중 감소를 개선하는 것으로 생각됩니다. 일주기 리듬은 세포 대사를 포함한 많은 메커니즘을 제어하는 신체의 생물학적 시계를 말합니다.
식습관을 이른 시간으로 변경하여 하룻밤 금식을 연장하는 것이 신진 대사에 크게 도움이되는 것으로 밝혀졌지만 그 이유는 무엇입니까? 에 발표 된 연구에 따르면뉴 잉글랜드 의학 저널, 단식은 혈당을 낮추고 신진 대사를 개선하는 등 몇 가지 중요한 세포 기능을 유발합니다.
eTRF의 이점
eTRF 식단에서 얻을 수있는 이점은 다음과 같습니다.
- 식욕 감소
- 체중 감량 촉진
- 산화 (지방 연소)를 통한 지방 손실 증가
- 혈압 낮추기
당뇨병을위한 eTRF 다이어트에 관한 연구
2018 년 연구에서 8 시간 조기 제한식이 12 시간 식과 비교되었습니다. 이 연구는 8 시간 그룹의 인슐린 수치가 극적으로 낮다는 것을 발견했습니다. 두 그룹 (8 시간 및 12 시간 그룹)은 체중을 유지하고 (체중 감량 또는 증가하지 않음) 인슐린 수치를 현저히 낮추고 혈압을 낮췄습니다.
당뇨병이있는 경우 간헐적 단식을위한 팁
Diabetes UK에 따르면 당뇨병이 있고 간헐적 단식을 시작할 계획 인 경우 따라야 할 몇 가지 일반적인 요령이 있습니다.
- 간헐적 단식이 귀하에게 권장되는지 여부에 대해 담당 의료 제공자 또는 당뇨병 팀과상의하십시오. 그렇다면 당뇨병 치료제에 대한 팀의 조언 (시간 또는 용량 변경 관련)을 따라 혈당 수치를 조절하십시오.
- 모든 식품군의 식품을 포함하여 금식 기간과 비 단식 기간 동안 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.
비 칼로리 제한 기간 동안 과도하게 먹지 마십시오. - 금식 직전에 혈당 지수가 낮다고 여겨지는 음식과 같이 더 천천히 흡수되는 음식을 포함합니다 (이러한 음식은 일반적으로 섬유질이 많고 천천히 소화됩니다).
- 과일, 채소 및 신선한 샐러드와 같이 금식 중에 몸을 채우고 혈당을 유지하는 음식을 반드시 섭취하십시오.
- 단식을 중단 할 때 (예 : 12 시간 단식 후 아침) 기름진 음식이나 단 음식의 양을 제한하고 튀기는 대신 음식을 굽거나 굽습니다.
- 탈수를 피하기 위해 금식 중에는 다량의 수분을 섭취하십시오 (단 음료는 피하십시오).
- 혈당 수치를 자주 테스트하여 저혈당증 또는 고혈당증을 확인하십시오.
- 저혈당증 증상이 나타나면 즉시 금식을 중단하고 정상적인 행동 과정 (예 : 포도당 정제 복용 후 간식 섭취)을 사용하는 것이 중요합니다. 금식을 계속하기 전에 의사와상의하십시오.
- 제 1 형 당뇨병 환자는 단식으로 인한 고혈당증의 징후를 관찰해야합니다 (극심한 갈증, 잦은 배뇨 및 심한 피로 포함). 이러한 증상이 나타나고 혈당 수치가 높은 상태로 유지되면 즉시 의사에게 연락하십시오.
제 1 형 당뇨병 환자를위한 단식의 안전성은 완전히 확립되지 않았습니다. 제 1 형 당뇨병이있는 경우 먼저 의료 제공자와상의하지 않고 금식해서는 안됩니다.
Verywell의 한마디
Harvard Health에 따르면, 제 2 형 당뇨병 (또는 당뇨병 전증)이있는 사람들을 위해 간헐적 단식에 대한 최근 의학 과학적 혁신을 활용하는 방법에 대한 몇 가지 일반적인 권장 사항이 있습니다.
- 식사 사이에 몸이 지방을 태울 수 있도록 간식을 피하십시오.
- 정제 된 (백색) 설탕과 곡물 (예 : 흰 밀가루)을 피하고 대신 통 곡물을 선택하십시오.
- 과일, 채소, 콩, 렌즈 콩, 저지방 단백질뿐만 아니라 좋은 지방 (불포화,비-트랜스 지방 공급원) 및 통 곡물 (퀴 노아, 귀리, 현미 등).
- 취침 전에는 어떤 종류의 간식이나 식사도 피하십시오.
- 간단한 형태의 간헐적 단식 (의료 서비스 제공자와상의 한 후)을 고려하여 오전 7시에서 오후 3시 사이로 음식 섭취를 제한하십시오. 또는 오전 10시 ~ 오후 6시
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